足球训练组合动作（像职业球员一样的绳梯训练）

今天主页君要给带来的是14种由浅入深的足球专项敏捷梯步伐，希望本文可以给那些想要进行敏捷梯特训的小伙伴一些启发和帮助。

训练小贴士

• 在做剧烈运动前一定要做好充分的热身运动。

• 做任何一组敏捷训练时都要尽可能使用自己能达到的最快速度【脚下步伐】。

• 每组练习完成之后都要重新回到起始点再次开始。

• 每个练习要做四组。

• 确保在练习时要保持良好的运动姿态，始终使用前脚掌着地。

• 身体躯干部位要始终保持在中心位置。

• 身体要随着动作的旋转和摆动进行自然的跟随【除第十四式：双腿快速跳之外】。

• 注意双臂要在身体两侧成90°的角度前后摆动。

• 手臂的摆动速度决定着脚步的速度。

第一式：单步跨

• 每次只用一只脚快速轻盈的跨向下一个格子。

• 双臂要保持在身体两侧前后摆动。

每次先用一只脚【右脚】快速轻盈的跨向下一个格子，随即另一只脚【左脚】跟进到相同的格子。

之后再用第一只脚【右脚】跨入下一个格子，另一只脚【左脚】随即跟进。

双臂要保持在身体两侧前后摆动。

第三式：侧向双步

• 身体侧向面对绳梯。

• 每次先用一只脚【左脚】快速轻盈的侧跨向下一个格子，随即另一只脚【右脚】跟进到相同的格子。

• 之后再用第一只脚【左脚】侧跨入下一个格子，另一只脚【右脚】随即跟进。

• 双臂要保持在身体两侧前后摆动。

▼练习完左侧后还要练习右侧。

第四式：交叉步

• 身体侧向面对绳梯。

• 每次先用一只脚【左脚】快速轻盈的侧跨向下一个格子，随即另一只脚【右脚】跨过【左脚】跨入再下一个格子。

• 之后再用第一只脚【左脚】侧跨入下一个格子，另一只脚【右脚】随即跟进再次跨过【左脚】跨入再下一个格子。

• 双臂要保持在身体两侧前后摆动。

▼练习完左侧后还要练习右侧。

第五式：出 | 进 | 出

• 身体正面面对绳梯。

• 双脚同时跳入第一个格子，再同时分开跳出到绳梯两侧。

• 然后再双脚同时跳入下一个格子，随机再次跳出到绳梯两侧。

• 双臂要保持在身体两侧前后摆动。

第六式：克里欧卡舞步

• 身体侧向面对绳梯。

• 与第四式交叉步类似都是侧向移动的步伐。

• 不同之处在于后侧腿要交替从前后方向跨过前侧脚。

• 从前侧脚前方跨过一次。

• 再从前侧脚后方跨过一次。

• 上下半身不同部位同时向相反的方向移动。

• 双臂要保持在身体两侧成90°并随着胯部的转动轻微摆动。

▼练习完左侧后还要练习右侧。

第七式：侧身快速步伐

• 身体侧向面对绳梯。

• 站在绳梯的一侧，双脚交替跨入，跨出。

• 后侧脚要跟随前侧脚的步伐进进出出。

• 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

▼练习完左侧后还要练习右侧。

第八式：进入 | 侧移 | 退出

• 身体侧向面对绳梯。

• 站在绳梯的一侧，双脚交替跨入，侧移到一下格子，再跨出。

• 后侧脚要跟随前侧脚的步伐进入、侧移、退出。

• 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

第九式：来米奇滑步

• 身体正向面对绳梯。

• 正面站在绳梯的一侧【左侧】，内侧脚【右脚】先跨入格子，随即【左脚】跟进跨入相同的格子。

• 然后【右脚】再侧向跨出到绳梯右侧，【左脚】向前跨入到下一个格子。

• 之后【左脚】再侧向跨出到绳梯左侧，【右脚】向前跨入到下一个格子。

• 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

▼来米奇滑步脚步动作特写。

第十式：【强化版】来米奇滑步

• 身体正向面对绳梯。

• 正面站在绳梯的一侧【左侧】，内侧脚【右脚】先跨入格子，随即【左脚】跟进跨入相同的格子。

• 然后【右脚】侧向跨一大步跨出到绳梯右侧，【左脚】向前跨入到下一个格子。

• 之后【左脚】侧向跨一大步跨出到绳梯左侧，【右脚】向前跨入到下一个格子。

• 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

▼【强化版】来米奇滑步脚步动作特写。

第十一式：前腿摆动

• 身体正向面对绳梯。

• 正面站在绳梯的一侧【左侧】。

• 外侧【左脚】先从【右腿】后跨入第一个格子，随即【右脚】跟进跨到绳梯的右侧，最后【左脚】也跨出到绳梯右侧并落在【右脚】之前。

• 之后【右脚】再从【左腿】后跨入第二个格子，随即【左脚】跟进跨到绳梯的左侧，最后【右脚】也跨出到绳梯左侧并落在【左脚】之前。

• 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

▼前腿摆动脚步动作特写。

第十二式：单腿进进出出

• 身体正向面对绳梯。

• 正面站在绳梯的一侧【左侧】。

• 右脚交替跨入、跨出每一个格子。

• 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

▼练习完左侧后还要练习右侧。

第十三式：双腿进进出出

• 身体正向面对绳梯。

• 双脚脚先后跨入格子、再跨出到相应的一侧。

• 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

第十四式：快速双腿跳

• 身体正向面对绳梯。

• 双脚同时跳入格子、再同时跳出到绳梯一侧。

• 之后再同时跳入到下一个格子、再同时跳出到绳梯另一侧。

• 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

视频解析

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