怎样减肥提高基础代谢（想要快速拥有苗条好身材）

许多人可能听说过"代谢调节"或"代谢调节训练"，但是却不知道它到底是什么。实际上代谢调节训练是一种最大程度地消耗卡路里和燃烧脂肪的训练方法，并且可以引起更大的合成代谢反应，以及训练之后的过量耗氧（EPOC）。

例如，在力量训练时，通常在每组之间休息不定的一段时间，以使身体有恢复的时间。两组之间的休息时间可帮助你的肌肉恢复，以最大程度地增强下一组的力量。但是，它也减少了卡路里和燃烧脂肪的好处。通过使用代谢调节训练，你可以减少或消除休息时间，从而使身体承受更大的压力。

代谢调节训练的另一个特点是它可以使身体进入厌氧途径。你可能已经知道，人体主要有三个能量系统供应。让我们看一下它们以及它们与代谢调节训练之间的关系。

磷酸原系统（厌氧）

该能量系统又叫做ATP-CP系统，针对持续30秒或更短时间的短暂运动进行主要供能。在短暂的运动过程中，磷酸肌酸会产生一个高能磷酸键，从而使人体的能量货币ATP发挥作用。由于磷酸肌酸的供应有限，因此只能在短时间内提供能量。它在快速爆发性运动（如短跑或近乎最大的力量）中起作用。如果仅依靠磷酸原系统，则只能在短时间内维持运动

糖酵解系统（厌氧）

在只能坚持进行1-4分钟的运动期间，糖酵解途径占主导地位。像磷酸原系统一样，糖酵解不需要氧气，主要使用碳水化合物作为燃料来源。不利的一面是乳酸与氢离子一起积累，肌肉的燃烧，就会被迫停止运动。因此，与磷酸原系统一样，这是一个短期的能量系统。

氧化能系统（有氧）

这是身体在持续运动期间主要使用的能量系统，顾名思义，它需要氧气。例如，当以中等速度跑步或骑自行车20或30分钟时，主要使用的就是氧化能系统。氧化能系统主要使用脂肪作为燃料来源。

但是请记住，每种能量系统在进行各种形式的锻炼时都会在某种程度上进行参与，只是三者的比例不同。并且三种能量系统可随着各种强度和运动持续时间发挥不同的比例以及作用。

如上所述，代谢调节训练首先会进入厌氧途径，产生所谓的运动后的过量耗氧。锻炼结束后，身体会继续燃烧更多的卡路里和脂肪。在此之后，你不仅会以更快的速度燃烧卡路里，而且还会产生更强的激素反应。代谢调节训练的这激素影响为减少体内脂肪和增强肌肉提供了更有利的环境。

你可以采取几种方法来获得代谢调节训练的好处，以下是三种最常见的训练方法。

代谢调节训练一： 循环训练

借助循环训练，你几乎无需休息就可以快速地从一项抗阻力训练过渡到另一项抗阻力训练。正是由于运动之间缺乏恢复，才产生了代谢调节反应。关键是要在每次锻炼中进行高强度的训练，并且在两次锻炼之间休息足够长的时间，以便下一次锻炼可以竭尽全力。而较轻的重量或休息时间较长的循环训练不能对你的身体施加足够的压力以引起代谢反应。

代谢调节训练二：HIIT训练

并非所有间歇训练都是真正的代谢调节训练。而真正可以进行代谢调节的间歇训练的强度应该足够剧烈，并可能使你无法呼吸。在这段时间内，身体会释放儿茶酚胺，并且体温也会升高，呼吸困难，并且乳酸在肌肉中积聚。乳酸的好处是它刺激生长激素和睾丸激素的释放。换句话说，在进行HIIT训练期间，你的身体处于新陈代谢的压力下，并且会以更大的激素释放来响应这种训练。

代谢调节训练三：高强度抗阻力训练

标准的力量训练并不符合代谢调节训练的条件，但是你可以将其变成一种训练模式。为了增强力量训练的代谢益处，可以选择锻炼多个肌肉群（尤其是下半身肌肉）的复合运动，并尽量减少两组之间的休息。例如多做一些硬拉、深蹲之类的复合运动，而不是肱二头肌弯举之类的孤立运动。

最后要说

代谢调节训练的缺点是它对你的身体具有挑战性和压力性，但是身体也会随着压力和挑战的变化而变化。这样的锻炼是变得更苗条的理想之选，而更大的合成代谢反应也有助于增强肌肉。如果你正在寻找一种提高锻炼水平的方法，那么可以尝试一下。

参考文献

ACE Fitness. "The Three Primary Energy Pathways Explained"

Sports Med. 2003;33(8):599-613.

Br J Sports Med. 2009 Jul;43(7):521-5. doi: 10.1136/bjsm.2007.041970. Epub 2008 Jan 9.