练瑜伽导致腰椎间盘突出(阴瑜伽练习中居然腰痛加重)

练瑜伽导致腰椎间盘突出(阴瑜伽练习中居然腰痛加重)(1)

WHAT?阴瑜伽练习,腰椎间盘突出也有可能复发?

前段时间一位瑜伽老师很困惑地咨询我,在阴瑜伽课程中,引导会员做了一个阴瑜伽体式“蝴蝶式”,会员练完就反应腰椎区域疼痛,脚麻。原来这位会员以前腰椎就不太好,修养了一段时间后,现在感觉好多了,想通过瑜伽进一步改善身体。她觉得阴瑜伽体式很慢,强度不大,还可以借助辅助工具练习,就选择了阴瑜伽课程。结果没想到,练习阴瑜伽时,腰椎间盘突出又复发了。

那位瑜伽老师困惑地跟我说:我引领她练习很小心的,特别慢,怎么还会出现这种问题呢?

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一:问题不是出在速度上,而是忽视了骨盆和脊柱的整体稳定。

阴瑜伽体式练习虽然很慢,但是其中不乏前曲体式。腰椎间盘突出很忌讳从腰椎前曲,这会增加腰椎椎体间的压力,在用力不得当的状态下,会引起腰椎间盘从两个椎体之间脱出。这个问题不仅需要在阴瑜伽中尤其注意,在平时生活工作中也不能忽视的。

那么腰椎间盘突出要如何正确练习前曲体式呢?

1、要收紧双腿肌肉力量,尤其要启动大腿前侧和内侧肌肉力量,这样能放松双腿后侧肌肉,而让髋部充分前曲。

2、前曲要从骨盆起向前旋转,并且保持骨盆和脊柱的连接稳定。不可直接从腰部前弯,如果骨盆还处在后倾位,就会加大腰椎之间的挤压力。

3、前曲时,不可放松小腹,要收小腹,增加腹部内气囊保护效应,这样稳定腰椎。

4、阴瑜伽是结合体式而进行的韧带拉伸练习,改变失衡的关节位置,而不是为了达到前曲效果而刻意拉伸。

5、要结合呼吸进行练习,并通过呼吸帮助身体体式一步步深入。在练习过程中保持内心的持续专注,才是安全有效的瑜伽练习。

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二:阴瑜伽练习需要阳性力量开启,进而达到放松效果。阴阳互补,调和相生。

很多教材书中讲到,阴瑜伽前弯的体式不同阳瑜伽练习,其区别在于阴瑜伽可以弓着脊背,而阳瑜伽要让脊柱延展保持。

在字面上的理解是,进入一个前弯体式,可以弓着脊背做的。但是正确的前弯做法是:骨盆旋转向前了,脊柱顺着骨盆放松而达成了前弯的效果。并不是只让脊柱弯曲!

而达到骨盆前旋的方法是:启动髋部屈肌。大腿前侧的肌肉收缩能帮助髋部前旋,拉直膝盖,同时放松双腿后侧,使前曲体式更容易进行。

所以理解问题不要片面,学习更需要整体知识。如果无法让骨盆前旋,可以在臀部下面放一个垫子,让骨盆位置高于膝盖位置,或者微曲双膝,放松双腿后侧。

阴瑜伽体式练习要先让身体正位,才能达到放松。而正位是需要启动肌肉力量来保护关节稳定的。不仅前曲体式要注意,阴瑜伽中后弯的骆驼式,也要启动双腿肌肉力量后,扩胸向后延展,伸展腹部前侧肌肉,大腿前侧肌肉,以及髂腰肌;人面狮身式,要延展腰椎,启动臀肌和大腿肌肉后,伸展脊柱向上,拉伸腹部前侧肌肉。

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那么腰椎间盘突出要如何正确练习后弯体式呢?

1、稳定双腿力量,骨盆中正位。

2、打开胸廓的基础上,从胸部起向后伸展整条脊柱,而不要从腰椎起后弯。

3、动作要慢,比如人面狮身式,练习时,随着呼吸启动盆底肌力量。随吸气,收会阴,伸展胸部上提,肩膀远离耳根;随呼气,放松会阴,感受腰椎。可少保持,放松后反复练习两到三组。

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三:正确运用辅助工具

阴瑜伽练习中,会用到不少瑜伽辅助工具,比如抱枕、瑜伽毯、瑜伽砖等。这些用品可满足不同身体状态的会员进行瑜伽体式练习,并解决不同疼痛问题和帮助安全到位伸展。

如果腰椎不好,做个别前曲体式时,发现练习者的骨盆很难做到前旋时,可以用瑜伽毯垫高臀部,帮助练习者旋转髋部向前;并在胸部前方放瑜伽抱枕,手肘支撑抱枕,保持骨盆和脊柱的完整延伸;如果抱枕不能解决腰椎拱起的现象,可以换用瑜伽椅辅助支撑上身。

总之,辅助工具是有必要运用的,但是老师也要足够冷静,并且有丰富的技能帮助会员安全练习。

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四:腰椎不好的会员究竟适不适合上瑜伽课?

答案是:可以!但是不建议跟着大课上。

首先老师指导不过来,也不可能总盯着一个人看。

其次老师要观察练习者,并随时指导练习者慢慢呼吸,慢慢移动身体,必要时要结合指导手法帮助练习者体会身体发力或放松的感觉。

最后,老师要针对每个练习者身体情况做出不同课程安排和指导。就像开药方一样,不同身体状态,搭配不同体式练习方法和呼吸方法。

比如有可能在调整腰椎间盘突出的同时,要调整骨盆倾斜,并加强腿部和臀部力量,帮助练习者更整体训练。在练习者信心不够时,做为老师还要懂得情绪疏导和训练,如此让练习者得到身心呵护。

腰椎不好不建议久坐久卧久站,这样只会加重腰椎的问题。而适当地活动,指导得当,练习正确是可以改善腰椎间盘突出症状,帮助腰椎间盘复位的。

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其理疗方案是:

1、加强背部肌肉力量。

2、通过身体评估改善骨盆和脊柱倾斜状况。

3、增加腹肌力量,稳定腰椎。

4、增加腿部力量,改正不当走路姿势。

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