咖啡喝什么样的提神（几点喝咖啡才能提神）

苹果CEO提姆．库克（Tim Cook）曾在接受采访时表示自己「夜夜难眠。」当时苹果刚度过史上获利最高的 2015 年，也是 iPhone 问世以来销量达到巅峰，但隔年的成长动能未明。执行长彻夜难眠不是新闻，因为要考虑的事太多；一般工作者就算不必烦恼企业决策，只要隔天遇到重大提案，也一样会难以入睡。

《失眠可以自疗》指出，影响入睡的机制有两种：「睡眠压力」和「清醒系统」 。《为什么要睡觉？》解释，我们的脑中存在一种化学物质腺苷（Adenosine），它会 随着我们起床，浓度持续增加，让人越来越困，也就是所谓的「睡眠压力」。 「清醒系统」是让人在身体感受到危险、紧张时，压制住睡眠压力，使人清醒。 许多高阶主管彻夜难眠，就是因为焦虑启动了清醒系统。

伸展活动消耗血清素，

对于因为压力而睡不着的工作者，《高效三力自愈法》建议，睡前安排放松活动。比方说，腹式呼吸法或伸展运动。

你可以观察一下自己呼吸的状况，如果吸气（或吐气）时，扩大（或缩小）胸腔的「前后径」，称为「胸式呼吸」； 腹式呼吸 扩大的是胸腔的「上下径」，也就是下横隔膜，如此会刺激行经横隔膜的迷走神经，帮助放松与增加睡意。这可以将呼吸从胸部的「膨胀」，转变成腹部膨胀来达成。

另一个方式是伸展 「抗重力肌」 ，抗重力肌指的是身体对抗重力、保持直立姿势的肌肉，包含腹部、臀部和大腿。伸展抗重力肌可以活化血清素，血清素有安定精神的效果，能帮助大脑进入待眠模式。

《你累了吗？》提供一种伸展方法：身体俯卧，双手放在胸部旁边，将身体往上撑起呈海狗姿势。下巴抬高，伸展腹部与下颚肌肉。进行时呼吸放慢，于能力范围内一次伸展约 20 秒。

下班后活动身体，增加「睡意存款」

如同之前提到的，清醒系统之外，另一个睡眠的机制是由 腺苷浓度决定的睡眠压力。 一般来说，上午的睡眠压力较低，时间愈晚，睡眠压力愈高，难以入睡的人，可以通过运动加大睡眠压。比方说，在公司加班到 8 点半，离开公司后可以用比平时快的脚步多走一站，再搭车回家，自然会产生适度的睏意。

如果在不该睡的时候想睡，许多上班族会喝杯咖啡提神，因为咖啡因能遮盖腺苷的睡眠讯号。《修复身体的黄金 7 小时》指出，一般咖啡的清醒效果可以持续约 4 小时。

问题在于，咖啡因存在身体的时间远不止 4 小时。 一般来说，咖啡因要在身体内停留 5～7 小时，浓度才会「减半」。 假设你早、中、晚各喝一杯咖啡，晚上睡觉时，身体存留的咖啡因浓度，大约相当于睡前喝一杯咖啡，当然难以入睡。

《疲劳不过夜》建议，下午 4 点后不要喝咖啡。如果实在很睏，可以考虑喝咖啡因低一点的热咖啡。

最后，《愈睡愈成功》提醒，有些人睡不着会服用安眠药，但安眠药最多只能延长睡眠时间 34 分钟，还可能引发梦游等副作用，最好的方法还是从行为模式做起。

计算咖啡因含量，白天提神晚上不失眠

一般成年男性要花 5～7 小时，才能代谢掉体内一半的咖啡因，如果不注意咖啡因含量，即使中午就喝咖啡，还是会干扰睡眠。以下我们整理市面 9种常见饮品的咖啡因含量，让你依照时段挑选。

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