肱二头肌的有效增肌训练方法（超详细的肱二头肌训练图解）

#肱二头肌训练专题#

一、 热身练习

训练目的：激活肩部，增强核心稳定性

• 呈俯撑姿势，收紧核心，使身体呈一条直线。
• 呼气，使手臂向身体一侧展开，抬高至与地面平行；吸气，还原起始位，换对侧进行。

2组，每组30秒。

训练目的：动态伸展手臂、肩部和胸部肌肉

• 双手撑于身体后侧，指尖朝后外侧，双腿屈膝屈髋，脚掌着地，臀部抬离地面。
• 呼吸可根据自己的节奏来调整，例如呼气，臀部靠近脚后跟；吸气还原至起始位。
• 重复以上动态伸展过程。

2组，每组30秒。

训练目的：激活核心和手臂肌肉

• 呈平板支撑姿势，收紧核心，使身体成一条直线。
• 呼气，手臂依次伸直，成俯撑姿势；吸气，屈肘还原平板姿势。
• 重复以上动态伸展过程。

2组，每组1分钟。

二、主体训练

杠铃—站姿弯举

1. 呈站姿，双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，收紧核心，保持肩带稳定，使身体挺直。
2. 呼气，保持上臂固定，屈曲肘部，使前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
3. 注意手腕保持中立位，大重量下可以适当借力。

反握—引体向上

1. 双手反握抓住头顶上方的横杆，收紧双肩，保持肩带稳定，收紧核心，保持身体稳定。
2. 呼气，屈肘，身体向上拉，使下巴超过横杆；吸气，离心控制还原至起始位。
3. 注意身体尽量不要晃动。

训练计划

做4组，组间休息30秒

• （01）大负荷6~8RM（02）力竭
• （01）大负荷6~8RM (02）力竭
• （01）中负荷10~12RM（02）力竭
• （01）小负荷15~20RM（02）力竭

固定器械—牧师凳托臂弯举

1. 选择合适的重量，将器械调节至适合自己的位置和高度；双手握住把手，微屈肘；肩部下沉，并保持肩带稳定。
2. 呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
3. 注意手腕保持中立位。

哑铃—瑜伽球托臂弯举

1. 选择自己舒服的姿势，将肘部靠在瑜伽球上，双手握住哑铃，肘部伸直。
2. 呼气，屈肘，前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
3. 注意手腕保持中立位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

• （03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个
• （03）大负荷6~8RM （04）小负荷15~20个
• （03）中负荷10~12RM（04）小负荷15~20个
• （03）小负荷15~20RM（04）小负荷15~20个

哑铃—双手外旋弯举

1. 呈站姿，双脚打开与肩同宽 ，双手握住哑铃置于身体两侧，收紧核心，使身体挺直，保持肩带稳定。
2. 呼气，屈肘的同时，使前臂旋后，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。

窄距—俯卧撑

1. 俯撑于地面，双手靠拢，置于胸部下方，收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气，控制身体缓慢下降，至胸部靠近手背，同时，有意识地收紧肱二头肌；呼气，伸直手臂，还原至起始位。

训练计划

做4组，组间休息30秒

• （05）大负荷6~8RM（06）15~20个
• （05）大负荷6~8RM (06）15~20个
• （05）中负荷10~12RM（06）15~20个
• （05）小负荷15~20RM（06）做到力竭

三、 拉伸整体

动作一

动作二