早晨第一个叫醒你的是闹钟(来自早晨的灵魂发问)

早上起床,你定了几个闹钟?(单选) 单选

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一个,闹钟响了立刻起

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两个,正式起床前先预热一下

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隔几分钟就定一个,想睡又怕晚起

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很多个,多一个闹钟多一份安心

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不定闹钟,从来都自然醒

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我是其他,评论区见

对很多人来说,早上起床都是一场“自我挣扎”。

每当闹钟响起,就会上演一出与被窝不离不弃的“苦情剧”,一不留神又睡过去,再醒来就是一个小时之后了。

早晨第一个叫醒你的是闹钟(来自早晨的灵魂发问)(1)

早上起不来怎么办?很多人设置多个闹钟,每隔5分钟响一次。其实,这种习惯可能会让你更累。《生命时报》邀请专家,还你一个神清气爽的早晨。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒

北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙 伟

哈尔滨医科大学附属第四医院神经内四科主任 宋荣蓉

多个闹钟可能让你更疲劳

哈佛大学医学院的一项研究表明,如果设置多个闹钟,人反复惊醒后再睡下,可能会导致慢性疲劳。

如果反复被闹钟“惊醒”,人体就会分泌一种名为“腺苷”的化合物。腺苷含量上升会使人感到愈加困倦,反而更容易陷入“睡眠-觉醒”循环,难以完全清醒。

这也就是为什么按掉闹钟后再眯几分钟,结果一睁眼却已经是几个小时之后了。

正常人的完整睡眠周期大约为90分钟,如果不停被闹钟打断,睡眠周期也会被打乱。长时间赖床不但不会缓解疲劳,反而会让你更没精神。

专家认为,可以按照睡眠周期制订闹钟时间。

早晨第一个叫醒你的是闹钟(来自早晨的灵魂发问)(2)

人体睡眠周期图(来源:台湾大学睡眠实验室)

也就是说,你可以只定一个闹钟,并在闹钟响后就起床;如果要定多个闹钟,两个闹钟的时间间隔最好在一个睡眠周期后,即大约一个半小时。

睡法不对,起床变累

一觉醒来,不但没觉得精神,反而头晕脑涨;起身活动胳膊时,关节直响;醒后全身酸痛,不想起床……其实,这可能是因为你睡法不对。

睡前吃太饱

睡前吃得过饱,会让大脑更兴奋,导致入睡困难或难以进入深度睡眠。而且,人体夜间新陈代谢能力最低,睡前饮食会加重体内代谢负担,引起消化不良。

早晨第一个叫醒你的是闹钟(来自早晨的灵魂发问)(3)

睡衣太紧

睡衣太紧不仅会影响呼吸,还会导致血液循环不畅,睡中容易惊醒。因此,睡觉时最好穿宽松点的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。

枕着手睡

睡觉时将手枕在头下,不仅影响血液循环、导致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等,还会使腹内压力升高,久而久之还可能引起胃食管反流,伤害食道。

张嘴呼吸

张口用嘴呼吸容易吸进灰尘,还极易使气管、肺受到冷空气的刺激,影响睡眠质量。

相对而睡

和他人相对而睡时,一方吸入的气体大多是对方呼出的废气,氧气浓度低,极易导致大脑供氧不足,造成失眠、多梦,醒后头晕乏力,精神萎靡。

习惯“相拥而眠”的夫妻,或抱着孩子入睡的家长都要注意。

蒙头睡觉

睡觉时用被子蒙着头,随着棉被中二氧化碳浓度升高,氧气浓度不断下降,时间长了,就会导致缺氧,造成睡眠质量不高,醒后感到头晕、乏力。

好睡眠的两个标准:规律 睡足

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

通俗点说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

专家表示,要获得健康睡眠,一是睡眠要有规律;二是不要睡得太晚,保证时间。

早晨第一个叫醒你的是闹钟(来自早晨的灵魂发问)(4)

怎样睡得规律?

要养成规律的睡眠,不妨试试下面4招:

1、培养睡前习惯

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为,比如洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。

准备睡觉时,请关闭手机和电脑。不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。

2、固定上下床时间

睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。有晚睡强迫症或失眠的人,建议上床时间不要晚于23点,下床时间在早上6~7点左右。

另外告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、吃东西等。

3、提高工作效率

平时提高工作效率,尽量白天完成,晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态,不利于早睡。

4、自我放松运动

睡前冥想有助调节睡眠,具体方法:盘腿而坐,双手自然垂膝,全身放松,慢慢进入忘我、放空的状态,可以先从几分钟开始,逐渐增加到半小时。

如果你需要上夜班或经常“轮班倒”,可以通过以下方法尽量提高睡眠质量:

保证睡眠时长:既然睡眠昼夜节律已经改变,充足的白天休息就显得更加重要。通常,成年人每天的睡眠时间最好达到8小时。

补点B族维生素:包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

调整光线亮度:让入睡的环境尽量黑暗,把窗帘拉好等。

怎样睡得足够?

一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。

早晨第一个叫醒你的是闹钟(来自早晨的灵魂发问)(5)

如果前一晚不得不晚睡,第二天要注意补充睡眠。中午有条件的话,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着,也要躺一会,补充体力。睡眠规律、充足,身体会感激你的。▲

本期编辑:杨萌

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