减腹运动教程普拉提（8个普拉提动作躺着练）

一提到瘦腰，很多伽人第一时间反应：平板支撑、仰卧起坐之类的动作，在练习了大量腰腹动作之后，腰部赘肉一点也没减下去！这是怎么回事？

其实瘦腹最最关键的一点是：要先学会激活腹横肌、盆底肌，如果这两块肌肉无力，做再多的仰卧起坐也只会收效甚微！腹横肌属于核心深层肌肉，你理解成它是腰腹的天然束腹带，它包围着腰部一整圈！

所以今天分享8个普拉提深层核心训练动作给大家，瘦腹不一定要仰卧起坐，试试这8个动作，更高效！

动作1、

• 仰卧，双腿屈膝抬起，与地面平行
• 呼气，启动核心，肩胛骨微微离地
• 吸气还原，重复15-18次

动作2、

• 保持屈膝抬起，双手放后脑勺
• 收紧核心，身体交替扭转，重复15-18次

动作3、

• 双腿并紧离地约60度
• 下颌微收，肩胛骨离地
• 呼气，收紧核心
• 双手连续向下拍击20次一组
• 重复3-5组

动作4、

• 右腿屈膝，脚掌落地
• 左腿向上，脚尖回勾
• 呼气，启动核心，左腿向下
• 吸气还原，重复15-18次后换边

动作5、

• 左手、左膝着地，右手放在后脑勺
• 右腿抬高，脚尖回勾
• 呼气，启动核心，右腿前后摆动
• 重复15-18次，换边

动作6、

• 双腿并紧离地约60度
• 呼气，启动核心，双腿屈膝靠近腹部
• 双手环抱小腿，重复15-18次

动作7、

• 臀部着地，手肘、小臂贴地
• 双腿并紧向上抬起
• 呼气，启动核心，双腿向外画圈
• 吸气，还原，重复15-18次

动作8、

• 仰卧，双腿屈膝侧右
• 停留1-2分钟后，换边