手倒立前要练习的基本功（手倒立之前一定要）

手倒立是一个全身的练习，需要全身的力量和柔韧性的配合，手臂、背部、核心的力量，肩膀、髋部的灵活性等等。

在练习手倒立之前一定要充分的热身，手倒立练起来才会事半功倍哦！

手倒立的15个热身动作

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动作一：

• 趴下来，双腿伸直并拢绷脚背
• 双手抓住瑜伽带
• 抬起头和双腿离地
• 吸气双手向后转动肩膀，呼气向前双手举过头顶
• 重复10次

动作二：

• 仰卧，双腿伸直并拢绷脚背
• 双手伸直在身体两侧
• 吸气抬起头部，双手合双腿离地
• 保持1分钟

动作三：

• 仰卧，双腿伸直并拢绷脚背
• 双手伸直举过头顶掌心朝上
• 吸气抬起双腿、双手和头部，看肚脐的的方向
• 保持1分钟

动作四：

• 来到四脚板凳式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 呼气胸腔下沉，吸气推起背部撑开肩胛骨
• 重复10次

动作五：

• 来到斜板式，呼气胸腔下沉，肩胛骨相互靠近
• 吸气推起背部，肩胛骨相互远离
• 保持核心稳定，双腿伸直
• 重复10次

动作六：

• 来到下犬式，吸气抬起右腿向上，呼气膝盖向前碰到鼻尖
• 重复5次，然后保持在膝盖碰鼻尖的位置3次呼吸
• 换边练习

动作七：

• 来到下犬式，抬头看小手臂中间的地面
• 外旋大臂，呼气弯曲手肘靠近地面
• 保持核心内收向上向后提
• 吸气伸直手臂
• 重复10次

动作八：

• 来到四脚板凳式，膝盖对齐髋部
• 双手往前伸直，手指尖点地，保持手臂和上半身一条直线
• 核心内收，腋窝上提
• 保持10次呼吸

动作九：

• 在上一个体式基础山个，腋窝展开，胸腔下沉贴地
• 保持10次呼吸

动作十：

• 来到斜板式，抬起左手来到身体左侧，向后伸直
• 呼气右手推地，臀部向后，来到单手的下犬式
• 吸气向前回到单手的斜板式
• 重复10次

动作十一：

• 来到四脚板凳式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 双手握拳，拳心超前
• 呼气弯曲手肘向两侧靠近地面
• 吸气伸直手臂
• 重复10次

动作十二：

• 面对墙来到下犬式，手指离墙大概一个手掌的距离
• 吸气向上跳起，弯曲膝盖，脚碰到墙壁
• 呼气跳下来，重复5次
• 然后跳起脚碰到墙壁互殴，呼气膝盖向下，脚离开墙
• 吸气抬起膝盖，双脚碰墙
• 重复5次

动作十三：

• 来到下犬式，呼气弯曲膝盖
• 吸气向上挑起，臀部对齐肩膀
• 呼气下来，重复10次

动作十四：

• 来到下犬式，左脚踩在瑜伽砖上
• 核心上提，臀部向前
• 抬起右腿向上
• 启动核心的力量，抬起左脚离地
• 双腿保持90度
• 重复3次，换边练习

动作十五：

• 来到下犬式，双脚往前靠近双手
• 脚跟上提，臀部上提
• 抬起右腿向上
• 尽量不要跳，启动核心的力量抬起左脚离地
• 重复3次，换边练习

手倒立是一个非常需要时间积累的练习，觉得累的时候一定要休息，防止手腕或肩膀受伤哦！

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