蛋白质含量高的早餐（优质蛋白质早餐排行榜）

广厦千间，夜眠仅需六尺；家财万贯，日食不过三餐！小红厨陪您干尽五谷、食尽米面~

蛋白质是构成生命的重要组成部分，没有蛋白质就没有生命，人体大部分的生理活动都离不开蛋白质的参与，而且蛋白质没有办法在体内贮存，换句话说就是：蛋白质是每天都必须补充的“生命元素”！

而且，眼下正是抗疫的“特殊时期”，抗体作为一种蛋白质，是提高免疫力、防止病菌入侵的关键，所以目前最应该多吃的就是高蛋白食品，尤其早餐多吃点优质的高蛋白食物，一天都有精神头。不过，别一提起来蛋白质，就想着牛奶、鸡蛋，今天，我专门给优质蛋白质早餐做了个排名，牛奶只排倒数第一，鸡蛋排第4，第1名最出乎意料，强烈建议您多了解。

6、牛奶

炒得最火的特仑苏有机纯牛奶，每100克中蛋白质含量才3.8克，而每100克豆腐皮中，蛋白质含量高达50.5克，这就是差别，这就是为啥牛奶只能排倒数第一。

推荐做法：【奶香馒头】

1.首先，我们在盆中放入300克面粉，加入酵母3克，用180毫升的牛奶和面，搅成面絮以后揉成面团，用保鲜膜盖住发酵至原来的两倍大，现在温度比较高，差不多两个小时就行了。

2.面团发酵好以后多揉一会排出里面的空气，然后擀成长方形的面片，差不多1厘米的厚度就可以了，从下往上卷起来、卷成成条，最后封边的时候粘点水、防止散开，然后切成大小均匀的面剂子，摆放在蒸笼纸上，二次发酵10分钟，这样蒸出来更加宣软。

3.蒸锅中水烧开以后把发酵好的馒头生坯摆放在笼屉里面，上汽以后开始计时，中火蒸15分钟就熟了。

4.蒸好的馒头奶香四溢、暄软可口，当早餐吃，营养好消化，我蒸的个头比较小，方便控制食量，还能避免浪费。

5、花生

每100克鲜花生的蛋白质含量在11克左右，虽然在众多坚果中并不突出，但由于花生含有大量的亚油酸、钙、锌以及多种维生素，对降低胆固醇、延缓衰老、增进骨骼力量都有很好的促进意义，因此也被成为“长生果”。

推荐做法：【烫面花生饼】

1.盆中放入300克面粉，加入食盐3克增加筋性，用刚烧开的滚水烫面，搅成面絮以后稍微晾一下、不烫手以后揉成团，用保鲜膜盖住饧上20分钟，烫面最大的好处就是凉了也不硬。

2.半碗花生用烤箱烤熟，或者直接放锅里焙熟，勤翻着点省得糊，焙得一搓就掉皮就管出锅了，倒出来晾凉以后搓掉红衣，放入料理机中打成稍微带点颗粒的花生粉，喜欢甜口的可以在花生粉中加点糖，喜欢咸口的就加点盐、拌匀备用。

3.饧好的面团揉光滑、搓成条，切成大小均匀的面剂子，把面剂子压扁、擀成中间厚一点、边缘薄一点的面片，然后放上适量的花生粉，像包包子那样把边缘捏合，再压扁擀成饼坯就行了。

4.电饼铛预热、均匀刷上植物油，把饼坯依次放进去，盖上盖、小火先烙2分钟。

5.饼底面定型、微微鼓起来以后，在上面刷上植物油，然后翻过来再烙2分钟。

6.保持小火勤翻面，差不多烙5分钟、饼烙至两面金黄就可以出锅了。

4、鸡蛋

每100克鸡蛋的蛋白质含量在13克左右，相比较鱼、虾、鸡肉并不算高，但贵在鸡蛋所含的氨基酸量基本与人体相符，所以也是膳食中的优质食品。

推荐做法：【鸡蛋羹】

1.首先，我们在碗中打入四个鸡蛋，加入少许食盐增加底味，先把蛋液打散，再加入300毫升的凉开水搅拌均匀，注意一定要用凉开水，而且蛋液和水的比例为1：1.5，这是蛋羹滑嫩、没有气孔的关键，如果用生水的话、蛋羹内部都是蜂窝眼；如果水太少，蛋羹不嫩、会发硬。

2.然后把蛋液过滤一遍，筛出里面的气泡和没有打散的蛋清，这一步同样是为了保持蛋羹的滑嫩。

3.蛋液处理好以后封上保鲜膜，用牙签扎一些小孔、方便蒸汽流通，蒸锅中水烧开以后把蛋液放进去，中火蒸15分钟就可以了。

4.蒸好的蛋羹鲜嫩丝滑、丝毫不带气孔，吃的时候浇上生抽、撒点葱花美味即成。

3、虾

每100克鲜虾的蛋白质含量在18克左右，它的营养非常全面且丰富，而且几乎不含脂肪，老少皆宜、全家吃都合适。

推荐做法：【水晶虾饺】

1.水晶虾饺之所以看着透明，其实就是因为把面粉换成了淀粉。淀粉需要两种：一种的小麦淀粉80克（小麦淀粉也叫澄面），一种的玉面淀粉20克，一定要注意好用量和比例，这是面团成型、透亮的关键。把准备好的淀粉全部放入盆中，用100度的滚水烫面，边倒边搅、没有干粉以后趁热反复搓揉，让淀粉充分糊化，一直揉至光滑细腻，用保鲜膜盖住、饧上20分钟。

2.趁着这个时间咱把馅调一下：碗中放入适量的玉米粒、胡萝卜丁、豌豆粒，鲜虾仁切成小粒一块放进去，加入少许姜汁去腥、食盐2克、白糖少许体现，其他啥都不用放了，顺着一个方向搅拌摔打至上劲成团。

3.面团饧好以后搓成长条，切成大小均匀的面剂子，剂子不用擀、刀背压着使劲一摁就成面片了，擀的话反而容易粘，然后在面片上放入适量的馅料，用包饺子的手法把边缘捏紧就行了。

4.包好的虾饺开水上锅，中火蒸8分钟就可以了。

5.刚出锅的虾饺有点发白，稍微晾凉一点就会变得晶莹剔透、馅料清晰可见。

2、牛肉

绝大部分健身达人，都会选择吃牛肉补充能量、增加肌肉纤维的修复和生长，其实就是因为牛肉的蛋白质丰富且优质。

推荐做法：【家常牛肉汤】

1.首先，我们准备一斤牛肉，用牛腱子或者牛里脊都可以，切成一厘米左右的肉丁，切好以后放入碗中，倒入适量的葱姜料酒、加入食盐2克、鸡粉2克、蚝油5克，搅拌均匀给肉丁码味，打入半个蛋清增加滑嫩感，继续搅拌让蛋清都裹在肉丁上面，再放入一小撮淀粉锁住水分，搅拌摔打至上劲，这样牛肉吃着才细嫩鲜滑，然后放在一边腌制10分钟。

2.配料不需要太多，切一点葱花、香菜、小米椒、姜末、姜片即可。

3.锅里烧油，放入几片生姜炸香，倒入半锅清水，烧开以后转小火下入牛肉，千万不要大火、不然容易脱浆，慢慢的煮至牛肉定型、变色，用勺子撇去锅边的浮沫。

4.大约煮2分钟，牛肉断生以后再加点食盐、味精补味，然后勾入适量的水淀粉，把汤稍微调浓一点，煮至再次开锅，就可以盛出食用了，撒上葱花、小米椒、香菜，喝着是真过瘾。

1、黄豆

黄豆是植物界中蛋白质含量最丰富的食物，每100克黄豆的蛋白质含量大约在50克左右，是牛奶的13倍以上，而且植物蛋白更利于人体消化和吸收，所以黄豆、豆制品可以说是日常生活中，最廉价、最优质的蛋白质来源，能排在第一名也是名至实归。

推荐做法：【豆腐脑】

1.首先，我们把黄豆提前一晚用清水泡发，泡好以后放入豆浆机中，加入黄豆八倍的水打成豆浆，打好的豆浆一定要用细纱布多过滤两遍，把里面的豆渣全沥出来，只有豆浆细腻，豆腐脑才会细腻。

2.然后把豆浆倒入锅中，小火煮上七八分钟，把豆浆充分煮熟，煮的时候经常搅动，以免溢锅或者糊底，同时要经常撇去浮沫，这样才能避免豆腐脑有蜂窝孔。豆浆煮熟以后关火，把结好的豆皮夹出来备用。

3.葡萄糖内酯是在家做豆腐脑最方便的凝固剂，超市卖的都有，3克一小包，一包可以凝固1200毫升左右的豆浆，需要多少买多少，不需要非得是这个牌子，大家随意选择。

4.把葡萄糖内酯用温水化开，倒入平整干净的锅里，一般电煲锅内胆就可以，然后把冷却至80度左右的豆浆，从高处冲入电煲锅内胆里面，不用搅动、用勺子轻轻的撇去浮沫。

5.然后盖上盖静置15分钟，豆浆全部凝固，豆腐脑也就做成了，内外都丝滑细腻、像布丁一样，没有一点气孔。

6.喜欢吃甜的就放糖，喜欢吃咸的就加半勺胡辣汤，或者熬和肉沫卤浇上面，一口下去、满满的优质蛋白。

蛋白质是维持人体正常代谢的主要来源，健康的成年人一天所需要补充的蛋白质约为80克，这80克一定要择优选择！但是，蛋白质的补充也不能过量，不然除了浪费还是浪费。

干饭小红絮絮叨：

没想到我一个小白，入驻头条的第4天都能有5000 的阅读量，啧啧、这不得恰着腰多嘚瑟会儿~

初来乍到、没见过世面的干饭小红翘首期盼大伙的垂怜，俺还等着恁的点赞、评论、转发、收藏、分享换冰棍吃呢~

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