规律作息有利于睡眠（想要睡眠好会躺）

作者：北京中医药大学东直门医院骨科 王逢贤

我们人生的1/3，都是在睡眠中度过的。良好的睡眠可以让我们第二天精力充沛，元气满满，但还有一种情况，睡醒一觉后，觉得腰酸背痛，全身都不舒服，这是为什么呢?

《红楼梦.第七六回》：谁知湘云有择席之病，虽在枕上，只白睡不著。曹雪芹把失眠给了林黛玉，可是“择席”这毛病，却属于史湘云。

“择席”，就是我们所说的“认床”，换一张床睡，感觉就不一样了，什么原因呢?

第一个问题：硬床好还是软床好?

大多数人会认为硬床比软床好，比较常见的一个场景是腰突的病人到医院就诊，临走时医生往往会关切的说一句：回去睡硬床啊!

但是有一次我的师弟问我：

我的父亲就是遵从了医生的话，回家把床垫撤掉，睡硬板床，结果腰更疼了，这是为什么呢?

为了回答这个问题，我们复习了一下文献：

国外有个教授叫Bergholdt，他准备了三种不同材质的床：第一张为水床，第二张为泡沫床垫，第三张为硬质床垫，将受试者随机分为三组分别睡在上面，比较三种床在缓解患者腰痛和改善患者睡眠方面的功效，并将最后的结果发表在权威的《SPINE》杂志上，结果可能会让很多人大跌眼镜：

NEOUGH SLEEP

最后的顺序是：中等硬度的「泡沫床垫」>最软的「水床」>最硬的「硬床垫」。所以从这个实验我们知道，中等硬度的床垫最好，硬床垫是最不好的。

我国学者也做了类似的研究，结论是一致的：

中国医师协会康复医师分会颁布的“腰椎间盘突出症的康复治疗中国专家共识”中也明确提出：中等硬度的床垫应是首选。

回到刚才的医院场景，医生对患者说，回去睡硬床吧，是医生错了吗?其实是沟通的问题，没说清楚，医生想表达的是睡“偏硬”一些的床，而不是真的就睡“硬板”床。

第二个问题：中等硬度的床垫有标准吗?

当然有的。

标准一，软硬度：记住3：1原则

选床垫时不妨按照3∶1的原则进行，3厘米厚的床垫，手压下陷下去1厘米合适。10厘米厚的床垫也一样，稍微陷下去3厘米软硬较适中，以此类推。

标准二，贴和度

合适的床垫能使脊椎保持自然的伸展度，与肩、腰、臀完全贴合，不留空隙。

平躺在床垫上，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙。

再向一侧翻个身，用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。

若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬。若手掌紧贴缝隙，就证明这个床垫与人在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。

具体到每个人的感受，合适的床垫有三个主观标准：

1. 睡到床上后不影响晚上的翻身，不会出现老公翻身，老婆被动跟着翻身的情况；

2. 早上不会因为床垫过于软塌，起床困难；

3. 起床后腰部不会感觉僵硬和疼痛等不适症状。

最后一个问题：不同的睡姿对睡眠有影响吗?

答案仍然是肯定的。

我们常见的睡姿包括三种：

平躺睡姿

也就是仰睡，适合绝大多数人，仰卧的时候，背部所有肌肉都是放松的，脖颈处于自然放松的状态，对脊柱也没有任何外力挤压。对于腰椎有问题的朋友，我们可以选择在腰部垫一个支撑物，增强床垫对腰部的支撑。

但是对打呼噜很严重的人不适合，因为平躺的时候舌头会往后坠，更容易造成通气不畅，就更容易打呼噜了。

侧卧睡姿

第二是侧卧睡姿，侧睡时，气道会自然打开，能够减少打鼾造成窒息的可能；同时，这种姿势在一定程度上伸展了脊柱，可缓解背疼。适合有打鼾倾向、有脖颈和背部疾病，或怀孕的准妈妈。

俯卧睡姿

最后一种睡姿是俯卧睡姿，唯一的建议就是改掉这个习惯吧，不论是对骨骼还是对心肺器官都没有好处。

希望每个朋友都能每天睡个好觉，

“躺”赢你的人生！

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作者简介

王逢贤

王逢贤，医学博士，北京中医药大学东直门医院副主任医师，副教授。

北京市健康科普专家，2018“中国荣耀医者”，中国康复医学会骨与关节康复专业委员会青年工作委员会常务委员，中国中西医结合学会骨伤科分会微创专家委员会委员。

擅长颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等脊柱疾病的治疗，尤其擅长微创治疗，如经皮椎间孔镜腰椎间盘摘除术、腰椎骨折经皮球囊后凸成形术等。

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