瑜伽基本拉伸体式（推荐一个拉伸极好的瑜伽体式）

仰卧伸展式是站立前屈的仰卧变体。这个姿势可以充分拉伸腿筋肌肉。加强背部肌肉，核心，手臂和脚踝。

“Supta Paschimottanasana”这个名字来源于梵语。Supta意思是“斜躺”或“仰卧”Paschim指身体后面，uttana意思是“激烈的拉伸”，asana是体式的意思。

在这个体式中，练习者仰卧并折叠臀部，这样直腿向上抬起并开始向前额下降，同时双手抓住大脚趾。这是最温和的前弯，非常适合背部有问题的瑜伽练习者。在这个体式中，地面形成了一个基础，减轻了脊椎的压力，并允许重力来加强拉伸。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在瑜伽垫上。膝盖向胸部弯曲，小腿伸直，脚底朝上。把手放在膝盖后面。
• 将小腿向后拉，同时向上滑动双手，直到双脚位于脑后。手抓住脚趾或脚弓。轻轻地向后滚，使肩胛骨的顶部靠在垫子上。
• 从脚跟、脚趾和脚趾关节处向外推，保持双腿伸直。保持30秒到1分钟。正常呼吸。可以随着呼气，进一步向下推动你的腿来加深这个体式。

要退出，首先，放下臀部。双手放在膝盖附近支撑，弯曲双腿。最后，把你的手放在大腿后侧，慢慢地把你的脚放回地面，然后伸直。

当从臀部开始弯曲时，在膝盖靠近胸部后，可以放一个长枕、瑜伽砖，以支撑下背部和臀部。

如果你不能完全把腿放在脑后，不要强迫身体。开始时把腿抬高一半使用瑜伽带，然后慢慢接近完整体式。双腿保持在中间位置。

放置折叠的毯子，为颈部和肩胛骨提供缓冲。

如果不能把脚完全放在后面，在头后面放一把椅子来放脚。

• 如果臀部、背部、脊柱、肩部、颈部或腿部受伤或最近做过手术，避免练习这个体式。
• 孕妇和经期也不应该练习这个体式。患有椎间盘突出、疝气、坐骨神经痛或某些胃肠疾病的人应该避免练习。

仰卧拉伸式是一个很好的体式，可以集中拉伸、加强和调节整个腿的背部。在这个体式中，你的整个下半身都受到了关注，而你的背部肌肉和核心肌肉则保持着你的姿势。因此，你的整个身体同时得到刺激和参与。