冥想初学者怎么安排自己的练习(初学者如何练习冥想)

杰克·康菲尔德(Jack Kornfield)是把佛教的正念引入西方进行教育的主要教师之一。他1967年毕业于达特茅斯学院亚洲研究专业,然后在泰国、缅甸和印度师从佛教大师学习,回到美国后创办了冥想协会和正念中心。他在世界各地的大学和中心授课,康菲尔德是临床心理学博士,也是一位正念冥想大师。

冥想初学者怎么安排自己的练习(初学者如何练习冥想)(1)

杰克·康菲尔德写过很多与佛教有关的书,包括《智慧的心: 佛教心理学普遍教义指南》、《心之道》、《在你所在之处寻求自由、爱与喜悦》。在一本入门级的冥想书《初学者的冥想书》(Meditation for Beginners)中,他给所有练习冥想者提出了5个非常有可操作性的建议。

冥想初学者怎么安排自己的练习(初学者如何练习冥想)(2)

培养习惯

康菲尔德说要冥想要每天练习。他就是告诉我们要培养冥想练习的习惯。怎样才能把冥想练习变成习惯呢?斯坦福的行为研究实验室主任福格教授说,培养习惯是一种可以习得的技术。有很多书都在告诉你你培养习惯的方法,我这里可以帮你列一个书单:

  • 《微习惯》(Mini Habits)
  • 习惯的力量(The Power of Habit)
  • 《掌控习惯》(Atomic Habits)
  • 如何想到又做到:带来持久改变的7种武器(Stick With It:The Science of Lasting Change)
  • 《tiny habits》

你可以去亚马逊和豆瓣了解一下上述书单的这些书,看看哪一本更适合你。一旦掌握培养习惯的技术,你就可以不断培养出更多的好习惯。冥想是众多习惯中非常重要和值得培养的一个。

之所以要每天练习冥想,是因为冥想就像我们锻炼肌肉一样,肌肉如果停止锻炼就会萎缩减少,如果停止练习冥想,那么冥想的所有效果就会减弱或者消失。

要想培养冥想的习惯,这里也有一些不错的建议,比如在固定时间练习。因为固定时间练习最容易把行为变成习惯。想一想如果随机练习冥想,有一搭没一搭练习,就不容易变成习惯。可以在早晨、中午或者晚上,找到最适合你的时间,这需要你回顾一下你一天的行为习惯,你一天之中的时间通常都如何安排?找到一个能够容下冥想的时间段,把冥想培养成习惯。

从容易开始,也是一个比较好的培养习惯的理念。如果一开始就很难,你坚持几天就会放弃。想一想你以前培养习惯的经历,是不是因为太难而半途而废?或者一开始动机满满的时候还能坚持几天,后来慢慢地动机越来越弱,也就停止练习。

合适的场所

康菲尔德建议,练习冥想,要找到一个合适的场所。什么是合适的场所呢?当然是一个不容易被干扰的地方。想一想我们一天之中,不被干扰的时间和不被干扰的地方看上去好像不多,但是如果有意识地找一下还是能找到不少,比如早晨的时候,如果你能早起,在别人还没起来之前就起来,这样就没有任何人能干扰到你。或者在停车场你的车里,通常也不容易受到干扰;或者有电梯公寓的楼道,一般人都会乘电梯,你可以在高层的楼梯间,这种地方一般不会有人干扰。总之,你需要自己动脑筋看看,找出适合你的不被干扰的地方。

在合适的场所,最好有合适的椅子或者垫子,让你做冥想的过程中更加舒适。穿宽松的衣服,让你能够保持一个舒服的身体状态。

在合适的场所,如果可能,最好有你喜欢的小物品。比如一个小摆件、你喜欢的一本书、蜡烛等等。这些物品让你感到舒适。

练习方法

练习冥想的方法有很多,康菲尔德建议的方法,包括观察呼吸、观察念头、观察情绪、观察身体感觉。最重要的是要循序渐进,不急于求成。

冥想练习并不是越复杂越好,简单才能更容易进入状态。你会发现很多冥想书上会告诉你一些离奇的体验,这容易误导你,让你以为获得某种特殊体验才是练到了一定的境界。所以康菲尔德建议最好的冥想练习,是简单觉察当下的所有感觉,不要想着追求特殊的体验

参加一个团体

如果想要练习冥想,你可以考虑参加一个练习的团体。这会让你更有归属感。因为练习冥想的过程中,你可能会遇到太多的干扰,包括来自家庭、来自你周围的朋友、来自长辈、来自同事等等的影响。练习的过程中,人们很容易去想着自己是不是有效果是不是有变化,当发现自己好像没什么变化的适合,就容易丧失信心,最后无法养成冥想的习惯。

终身意识

很多人在锻炼的时候会有一种负担,觉得如果不锻炼,原来的锻炼就白费了,一想到要一辈子锻炼,可能就会泄气。同样,冥想也是需要练习一辈子的大脑锻炼。其实把难度降低,只要做你能做到的练习就好。我们之所以会泄气,是总想做自己做不到的,比如你能做到5分钟,却想着要做1小时,这当然容易泄气。正确的练习,就做5分钟。保持每天5分钟的频率。慢慢你会发现你的能力神奇地提高。福格教授说,习惯是可以长大的树苗,所以培养冥想的习惯,如果你能做6分钟,7分钟,慢慢就能做10分钟,20分钟甚至更长时间。

总结

康菲尔德是一位冥想大师,他为我们指出了练习冥想的基本思路,培养习惯,找到合适的场所,简单的练习方法,参加一个团体,保持一个终身练习的意识。

文中图片来自互联网。

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