减脂为什么要补充大量蛋白质（如何通过摄入更多的蛋白质）

科学证据表明，饮食和食物摄入对减肥的影响甚至超过运动。研究进一步发现，在适当的体重管理方面，富含蛋白质的饮食对减重和治疗肥胖特别有效。高蛋白饮食如此有效的原因有很多，比如它饱腹感强。这篇文章将探讨高蛋白饮食对减重减脂的策略和方法。

我们身体几乎所有功能和过程都依赖于蛋白质，所以蛋白质也是一种必需的宏量营养素。在它的诸多好处中，蛋白质对运动后的恢复和保持健康的身体功能至关重要。蛋白质是由碳、氢、氧和氮组成的氨基酸。大多数蛋白质由300个或更多的氨基酸组成，每一种蛋白质的氨基酸序列和数量都是独特的。

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蛋白质影响特定的过程和功能来帮助减肥，下面将讨论其中一些方面。

1、最具饱腹感

饥饿比其他任何东西都更阻碍减肥。一旦饿了，人们就不太可能遵守营养或饮食计划了。这使得蛋白质在帮助减肥方面非常有用，因为它是最具饱腹感的宏量营养素。几项不同的研究表明，较高的蛋白质摄入量可以增加饱腹感，有助于减少饥饿感。

根据一项研究，高蛋白零食延长了两餐的间隔时间，并减少了接下来几餐的食用量。为了支持这一观点，Healthline表示，蛋白奶昔对减少脂肪和减肥至关重要。此外，另一项研究表明，在一杯水中加入蛋白质比只喝普通水更能减少饥饿感。

▲ 《在减重和维持体重中蛋白质的作用》

高蛋白的摄入也减少了人们卡路里摄入。一项研究表明，总热量的30%来自蛋白质时，人们每天会自动减少441大卡的热量。然而，值得注意的是，不同的蛋白质来源可能会导致微小的饱腹感差异，尽管在很多情况下，这种差异非常小，对个体几乎没有影响。

2、提升代谢

由于蛋白质的高食物热效应和其他一些因素，它可以帮助人们燃烧更多的卡路里。食物热效应是指消化食物所消耗的热量。分解、消化、将食物转化为能量需要一定的热量，与其他宏量营养素相比，蛋白质的消耗最大。

研究表明，摄入更多的蛋白质可以确保人们每天多燃烧80-100大卡。有证据表明，当一个人过量进食或摄入多余的热量时，这种影响尤其明显。例如，在一项研究中，当一个人进行高蛋白饮食时，每天燃烧的卡路里增加了260大卡。

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高蛋白饮食能帮助你燃烧更多的卡路里，所以它们比含有较少蛋白质的饮食更具代谢优势。

3、防止肌肉流失&保持瘦体重

体重减轻通常会导致肌肉质量的减少，而不仅仅是身体脂肪的减少。蛋白质有助于确保减少真正的脂肪，而不会减少肌肉和瘦体重。

在一项研究中，研究人员将处于短期热量赤字的，低蛋白摄入组(每天每公斤摄入1.0克)和高蛋白摄入组(每天每公斤摄入2.3克)的瘦体重进行了比较。研究表明，低蛋白质组的人流失了约1.6公斤肌肉，而高蛋白组的人流失了约0.3公斤肌肉。

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4、显著降低食欲

食欲是减肥斗争中一个主要的限制因素。然而，研究表明，高蛋白摄入量大大降低了人们在深夜吃零食的欲望。例如，在一项研究中，25%热量的蛋白质比例能减少60%的食欲，并能减少50%的深夜零食几率。在另一项研究中，高蛋白早餐显著降低了青少年对食物的渴望。

很明显，高蛋白质摄入量可能有助于减肥，因为它甚至不需要减少卡路里摄入量。因此，一个人可以在不限制脂肪、碳水化合物或热量的情况下，通过蛋白质来减肥，他所需要的只是在饮食中添加蛋白质。美国国家生物技术信息中心(NCBI)对19名超重人士的研究清楚地说明了这一事实。这项研究的参与者，其蛋白质的摄入量增加到了总热量的30%。12周后，参与者平均减重11磅。这是一个有趣的结果，尤其是考虑到参与者只是摄入了更多的蛋白质，而并没有刻意限制其他任何东西。

这种效果是由于蛋白质摄入量的增加，从而参与者的其他热量摄入量显著减少。综上所述，减少热量摄入会帮助减脂，而蛋白质的摄入本身可以单独刺激热量摄入减少，而不必限制其他因素。

▲ 《高蛋白饮食诱导食欲、自由热量摄入和体重持续下降，尽管每日血浆瘦素和胃饥饿素浓度发生代偿性变化》，

ISSN立场：蛋白质和运动，也表明高蛋白摄入加上低热量饮食和抗阻训练可以帮助身体减脂，并在整体上改善身体成分。国际蛋白质委员会(IPB)(https://www.internationalproteinboard.org/)也支持这一立场。

▲ 《ISSN立场：蛋白质和运动》

一般来说，营养指南建议运动员每天摄入1.6到2.2g/kg的蛋白质，以增加肌肉，同时减少脂肪。

另一个建议是用体重来衡量蛋白质摄入量。一个常见的建议是，每磅瘦体重摄入0.7-1克蛋白质(每公斤1.5-2.2克)。

此外，蛋白质应该在一天的每一餐中平均分布，而不是只集中于一餐。研究表明，富含蛋白质(30克蛋白质/餐)和热量(350大卡/餐)且为固体食物的早餐，对食欲和饱腹感的影响比不吃早餐更大。

▲ 图片源于网络，不同食物的蛋白质含量百分比

要增加蛋白质摄入量，所需要做的就是确定富含蛋白质的食物，并持之以恒。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、杏仁、燕麦、鸡胸肉、希腊酸奶、西兰花、金枪鱼、扁豆、黑线鳕、沙丁鱼、火鸡、瘦牛肉、白软干酪、虾、牛奶等。重要的是要记住，这些食物和饮品不是只含有蛋白质，但蛋白质是构成它们营养的重要组成部分。例如，牛奶几乎含有所有对身体有益的营养成分，蛋白质占了21%的总热量。

同时也建议人们不要只摄入一种类型的蛋白质，而是尝试多种类的蛋白质食物。

▲ 图片源于网络，不同种类的蛋白质食物

研究表明，多摄入蛋白质是减脂减重的有效途径，但这并不是一蹴而就的。坚持以蛋白质为主的饮食，可能会减少脂肪，同时保护瘦体重。