快速简便的跑后拉伸动作（五分钟跑后拉伸）

跑步结束后虽然疲劳感倍增，但一定要忍住躺在床上的快感，跑完步要在20分钟内进行拉伸，不然第二天腰背酸痛无力。5分钟跑后拉伸是针对跑步的放松动作，徒手、随时可以完成，动作简单而有效，可以涉及到参与跑步的所有肌肉群，帮助我们更好的放松肌肉，恢复活力。5分钟跑后拉伸包含10个动作，可以充分拉伸肌肉和平缓心率，使身心得到放松。

1、俯身左腿后侧静态拉伸，30秒

需要注意的是，这个动作要点在于：右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然姿态，不要刻意勾起或绷直，背部保持正直，腹部向前贴近大腿，感觉到左腿大腿后侧有轻微拉伸感，只追求轻微拉伸感就好，切忌盲目追求幅度较大的下压动作。

2、俯身右腿后侧静态拉伸，30秒

原理及动作要点同上。

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3、左腿前侧拉伸，30秒

以自然状态站立，勾起左脚，左手握住脚踝，同时将腹部收紧，左手用力向上拉动脚踝，感受左腿大腿前侧的拉伸感。这个动作要始终保持身体的平衡，不要左摇右晃，保持均匀呼吸，不要憋气。

4、右腿前侧拉伸，30秒

原理及动作要点参考第3点

5、上背部拉伸，30秒

自然站立，双脚与肩同宽，双手向上并扣紧，掌心朝外，双手向前推出，顺势低头，身体跟着向前推的力量将背向后弓到最大幅度，身体不要前倾，感受背部的拉伸感，想象筋络被拉长的画面。

6、左侧臀部拉伸，15秒

跑步会使臀部肌肉持续紧张感，这时要适当的对臀部进行拉伸。右侧单腿站立，膝盖弯曲，尽量使大腿与小腿互相垂直，将左腿盘至右膝上，右手握左脚脚踝，左手自然放置小腿上。整个过程要注意将重心尽可能地向下沉，或许这个动作做起来有些吃力，但仍要保持均匀自然的呼吸，不要憋气。

7、右侧臀部拉伸，15秒

与第6点不同的是，需要将左右腿的位置互换，动作要点是相同的。

8、靠墙左侧小腿后侧拉伸，30秒

经常听到有人说：“跑步会使小腿变粗”,这是误解大家的，甚至是一些人为自己的懒惰而找的托词，有氧运动本身是可以减脂增肌的，小腿变粗的原因也不在于跑步本身，而在于是否有效拉伸了小腿。靠墙左侧小腿后侧拉伸的动作要点在于，将左脚勾起，前脚掌抵在10厘米左右高度的墙面，同时左侧膝盖伸直，右腿辅助，身体前倾，双手可以扶墙保持稳定。小腿拉伸感明显，如果拉伸感不明显，可以调整脚勾起的角度和身体前倾的幅度。

9、靠墙右侧小腿后侧拉伸，30秒

动作要点参考第8条

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整个计划用时5分钟，用时短成效高，在操场跑完步可立即进行拉伸，没有场地的限制，一面墙甚至一个石柱就可以完成整个计划。拉伸的作用不仅是放松肌肉，还是心率从急速跳动到恢复平缓的过渡，因此坚持跑后拉伸对身体机能的增强也是关键一环。