一份发展肌肉爆发力的训练方案 如何把肌肉练大练强

为了增肌而健身，到了最后，很多人都会以为只有接触药物，才能使自己的肌肉变大变强。但实际上方法有很多，最重要的就是用科学的方法去训练。

那今天，我就来分享一下这些好的方法，希望能够帮助到大家。

一个比较好的方法就是，渐进式超负荷。问题在于什么是渐进式超负荷，如何达到渐进式超负荷？

很多人都认为实现渐进式超负荷，提升力量和肌肉水平只有一个方法，那就是加训练重量。其实你的选择并不是只有这一个，这次我会告诉大家很多其它的方法，帮助你们更好的理解渐进式超负荷，从而更快的达到自己增肌的目的。

首先，第一件需要做的就是明确你的目标。

先不要着急把力量和肌肉混在一起，我们都知道这是两个不同的方面。追求肌肉增长可以使用不同的训练方法。即使用小重量，多次数的训练也可以达到增肌的效果。但这样并不会影响到我们的力量水平。同样，我们可以追求力量增长，因此实现渐进式超负荷的方法可能会受到限制，但力量增长并不意味着肌肉唯度也会增长，特别是已经过了新手增长期的训练者。

所以大家要先明确自己的训练目标，两方面追求也没问题。只是要明白这两方面都有各自对应的更高效的训练方法。

我们先拿一个很简单的动作来举例说明，哑铃弯举。增加重量，就能增强你的二头在做弯举动作时的力量水平。当然了，并不是只适用于哑铃弯举这种训练动作，力量增长是有迁移性的，在所有变式动作中都会增长。

所以，就算你换成杠铃弯举，你的力量也会变强。这个原则同样适用于我们的复合动作。这种原则也同样适用于做三次、四次、五次甚至更高次数的重量。只要在同样的次数里，你能做的重量变大了，就说明你的力量增强了。

关键是一定要循序渐进的增加训练重量。

简单的增加训练容量并不意味着达到了渐进式超负荷。如果我们增加的是一堆低效，低强度的训练容量，那么我的力量和肌肉都不会实现增长。

比方说同样的重量你做了4组，每组5次，和8组的每组5次，差别是很大的，所以，训练量很重要。

我们说的强度，就是一次最大重量的百分之多少。还有一点，那就是努力的程度。你要问问自己，训练对你来说有多艰难，如果你想实现渐进式超负荷，这一次训练需要比上一次训练付出更多的努力。

比方说，我们还拿弯举来举例。如果你在弯举时看起来像比较轻松，虽然你的动作可能很标准，虽然你自我感觉有一些很努力了，或是用了很大比重的力量，但可能从你的表情上就能发现，你根本没有真正的逼着自己去激发潜在的增长的可能性。

而在这样的前提下，如果试图想到达到渐进式超负荷，肯定是没有意义的。

你需要在训练中付出更多的努力，更进一步的挑战自己。

如果每一组的每一次弯举都很费劲，让的表情有些难堪甚至是狰狞，那我认为这种努力程度就能带来客观的力量增长，因为你在训练时更加专注了。肌肉也会实现增长，因为你在训练中付出的更多。

接下来我们要说的跟你的训练力量没有多大关系，但是跟你的训练组件休息确有一定的关系。你是否有思考过，缩短组间休息的时间，对训练意味着什么？没错，这就能很好的制造超负荷。

如果你在固定的训练强度下做5组，每组3次，而组间休息是4分钟和每组休息3分钟，会有什么区别呢？这意味着，你在更短的时间内，完成了同样的训练容量，虽然重量，训练组数没有变，但是时间缩短了，这对肌肉发力的需求变高了。

你的身体承受了更大的压力，从而实现了渐进式超负荷。我们完全没有改变训练重量，只是调整了组间休息时间而已。

并不是说只要动作范围增长就能实现超负荷，如果我在练三头臂屈伸，在往后伸肘之前，让手臂更加靠近下巴，并不能增加对三头发力的需求。但如果训练动作本身的活动范围不够，增加动作范围意思是负重需要移动更长的距离。也就是说你需要投入更多的努力，这样才是制造了超负荷。

我们继续拿弯举来举例说明，一个半程。也就是说，每一次的弯举有两次动作，举起哑铃后，下落到一半时停止，大臂和小臂呈90度左右的角度，然后再弯举，再完全落下。这样不再是简单的一上一下，而是付出了更多的训练量。

通过改变动作节奏可以有效的制造超负荷。如果我让你做自重深蹲，你可能会觉得非常简单。但如果我让你做靠墙深蹲并且保持住，你可以坚持多久呢？难度变大了，因为你的持续发力时间变长了。

所以，你可以在任意动作中加入暂停。也就是说，找到每个动作最难的那一个点，在哪个最难的点稍微的停顿几秒钟，就大大的增加了训练难度。和普通的方法比，动作变得更难，也制造了更多的超负荷。

通过去除惯性的借力，我们也可以实现渐进式超负荷。站立式的哑铃弯举训练，我们通常会左右交替训练，但如果你把动作改变成双臂同时弯举，那么身体无法左右摇摆，借力就无从谈起，这样的训练负荷也变大了。

好了，这次的分享就到这里，其实归根结底就是一句话，要想变强，渐进式超负荷是一个不错的选择。

如果感兴趣，可以试试我今天分享的这6种方法哦！

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