瑜伽站立腰曲扭转式图示（站立瑜伽7式简单直立练习）

波姐语录：玲珑有致的身材，全靠后天练习，气质不知不觉提升了

一个人气质的培养和玲珑有致的身材密不可分，身材管理达到标准，气质才能由内而外散发出来。

今天波姐向小伙伴们介绍一组站立瑜伽体式，通过简单的直立练习，防止尾椎突出，打造完美身形，散发迷人气质！

1、辅助手倒立

a、将瑜伽砖分开平放，两者间距小于一倍肩宽；

b、上身下弯，将双肩放在瑜伽砖上，颈部在瑜伽砖的中间，头部在前方抵着地面；

c、双手屈肘掌地，两手间距大略大于肩宽，小臂直立，收紧腹部，脊柱弯曲；

d、双手发力，支撑双腿上抬，在空中打直垂直地面，保持均匀深长的呼吸，坚持到自身极限，回到地面。

2、手支撑伸展

a、瑜伽砖分开一倍肩宽平行放置；

b、双手紧握瑜伽砖，双臂立起，双手发力支撑身体；

c、臀部离开地面，同时双腿抬起，向前伸展打直，两腿并拢，与臀部在同一高度；

d、收腹，背部向后稍微拱起，双肩向前伸展，双眼看向地面，保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒。

3、新月式

a、山式站立，左脚掌地，右脚向前迈进一步，右脚掌地，右腿呈弓步状态；

b、左腿向后打直，脚背贴地，保持身体平衡，左腿与右大腿在一条直线上；

c、收紧腹部，脊柱向后弯曲，双肩打开，双臂向身后八字伸展打开，颈部直立；

d、双眼看向斜上方，保持均匀呼吸，坚持半分钟，换腿重复。

4、树式

a、双腿直立站立在瑜伽垫上，脚跟压实，重心移向右脚；

b、左腿上抬，将左脚放在右大腿根部，脚后跟紧贴会阴处，左小腿与左大腿紧贴，膝盖朝向斜下方；

c、收腹挺胸，背部直立，双臂在胸前屈肘合掌，颈部直立，双眼视线保持水平，坚持半分钟，换腿重复。

5、头倒立

a、双臂屈肘，小臂津贴地面，头部触地，双手在头顶相握；

b、大臂直立，双肩打开，双脚蹬地依次离开地面，双腿向上伸直，背部保持直立，收紧腰部；

c、当身体保持平衡时，双腿改变姿势，像两边分开伸展打直，间距根据自身条件而定。

d、保持均匀呼吸，坚持到身体极限，回到地面。

6、手倒立

a、背对墙壁站立，双手在地面掌地，双脚暂时放在地面上；

b、双手向墙根移动，双脚同时蹬上墙壁，缓慢向上伸展双腿；

c、双臂打直，脚跟贴墙，双腿向上打直，收紧腹部，绷紧全身，双眼看向正前方；

d、保持均匀深长的呼吸，坚持10-15秒，回到地面。

7、蝎子式

a、双臂屈肘，小臂和双肘紧贴地面，双手抱住瑜伽砖；

b、大臂直立，双臂发力，双脚蹬地离开地面，在空中向上打直；

c、收紧腹部，脊柱向后弯曲，双肩绷紧，臀部稍微后移，双腿屈膝，小腿向前弯折，双膝分开，双脚相碰；

d、头部在瑜伽转上方后仰，双眼看向地面，保持平衡，坚持到极限，回到地面。

爱美丽爱健康的小伙伴们可不能偷懒哦，长期间坚持下去才能看到更好的效果，加油哦！