带图解瑜伽基本体式（28个常见瑜伽体式解剖图）

练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。

因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。

今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难

不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？

1、站立前屈

补充要点：

• 转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提
• 大腿后侧肌肉延展下沉

2、树式

补充要点：

• 屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推
• 脚用力向下踩，大腿收紧向上提

3、鹰式

补充要点：

• 缠绕腿尽量内旋内收
• 支撑腿大腿收紧，向上提
• 双手臂内收，手掌互推有力

4、三角式

补充要点：

• 大腿肌肉收紧向上提
• 髋部胸腔向上向外打开
• 上方手臂向上延展有力

5、战士2式

补充要点：

• 后方腿外旋，大腿收紧上提
• 胸腔打开上提，腹部微微收紧
• 大臂外旋，小臂内旋
• 双手臂向两侧延展

6、侧角式

补充要点：

• 伸直腿外旋，大腿收紧向上提
• 屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂
• 上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展

7、半月式

补充要点：

• 核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提
• 脚用力向下踩，上方手臂向上延展
• 上方脚用力向后推

8、加强侧伸展

补充要点：

• 骨盆向前转动，大腿收紧上提
• 髋部等高，脊柱延展

9、战士1式

补充要点：

• 屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向
• 腹部收紧上提，背部延展向上
• 伸直腿髋部尽量向前

10、战士3式

补充要点：

• 手臂与双腿是向两侧不同的方向延展
• 支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧
• 臀部收紧，背部延展，大臂外旋

11、战士3式 扭转

补充要点：

• 脊柱要先延展，再扭转
• 上方手臂要尽量延展
• 后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定

12、高弓步 扭转

补充要点：

• 后方腿尽量伸直延展，髋部向上
• 两侧髋部等高，脊柱充分延展后扭转

13、双角式

补充要点：

• 双脚内侧向下踩
• 大腿前侧收紧向上提
• 脊柱延展，上背部激活
• 斜方肌向后向上，手肘内夹

14、手杖式

补充要点：

• 大腿前侧收紧向上提
• 腹部收紧，胸腔打开上提
• 双腿推地，脊柱向上延展
• 肩胛骨向中间夹

15、坐立前屈

补充要点：

• 骨盆向前转动，肩部打开变宽
• 斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展

16、单腿背部前屈

补充要点：

• 骨盆向前转动，屈膝腿外旋
• 肩部变宽放松，颈部延展

17、束角式

补充要点：

• 大腿外旋，坐骨压实垫面
• 脊柱向上延展，胸腔打开
• 肩部下沉，斜方肌向后向下

18、下犬式

补充要点：

• 大小腿前侧收紧上提，后侧延展
• 骨盆向前转动，脊柱延展
• 肩部放松下沉，斜方肌向后向上
• 大臂外旋，小臂内旋

19、上犬式

补充要点：

• 腹部微微收紧，胸腔打开上提
• 双手臂用力推地，大腿前侧延展

20、蝗虫式

补充要点：

• 胸部打开上提，双肩变宽下沉
• 斜方肌向后向下，臀部微微收紧
• 腹部收紧，腰背部肌肉加强

21、弓式

补充要点：

• 双腿与双手的拉力，尽量将身体打开
• 核心收，背部有力，胸腔打开
• 双腿向中间夹，下巴微微内收

22、骆驼式

补充要点：

• 大腿后侧臀部收紧上提
• 小腿脚背压垫面，胸腔打开
• 腹部大腿前侧延展

23、小桥式

补充要点：

• 腹股沟，髋部打开，胸腔打开
• 臀部收紧，大腿前侧收紧上提
• 双腿向中线靠拢，膝盖与脚尖同向
• 双手臂用力向下压垫面

24、反斜板式

补充要点：

• 腹部收紧，大腿前侧收紧上提
• 髋部打开，双手推地
• 大腿后侧臀部收紧向上提

25、轮式

补充要点：

• 双手双脚用力向下压垫面
• 背部肌肉收紧，核心微微内收
• 腹股沟髋部打开
• 胸腔打开，尽量向前向上推

26、船式

补充要点：

• 核心收紧，脊柱延展
• 大腿收紧向上提
• 双肩放松下沉，脖子放松延展

27、仰卧脊柱扭转

补充要点：

• 右侧肩部不要离开垫面
• 并与扭转的力做对抗

28、神猴式

补充要点：

• 髋部等高，朝向正前方
• 前方大腿前侧收紧上提
• 胸腔打开，腹部微微收紧
• 后方腿臀部收紧上提

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