篮球运动员力量训练安排（篮球运动员的基础力量）

Grover 的建议用硬举(Deadlift)，深蹲(Squats)和负重屈练习(GoodMornings)来加强腿部力量;用直立哑铃交替推举(Standing Alternating Dumbbell Presses)来改善肩部力量;用高翻(来加强这两部分的力量)。

“做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让你的膝盖与脚在一条直线，让你的下背尽可能笔直。用你的臀部和腿部推动，保持你的核心(肌肉群)紧绷，尽可能快地进行练习，”他说。负重屈练习是唯一一个不能快速完成的练习，因为这会增加受伤的几率。

直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。

硬举

• 由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上

• 手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)

• 把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直

• 身体不能向前或向后倾

• 放低并将另一个哑铃向上推

高翻(Power Clean)

• 杠铃紧贴胫骨

• 用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲

[注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。]

• 开始用臀部和膝盖发力向上提杠

• 当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。

• 将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部

• 降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前

负重屈练习(Good Mornings)

• 站姿，杠放在背上，膝盖微微弯曲

• 臀部用力让身体向前弯曲，保持背部水平紧绷

• 臀部用力，回到初始位置

深蹲(Squat)

• 以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃

• 眼睛盯住墙上的一点

• 控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行

• 用脚跟支撑重量

• 恢复原始状态，过程中保持胸部姿态

体能训练

爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端(94英尺)。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。

“超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，”Grover说。“当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。”

为了让他的客户“体能非常充沛，”Grover在最初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，他增加了一圈的训练量，第三周缩减了休息时间。一旦他的运动员打下了基础，Grover继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速，切入和变向练习。

“这些练习项目的效果非常好，”Grover说。“经过这些训练，你身体的能量系统能在大概30秒左右的时间里回复一部分，30秒大概就是你在一次罚球时所得到的休息时间。你的系统能在大概3分钟左右的时间里完全恢复，这项相当于实际比赛中一次暂停的时间。”

跑步练习

每周完成两次

第一周：5组400米疾速跑;每次休息3分钟

第二周：6组400米疾速跑;每次休息3分钟

第三周：6组400米疾速跑;每次休息2分钟

场上练习

每天练习一次，每周6天;每天交替练习以下项目

半全场练习

• 从底线出发

• 疾速跑至中线

• 疾速跑回底线

• 疾速跑到另一侧底线

• 疾速跑回之前出发的底线

• 疾速跑至中线

• 在60秒内尽可能跑最多的距离

• 重复3次，每组动作之间休息2分钟

边线练习

• 从一侧边线出发

• 疾速跑到另一侧边线然后返回

• 在60秒内跑尽可能多的距离

• 重复3次，每组动作之间休息2分钟

练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直。

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