食堂早餐食物推荐减脂（食堂菜油又单一）

说起“健身餐”“减脂餐”，很多人第一想到的是以下网红打卡画面：

然而其实每次我看到这样的饮食打卡阵仗，第一反应其实是：“我去，感觉好有钱”，“我去，感觉时间真多”，“我去，感觉好累”....

之前写作时，我也经常收到这种私信“只能吃食堂怎么减肥啊！”

如此本篇就来分享一下，应该怎么优雅不胖的健康吃食堂吧~

早餐

作为一个经常早起的人（室友：啥？还有早餐窗口？）我对我们学校三个食堂的早餐窗口的食物供应变动很了解，差不多所有食堂的早餐窗口食物逃不过这几样——

主食类：菜包、花卷、杂粮馒头、玉米饼、葱油饼、烧卖、南瓜饼、糯米糕、烧饼、鸡蛋饼、南瓜饼、麻球、枣糕、红薯

蛋白质类：茶叶蛋、水煮蛋、肉夹馍、肉包、牛奶、豆浆

早餐补充一定要注意，补充适量的碳水化合物。

因为我们在空腹睡了一夜之后，体内的糖分在梦中大量被消耗，所以早晨起来后及时补充一点碳水唤醒身体活力是有必要的。

但如果碳水又吃太多，因其含有大量的淀粉和糖分，进入体内后就会合成更多的血清素，它有有镇静作用，所以就会让你的脑细胞活力受限，上课就容易听不懂。此外，它还会使血糖突然升高，之后又大幅度下降，这个过程就会让人昏昏欲睡，没办法保持清醒。

建议的早餐搭配是：主食 蛋白质 优质脂肪

主食可以选一些蒸煮类的，热量低还营养保留完全，比如以上的：菜包、花卷、杂粮馒头、玉米饼、红薯等等，油炸的麻团和烧饼这类就尽量不吃了。

蛋白质类对食堂来说自然就是选个最经典的鸡蛋了，鸡蛋富含完全蛋白质和优质脂肪，吃一个很顶饿（记得蛋黄别扔），不爱吃鸡蛋的话可以喝一袋牛奶。

如果食堂可以选择不加糖的豆浆也可以来一杯，但注意豆浆和牛奶并不能相互替代。

在早餐到午餐间可以加餐一个水果或一袋25g左右的坚果。

如此一个标准搭配就是：

馒头/包子 牛奶1盒，加餐：苹果1个

红薯/葱油饼/ 鸡蛋1个 无糖豆浆一杯，加餐：一袋每日坚果

午餐

吃好早餐其实不算复杂，毕竟每一个食材都是简单又单纯的，只要会拿懂组合就完事了。对食堂党来说真正需要展现技术的在午餐窗口。

早餐到午餐的间隔大约有四个小时，可能吃午饭的时候很多人都已经饿的眼冒绿光了，此时保持住你的理智，按照以下原则去吃好你的午餐。

午餐窗口可以分为——

面食窗口：炸酱面、担担面、豌杂面、宜宾燃面、肥肠面、辣子鸡燃面、四川肥肠米线、番茄牛肉面、水煮滑鸡面、、土豆粉、重庆小面、宫保鸡丁面、肉丝面

米饭窗口：土豆牛肉盖饭、鱼香肉丝盖饭、干煸鸡腿炒饭、黄焖鸡米饭、香辣土豆丝盖饭、肉末茄子盖饭、烤肉拌饭、宫爆鸡丁盖饭、糖醋排骨盖饭、黑椒牛柳盖饭、海苔煎蛋铁板饭、虾滑鸡肉饭，以及自选菜窗口

汤食窗口：麻辣烫、水煮鱼、水煮鸡片、酸汤肥牛、清汤豆腐砂锅

针对午餐系列，建议的搭配是：碳水 蛋白质 蔬菜

午餐和早餐相比，比较显著的区别就是蛋白质此时可以切换得更多样，比如肉类和豆类，但最好选用清淡一点的肉，比如水煮鱼水煮鸡片这一类，然后让食堂师傅少放点油和盐。

然后一定要在午餐摄入足够的蔬菜，最好摄入300g左右，一般水煮和麻辣烫系列都可以加菜，死命选菜就完事了。

盖饭系列建议劝退，盖饭的菜品非常单一，而且加入了大量的油和糖和盐，最后那些油汤拌饭才能好吃，而且像土豆丝盖饭这种搭配，简直就是饭盖饭好吗？

自选菜窗口一般选择经典的两素一荤就好，记得跟打饭阿姨说“要上面的菜，不要下面浸到油汤里的”，由于食堂的炒菜都比较油，所以此时可以把菜在米饭上死命的碾压，用米饭来吸油。

午餐进食的顺序建议是先吃蔬菜，然后再吃肉类和米饭，蛋白质和碳水混合摄入也能帮助降低食物的升糖指数，避免血糖大幅波动让你下午也昏昏欲睡的。

至少在我“要一份水煮鱼少放点油和盐不要味精不要香菜多要点豆芽加一份油菜米饭只要一半”的这样一通刁钻操作下现在不少食堂阿姨已经认识我了，还远远看见我的时候就开始下锅了。

如此一个标准搭配就是：

水煮鱼（少放油盐） 一份蔬菜 半份米饭

自选菜：排骨萝卜 芹菜干丝 蒜泥黄瓜 半份米饭

一碗西红柿牛腩面（少面多西红柿） 一份蔬菜

晚餐

晚餐和午餐其实可以大同小异，建议的搭配仍然是：碳水 蛋白质 蔬菜

晚餐整体的量要介于早餐和午餐之间，碳水可以吃得少一些，主要摄入蔬菜和蛋白质。

食堂还有一些小吃窗口：煎饼果子、鸡蛋灌饼、手抓饼、豆干等，这些小吃作为晚餐的量正好合适，但也仍然可以灵活搭配一下。

如此一个标准搭配就是：

煎饼果子（2个蛋，不要薄脆，不要烤肠，少点酱） 黄瓜1根

豆干 黄瓜1根 手抓饼1个

如果你晚上下课了有时间，自己做个简单的三明治也ok，买一袋全麦面包片，买几根黄瓜和西红柿，买一袋卤牛肉，夹上，就也是一顿很合适的晚餐。

---

个人感觉，其实食堂想吃的健康还是很简单的，多了油盐就让师傅少放点，少了蔬菜平时就自己去菜市场多买点，里应外合灵活组合，吃食堂也能吃的很健康了。

---

欢迎关注我的头条专栏@柴桑专栏，不错过任何精彩资讯

公众号【柴桑小灶】，每周更新实用有趣的减肥、养生指南

公众号后台回复【减肥食谱】，即可获得一份我为你私人订制的减肥食谱！

后台回复【断食】，即可获得高阶断食减肥攻略

后台回复【减肥药】or【代餐】，即可获得相关资讯

本人系keep签约作者，文章首发于keep

,