如何度过更年期失眠（如何自我调节更年期失眠）

失眠作为更年期常见症状之一，约占更年期妇女的 40% 。常表现为入睡困难，多梦早醒或眠浅易醒，醒后难以入睡，甚者彻夜不眠，同时伴有紧张焦虑、头晕头重、心烦易怒、心悸、烘热汗出等症状。随着现代社会发展、女性地位不断提高，女性的社会压力不断加大，失眠更成为困扰更年期女性的一大难题。更年期失眠虽极少危及生命，但极大影响着女性心理健康、生理健康和生活质量。

保持轻松健康愉悦的心态最为重要。对于睡眠来说，越是紧张焦虑越无法入睡，越是放松、没想要睡反而越容易入睡。明显的例子，大家可能都碰到过，失眠的人常常是“躺着不睡，坐着睡”，看电视看得就睡着了，东倒西歪，你看着难受，让他躺到床上舒舒服服地睡，他就是睡不着。失眠的人很难放松，要想做到真正的放松，就要正确认识身体的变化，了解更年期可能会出现的问题，尤其是失眠的问题，在出现问题时做到心中有数，不急不躁。要从思想上放松对睡眠的高要求，减轻心理压力，不能再因睡眠不好引发焦虑，进一步加重失眠，形成恶性循环。

可以缓解压力和紧张的方法

1

关注自己的呼吸

躺下后尝试关注自己的呼吸，一定要从思想深处放弃对睡眠的关注，不能心里想着我关注呼吸就是为了尽快入睡，那样就又起不到作用了。方法是先随着自己原有的呼吸节律，慢慢吸气，缓缓呼气，感受气息在身体内的流淌，感受呼吸时胸腔、腹腔的起伏；3-5分钟后，我们可以尝试使原有的呼吸变慢，深深地吸气、缓缓地呼气。这样专注于自己的呼吸，很容易使自己放松下来，在不知不觉中入睡。

2

学会放下，拥抱当下

大多焦虑、紧张、压力，都源于我们要改变现实、要与现实抗争，我们要逐渐学会接受现实，与现实和平相处，进而享受现实、拥抱当下、享受当下，接受、享受当下的一切，即使是当下的失眠，你也要坦然接受。放下一切，拥抱当下，心的宁静才是真正的放松。

3

选择“静”的环境

卧室安静，光线宜暗，温湿度适宜，保持凉爽通风，维持自觉舒服的温度，选择舒适、透气、吸汗的棉质睡衣，让一切变得舒适，也是一种“静”，有助于我们放松。

培养良好规律的生活方式

合理饮食

更年期女性应控制每日总热量，增加钙和优质蛋白的供应量，如牛奶，虾皮，豆类等含钙丰富的食品。晚餐不宜进食辛辣食物，不喝茶、咖啡等饮料，可适量增加一些有助于睡眠的食物，如酸枣仁、山药、豆浆、银耳、芝麻、蜂蜜、桑葚、大枣等。

规律运动

找到自己喜欢、适合的运动方式，如散步、打太极拳、练五禽戏、八段锦、瑜伽等，每天坚持锻炼1 ～ 2小时，有助于睡眠。

养成良好的睡眠习惯

尽可能定时就寝、定时起床，养成规律的睡眠形态；不要在床上看电视、报纸、小说，勿躺在床上思考问题。睡前可静坐、听音乐。午休时间勿太长，应少于1小时。

促进睡眠的辅助疗法

温水泡脚：睡前用热水泡脚，时间不超过30 分钟。中医认为脚上有很多可以宁心安神的穴位，可以帮助睡眠。

药枕疗法：选用药体轻柔，辛香走窜的药物，如杭白菊、薄荷、合欢花、夜交藤、红花、肉桂、当归、艾蒿、茉莉花、灯芯草等，将其碎为粗屑，拌匀做成枕芯，人颈部温度可使药枕的药物有效成分缓慢地散发出来，通过口鼻和皮肤对药物的吸收，达到安神入眠的目的。

按摩疗法：睡前对头部进行按摩，直至微微发热，有助于睡眠。

对于症状特别严重的，需要找专科医生进行治疗，更年期失眠可以采用中医辨证治疗，也可以用雌激素替代、睡眠诱导剂、神经营养剂、镇静安眠剂、内源性促眠物质等药物治疗。

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文字｜妇科 刘宏奇

排版｜宣传科 康曦

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