瘦腰马甲线健身房（A4腰马甲线荷兰美女健身打造完美身材）

大家好，我是佛系老派健身，今天要为大家介绍的这位健身名人叫做桑德拉·普里克（Sandra Prikker），1990年出生，身高165cm，是一位来自荷兰的健身模特。

但是最开始的桑德拉最开始并没有注意到健身这一领域，而是把所有的精力放在了跆拳道上面，直到她受伤之后，她才开始经注意力转向健身房，而这一举动也成就了现在的她。

桑德兰出生并生长在荷兰，在14岁的时候已经成为了一名出色的跆拳道选手。但是2012年的一次受伤导致她无法参加这项运动。由于她非常喜欢运动因此她开始将注意力转向了其他活动。

到了2013年，年仅22岁的桑德拉进入到了健身房，开始了她的健身之旅。但是她很快便遇到了挫折，由于她对健身的训练和营养知识了解有限，这导致了她在这段训练中并没有太大的进步。

由于对自己的微小的进步感到失望，于是她聘请了一位私人教练，并遵循了教练的意见改变了自己的饮食和训练计划，之后的训练她发现自己的进步很大，也越来越喜欢健身，把它当作了自己生活中必不可少的一部分。

经过几年的认真训练，到了2016年初，她开始在自己的社交账号上面发布了自己的健身以及生活的照片。不久之后，桑德拉便在网络上引起了轰动，在不到6个月的时间里她收获了上百万的粉丝和追随者，成为了健身界的风云人物。

为了塑造出完美的身材，桑德拉会在日常的训练中使用可以做3组，每组做8次的重量进行训练。在有氧运动方面，由于她的饮食比较健康，因此她很少会做传统的有氧运动，如果需要做一些心血管系统的训练，她会使用HIIT进行，这样既可以节省时间也可以保证热量的消耗。

当然，健康的饮食也是打造她完美身材的成功要素之一，在饮食方面，桑德拉会严格控制饮食，以保持惊人的身材。她会将一天的热量分为5小餐，并且会主要以蛋白质，蔬菜，水果，坚果和复合碳水化合物为日常的主要饮食来源。

说了这么多，相信也想拥有像桑德拉一样的身材，下面就介绍一套臀腿训练，希望对你能有所帮助。

第一个动作：相扑硬拉

面向杠铃站立，双脚开立大于肩宽，脚尖向外，与膝盖指向一致。双手正握杠铃，双手距离与肩同宽，双臂伸直，之后背部与核心收紧用力向上提起。初学者建议做3-5组，每组8-15次。

第二个动作：杠铃臀推

负重放在髋关节位置，背部保持收紧，上背部放置于长凳上。将杠铃推至身体与地面平行即可，下放时避免背部弯曲。建议初学者使用每组可以做8-15次的重量，做3-5组。

第三个动作：保加利亚深蹲

此训练对于单侧的肌肉不平衡也有着很好地训练效果。首先将后侧脚放置在长凳或高处，身体保持紧张，双手负重（对于训练不熟悉小伙伴可以仅使用自重进行训练）。在训练过程中，后腿下降至膝盖即将触碰到地面即可。建议初学者做3-5组，每组使用可以做8-15次的重量完成。

第四个动作：拉力器踢腿

面向拉力器单腿站立，双手扶住龙门架，将低位置的拉力器固定在脚踝部，伸髋将小腿向后拉。初学者建议做3-5组，每组8-15次。

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