胸肌和肱二头肌训练方法（如何有效的锻炼胸肌和肱三头肌）

胸肌一直是最受欢迎的部位，不管是健身新手还是老手，都会比较注重练胸肌，当然，老手不仅会把胸肌练得很好，而且还会把腿部肌肉练得杠杠的。一般新手最关注的的就是上肢肌肉，胸肌和手臂算是男生的门面吧，上肢肌肉练起来给人很有安全感。

胸肌训练动作非常多，有徒手训练，有固定器械，还有自由力量训练方式。但是想把胸肌练好，我们应该去了解一下胸肌是如何构成的，这样我们练起来会更加的有目标有针对性。

接下来，我们看看胸大肌的组成。

胸大肌，在胸廓前上部浅层，起点：起于锁骨部(锁骨内侧半)、胸肋部(胸骨和上位5～6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止点：肱骨大结节嵴(锁骨部和腹部肌束上下交叉)。如下图。

胸肌分上中下三束，根据不同的部位我们可以采取不同的训练方式进行针对性的训练。

那么，我们应该如何更好的安排胸肌训练呢，今天我会根据我个人的经验跟大家分享我自己训练胸肌的一些安排顺序，我往往练胸肌时会跟肱三头肌一起训练，一个大肌肉群和一个小肌肉群的结合，初学者可以按照我这种方式进行训练，接下来，跟着我的步骤，看看我每次是如何安排胸肌和肱三头肌训练的，大家可以参考借鉴。

练之前我会把肩关节先给热身开，肩关节是最容易受伤的一个部位，充分的热身肩关节可以有效的预防运动时关节受伤。

我会采取以下两种方式来热身肩关节。

第一种是躺在地上，肩膀做外旋的动作，肩膀尽量贴在地上，每组做20次，做2组，直到肩部微微发热为止。

第二种是靠在墙壁上，双手向上做推举的动作，沿着墙壁向上推，每组做25次，进行2组，这时候肩膀应该会很热了，热身结束。

接下来是正式训练

第一个动作是做绳索夹胸，我练绳索夹胸的时候可以很快的让胸肌充血，小重量做3-4组，每组做10-15次，先把胸肌充血后再做后面的动作会更有成效。

上胸肌是很多人会忽略的部位，接下来我会安排杠铃上斜卧推，躺在上斜卧推凳上，选择适合自己的重量，肩胛骨内收，胸肌听起来，肩膀下沉，核心收紧，稳住身体，小臂尽量垂直于地面。每组做8-12次，进行5组。

第三个动作，哑铃平板卧推，我会选择比较大的重量，每组做8-10次，一共做5-6组，我个人做哑铃卧推的时候会把哑铃向胸肌上面靠拢，这样我感觉更能收缩胸肌，有种挤压的感觉，大家也可以试试。

第四个动作，器械坐姿夹胸，这个一般放在最后面练，针对胸肌中缝的加强，很多人胸肌中缝比较薄弱，胸型就没那么好看，所以胸中缝也很重要，不要忽略了它，每组做10-12次，做5组，组间间歇时间控制在1分钟左右。

接下来这个动作不仅可以练下胸肌还可以练肱三头肌，双杠臂屈伸。针对下胸肌锻炼的技巧是双脚的重心放在身体前方，身体有点类似卷缩团身的感觉，针对肱三头肌的训练是上半身靠前，身体呈斜角的姿势，如图中示范那样，针对下胸肌和三头肌训练，各做3组，每组做10-15次。

下面的一个动作是哑铃单臂臂屈伸，这个动作可以强化单侧肌肉，如果你两只手臂的大小不一，可以针对强化薄弱的一侧。我们今天是练两个手臂的，两边交替做，每组做10-12次，做4组

最后一个动作，绳索下压，针对肱三头肌长头的训练，这个动作很给力，三头肌特别有感觉，注意大臂一定要贴在身体侧面，每组做10-12次，做4组。

所有动作做完后，我们需要胸肌和手臂的拉伸。

胸肌拉伸，大小比垂直状态，小臂贴在门边上，身体往前压，感受胸肌拉伸感觉，每组保持20-30秒，进行2组

拉伸肱三头肌的方法

今天的胸肌手臂训练教程就先分享到这了，希望大家能收获一些知识，祝大家身体健康，身材越来越棒。我是小圣教练，私人健身王，做您身边的私人健身教练，有健身疑问可以向我们提问，有问必答。