腰臀比较大怎么锻炼（改善虎背熊腰减掉臀部赘肉并不难）

导语：臀部作为人体下半身的核心位置，对我们身体的线条起着非常重要的视觉作用。在生活中，翘臀往往也是最受推崇的。因为如果臀部下垂，我们整个身体的比例就会被破坏，不仅腿看起来很短，而且体态也会不好看。那么，如何塑造迷人挺翘的臀部呢，接下来一起看看吧。好身材需要我们长期坚持才能养成，相信大家都能通过自己的努力获得迷人紧致身材。

一、臀部训练需要了解哪些事情，坚持进行训练塑造挺翘臀部

1、臀部的结构

众所周知，我们的臀部肌肉主要由臀大肌、臀小肌、臀部中坚组成，它们也是髋关节活动的主要肌肉群。但是在平时的生活中，很少有人会刻意练习这部分的肌肉，特别是臀部中坚，想要开发这部分肌肉并不容易。而且我们每天都保持一个姿势，久坐也使我们的身材越来越不好，臀部成为了在人体中最容易堆积脂肪的部位。

2、臀部训练

因此，想要使臀部肌肉紧绷的第一步，就是去掉多余的脂肪，才能为以后做臀部线条提升提供良好的基础。这里我们给大家列出适合臀部塑形的三种运动。相信只要我们长期坚持，就能收获迷人好身材。

3、跑步

这里我们推荐的是上坡跑步。因为，从一定斜度能更好地拉伸到我们的臀部中肌，可以起到使臀部肌肉紧致的作用。如果在平地上，我们可以尝试高抬腿，也可以获得同样的功效。

4、自行车

自行车这种运动工具相信谁都不会陌生。它不仅能强化腿部肌肉，还能拉动臀部大肌肉进行活动。我们注意在骑单车时，坡度和速度都要根据自身的能力情况进行调整，不要过快，也不要过慢，最适合自己的才能达到最好的运动效果。

5、靠墙站立

很多人饭后会继续坐着或直接躺着积累臀部脂肪，这是最容易发胖的。正确的方法是饭后使我们的背部紧贴墙壁保持直立，同时稍微踮起脚后跟，保持站立姿势15到30分钟左右。如果觉得腿累了，可以以反复踮着脚的方式保持站立，这样可以很好地起到臀部塑形的作用。

二、我们可以通过哪些训练塑造自己的臀型，这几种运动都十分有效

1、坚持训练很重要

以上给大家介绍的动作都是帮助消除部分生活中臀部赘肉的活动，大家在日常生活中都可以轻松做到。当然，三天打鱼两天晒网是不可能实现的。希望大家都能把这些对我们身体有益的活动当作习惯，融入到我们的日常生活中，使我们每天都进步一点点。

2、有哪几个动作比较有效

动作1：仰卧抬腿

这个动作可以锻炼到我们身体的很多部位，特别是臀部的肌肉群体，刺激肌肉的效果更强。首先我们需要在瑜伽垫子上做仰卧起坐的动作，然后绷紧腿部，手放在身体两侧。接着慢慢抬腿，但在此过程中要注意不要让腿部弯曲。当大腿完全离开地面时，腿部和身体的上半部分大致呈直角，而且我们要记住，不要使背部腾空，最好使自己的身体与地面对齐。8个一组，每天做3到5组即可。

动作2：负重臀冲

首先，我们需要把背部靠在凳子上或一定高度的固定物体上，把背放在空中，双脚踩地上，两脚之间的距离与肩膀同宽，然后把杠铃放在腹部，双手抓住杠铃，防止它滑动。然后将臀部向上用力，上半身和大腿保持同一条直线，然后慢慢向下，变成完整的臀部肌肉的缓冲。六个一组即可，每天进行三组，大家根据自己的情况进行运动，不要过于劳累。

结语：脂肪不是一夜就长在身上的，减肥也不是一天两天就能成功的，减脂也不可能一蹴而就。所以大家一定要调整好心态，从源头改掉坏习惯。这样就能在减脂的道路上越走越远，使自己的身材更加紧致。而且坚持有效运动，能改善我们的坏身材，使我们的身姿更加挺拔。