肩胛骨肌肉紧怎么练瑜伽（一定要学会激活启动肩胛骨）

练瑜伽，很多伽人们都会比较关注肩部的打开，但很少有伽人关注到肩胛骨的练习，事实上，对解剖有所了解的伽人们知道，人体整个肩部的运动，在某种程度来说，其实是肩胛骨的运动。

而练瑜伽，如果只用手臂或者肩（盂肱关节），不激活肩胛骨，那么肩部运动的空间就会减小，周围的肌肉韧带受力也不均衡，肩部在练习的过程中也很容易代偿，挤压，产生疼痛和损伤。

比如在手臂侧平举的体式练习中，如果将所有的力量集中在肩部，手臂也没有延展，不仅肩部的很容易累，而且时间久了肩部的三角肌、斜方肌中部还非常容易代偿，导致僵硬疼痛，甚至变得更加强壮肥大。

而在手臂支撑，上肢承重的练习中，肩胛骨的激活，就显得更加重要，首先，肩胛骨的激活是肩部正位的前提，在这样的前提上，手臂的承重练习才可以继续进行。

比如在上犬式中，首先要激活肩胛骨，肩胛骨相互靠拢，并向外转动，双手肘向后延展，手肘肩部一条直线，从而激活菱形肌，放松肩部，在这样的前提下，再进入体式，就不会出现耸肩，肩部挤压疼痛的情况。

那么，瑜伽练习中，激活肩胛骨到底有什么好处呢？

首先，激活启动肩胛骨，会让肩部更正位、省力

练瑜伽，很多伽人可能会经常听到老师说，肩胛骨要相互靠拢，肩部下沉。这是因为，当肩胛骨激活相互靠拢，肩部下沉的时候，不仅可以让肩关节更好的正位，而且可以有效的激活菱形肌等背部肌群，胸腔也可以更好的打开。

第二，肩胛骨运动力的走向与手臂延展的力量形成对抗，还可以让肩部更加的稳定，增加肩部的空间，避免产生挤压疼痛。

第三，激活启动肩胛骨，可以有效避免肩部代偿

练瑜伽，很多伽人可能有这样的感受，那就是经常练习中或者练习后，感觉到肩部很累、很疼，三角肌以及上背部斜方肌的中部会觉得很紧张，这很大可能是因为，在练习中，没有激活启动肩胛骨，仅仅只用肩部用力，从而导致代偿，产生的问题。

那么，瑜伽练习中，到底该如何启动激活肩胛骨呢？初学者可以先掌握以下2个要点：

1、将更多的意识关注到肩胛骨运动上，可以经常做一些肩胛骨多方位运动的练习。

2、改变肩部肌肉关节的启动顺序，关于肩部的练习，先让肩胛骨动起来，然后再启动手臂。如果在体式中的觉知力比较差，可以先进行徒手练习，找到感觉后，再带入体式中。

瑜伽练习中，关节肌肉启动的顺序不一样，练习的效果和感受也是完全不同的。这一点，大家在日常的练习中，可以多去体会一下。