瑜伽球练习健腹轮(1个瑞士球1张瑜伽垫)

说起瑞士球,大家可能首先想到的是瑜伽、普拉提等看上去更柔软的运动,但其实瑞士球作为一个多功能运动器材,也能够很好地锻炼我们的腹肌,它创造的不稳定环境会让训练难度提升,练腹效果翻倍。

瑞士球

瑜伽球练习健腹轮(1个瑞士球1张瑜伽垫)(1)

瑞士球最初作为一种康复医疗设备,用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。瑞士球练习可以创造非稳定的环境,以帮助促进肌肉功能恢复和增强关节稳定性。随着它在体能训练及运动康复领域发挥着越来越大的作用,瑞士球训练逐渐成为一种流行的健康运动。瑞士球可以对胸部、腹部、背部、臀部、腿部等多个身体部位的肌群进行训练。

下面推荐大家5个瑞士球练腹动作,让你在家就能燃烧脂肪,达成腹肌心愿。

俯卧撑轮-瑞士球-平板支撑

瑜伽球练习健腹轮(1个瑞士球1张瑜伽垫)(2)

目标肌肉

腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

动作步骤

动作步骤

◆ 将小腿放在瑞士球上,双手持俯卧撑轮,手臂垂直于地面,收紧腹部,拉紧全身,保持平衡支撑60秒。

俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑

瑜伽球练习健腹轮(1个瑞士球1张瑜伽垫)(3)

目标肌肉

胸大肌、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱三头肌

动作步骤

◆ 双手持俯卧撑轮,手臂垂直于地面,然后双脚还放在瑞士球上,用双臂和双脚控制平衡。

◆ 手臂弯曲,身体降低到上臂与地面平行即可。收紧腹部,保持身体在一条直线上。持续1秒再回到起始动作。

哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹

瑜伽球练习健腹轮(1个瑞士球1张瑜伽垫)(4)

目标肌肉

腹直肌

动作步骤

◆ 上身躺在瑞士球上,下背部贴合球面。双脚稳固地踩在地面上,膝盖弯曲。身体降低,处于拉伸状态,脖子始终保持不动。双手握哑铃,放于额头。

◆ 保持臀部固定不动,收腹弯腰,肩膀向上抬,直到感觉腹部收缩到位,后背要始终与瑞士球接触。该过程保持1秒。

哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹

瑜伽球练习健腹轮(1个瑞士球1张瑜伽垫)(5)

目标肌肉

腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

动作步骤

◆ 上身躺在瑞士球上,下背部贴合球面。双脚稳固地踩在地面上,膝盖弯曲。身体降低,处于拉伸状态,脖子始终保持不动。双手握哑铃,放于额头。

◆ 保持臀部固定不动,收腹弯腰,肩膀向上抬,直到感觉腹部收缩到位,后背要始终与瑞士球接触。该过程保持1秒。

注:在空中控制不了自身平衡、有滑落的倾向时,不要急着把哑铃放下或抛出,以免造成二次损伤。

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转

瑜伽球练习健腹轮(1个瑞士球1张瑜伽垫)(6)

目标肌肉

腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

动作步骤

◆ 上身躺在瑞士球上,下背部贴合球面。双脚稳固地踩在地面上,膝盖弯曲。身体降低,处于拉伸状态,脖子始终保持不动。双手握哑铃,放于额头。

◆ 双臂保持不动,收紧腹部,慢慢旋转到一边,停留1秒,再回到起始动作。

想了解更多高效练腹的动作详情,可参阅《疯狂腹肌:巧克力腹肌8周训练计划》。

以上内容来自《疯狂腹肌:巧克力腹肌8周训练计划》

瑜伽球练习健腹轮(1个瑞士球1张瑜伽垫)(7)

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