怎样轻松做四柱（如何做一个四柱）

四肢支撑式

英文：Four-Limed Stick Pose

梵文：Chaturanga Dandasana

当我们做Vinyasa的时候，

上犬和下犬之间的四柱是非常大的一个挑战，

今天我们就好好说说这个体式。

很多时候做平板的时候就有很多会员龇牙咧嘴的嗷嗷直叫了，碰上四柱真的是崩溃了，但是这个体式真的有那么难吗？在看下文之前我希望你先阅读以下之前写过的，手臂力量的文章。（戳：四柱、斜板、手倒立这些支撑你总做不好，手臂力量练对了吗？）

四柱能给我们带来什么？

1，增强手臂和手腕的力量

我们在练习的时候会发现，自己都不会曲手肘了，一曲就要摔倒地上了，这就是你手臂力量有所缺失。或者你即使能做到曲手肘，但是手腕的压力有会很大。你发现如果你可以做一个很好的四柱，那么很多简单的手臂支撑练习都很轻松能做起来了。

2，启动核心

为了保持身体的稳定性，手臂力量是一个环节，核心也是重要的一环。你可以试试把腹部放松你就肯定慌张，肚子一下子就掉到地上，腰也会痛，所以为了保持身体的稳定，核心一定要和好的启动。

3，平衡身体的肌肉力量

很多人刚开始做四柱的时候，要不就是肩膀不舒服，胸闷气短的，要不就是腰痛，这就是因为你的力量不均匀，只是用一股爆发力让自己保持，一松下来身体的不适感就随之而来。所以四柱练好了，肌肉的用力就变得均匀了。

如何做一个四柱

一般我们从平板进入四柱的。

双手保持与肩膀同宽，十指大大分开，手掌均匀压地。

双脚与髋同宽，勾脚，脚趾根部均匀压地，脚后跟后蹬。

呼气，慢慢屈手臂，降低你的身体知道悬停在地面的正上方，手肘收向身体两侧。

去感觉力量一直延伸到脚后跟，胸向前，脚后跟向后，核心收住。

为什么会做不上来？

手臂无力

很多人做四柱最后手臂就跟翅膀一样飞到了身体外面，这样根本就支撑不住，原因在哪里，手臂无力自然是标准答案，但是未免太过笼统，这个体式的主要肌肉在前锯肌，可以拉住肩胛骨，保持肩带的稳定。胸小肌收紧来稳定手臂贴在身体两侧。肱三头肌收紧去稳定手臂。

脊柱深层肌肉不够稳定

我们总能听到一些什么多裂肌，回旋肌各种肌肉，这些都是你的深层肌肉，起到稳定脊柱的作用，但是我们长期不启动他们，加上姿势不正确，肌肉开始萎缩，无力，加上外层的大肌肉，例如，腹肌不给力一样会使得脊柱处于不稳定的状态，所以一四柱身体就要往地面上摔。

腿部肌肉不启动

太多人去关注上半身了，但是下半身同样很重要呀。所少人撅屁股塌腰去做这个体式。首先要保证大腿肌肉启动，内侧肌肉提向天花板，也保持双腿往中线夹紧的力，双脚向后蹬出去；大腿前侧股四头肌收紧拉向骨盆，保持膝关节的稳定。

辅助做法

用砖在胸骨柄那里抵住，起到一个支撑身体的作用，但是不要太过依赖哦！

这个可以更好地找到力是如何启动的，但是如果你把重量都放在砖上的话是没有办法进步的。

还可以在肩膀下面加砖。

循序渐进的练习有一天就可以很舒服的去做一个Vinyasa了！

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