每天训练的时间和方法（努力锻炼但进步缓慢）

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很多人认为付出的越多，就收获越多，所以那些想要增肌的伙伴，就会进行频繁且高强度的训练，但实际上这可能会让你进入过度训练的状态，这是弊大于利的，不仅得不到进步，反而可能会出现大幅度的退步。

01、什么是过度训练？

1）过度锻炼：训练和/或非训练压力的累积会导致运动能力短期下降，无论是否伴有过度运动的生理和心理症状和体征，其中运动能力的恢复可能需要几天到几周的时间。

2）过度训练：训练和/或非训练压力的累积会导致运动能力长期下降，无论是否伴有过度运动的生理和心理症状和体征，恢复运动能力可能需要数周或数月。

过度锻炼通常是在短期内发生的，目的是为了使身体受到压力以获取更大的长期收益，而过度训练则涉及长期的，无意识的过度压力。

而过度锻炼的时间过长会直接影响身体的力量增长以及身心健康。

请记住，抗阻力训练的基本逻辑是将身体置于压力下，然后使其恢复并成长变得更大，更强壮。

恢复本身就是增长，而且如果在健身房中承受的压力过高，将无法充分发挥自己的潜力。甚至更糟的是，你将完全停滞甚至倒退。

最重要的是，在健身房里花费比真正需要的更多的时间，只是在浪费时间和精力，而这些精力和时间可以节省下来并转移到生活的其他领域。

02、需要注意的过度训练症状

（1）你的力量水平停滞不前甚至下降。

过度训练的第一个和主要的危险信号之一是力量训练强度的降低。

每隔一段时间进行一次“休假”是完全应该的，但是如果你的营养和睡眠状况良好。

并且你仍然发现自己训练不能使用更大的重量，或者自己的训练表现正在下降，那么就很可能是你的训练量过大。

请记住，随着你变得更强壮并使用更重的负荷，身体上的总压力也将稳定增加。这不仅适用于你的肌肉，还适用于你的关节和中枢神经系统。

当你的体重逐渐上升时，还需要仔细监控训练量和训练频率，以确保获得足够的恢复时间。

（2）在锻炼过程中，感到筋疲力尽和过度疲劳。

如果以前的训练很顺利，但是现在发现很难完成所有的练习和成套动作，则这又是一个迹象，表明身体承受的压力过大，需要休息一下。

如果你发现自己在整个锻炼过程中不断打哈欠并且感到缓慢，呆滞和嗜睡，那么可能是时候停下来缓一缓了。

（3）会整天感到疲倦。

疲劳的增加并不仅限于健身房。

如果你下床的时间比以前晚很多，并且与以前相比，你的精力明显下降，那么这就是你可能要过度训练的另一个可能迹象。

过度训练还会导致焦虑和沮丧感的增加，尤其是对于那些已经很容易焦虑和沮丧的人。

（4）生病的频率更高。

过度训练会增加皮质醇的循环，皮质醇是体内强大的应激激素。

虽然皮质醇的短暂升高和降低通常没什么大不了的，但是慢性升高会导致炎症并降低免疫系统的强度。

因此，如果你发现自己比平常更经常受到天气的影响，则这可能是另一个有力的信号，表明你的身体压力过大，并且在两次锻炼之间无法适当恢复。

（5）关节一直在酸痛。

在大多数专业的举重运动员中，时常会出现些许疼痛，这没有问题，但是长期不愈合的关节酸痛肯定是过度训练的症状。

发生这种情况是因为过度训练会加剧体内炎症，从而导致疼痛，僵硬，发红，肿胀，并使你的关节发热。

不要忽视这一点，因为保持足够的关节健康非常重要，并且是健身计划中的一个限制因素。

毕竟，你的肌肉有多强壮都没有关系。如果基础较弱且无法支撑要举起的重量，则整个训练计划都将被推迟。

（6）睡眠质量下降了。

通常，副交感神经系统的活动在晚上减少，而各种睡眠激素增加。这可以帮助你放松身心并为一夜安眠做好准备。

但是，当你过度训练时，副交感神经系统仍然处于过度活跃状态，入睡变得更加困难。

你也更容易在半夜醒来，并且睡眠时间也可能会减少。

反过来，这会使锻炼之间的恢复更加困难。

（7）你的性欲明显下降。

除了对免疫系统的影响外，皮质醇的长期升高还可以降低睾丸激素的水平。

例如，来自挪威的一项研究发现，受训者每天进行股四头肌锻炼两周后，睾丸激素平均降低12％。

甚至有证据表明，由于过度训练，运动员的睾丸激素下降了多达50％。

因此，如果你的性欲和此处提到的其他一些症状明显降低，则过度训练很有可能是一个促成因素。

（8）没有动力去健身房。

偶尔不想锻炼是完全正常的，并不一定意味着训练过度。动机的小幅下降可能有多种原因，并且不一定表示生理上有任何问题。

但是，如果你以前的运动动机很强，很想锻炼，很想尝试大重量和刻苦的训练，但是现在你根本不想训练或做任何“艰苦”的事情，那么这可能是身体告诉你该休息的一种方式。

（9）肌肉线条开始模糊。

皮质醇水平升高也增加了水分保留，看起来像是脂肪增加了。这就是在达到过度训练状态时通常肌肉看起来更柔软，轮廓不清晰的原因。

这仅仅是由于荷尔蒙的破坏导致皮下水储量的增加，一旦皮质醇水平恢复到正常水平，多余的水将被消除。

（10）静息心率升高。

研究人员发现静息心率与过度训练之间存在联系。

这通常是由于训练强度过高而导致的交感神经系统过度刺激的迹象。

每天的心率波动通常在5％以内，这没什么大不了的，但实际上，心率波动超过5％的情况实际上就是过度训练的症状之一。

最好的时间来衡量心率是在早上起床上后直接进行测量，并且理想情况下，你每天都应该对其进行测量。

测量心率确实有一些缺陷。

一天的辛苦工作或其他压力大的个人状况也可能导致静息心率升高。另一方面，当个人改善心血管健康状况时，经常会出现心率降低的情况。

因此，结合以上列出的其他因素，将早晨心率用作测量工具，但不要过分依赖它。

一般男性的静息心率在70-80之间，女性在72-82之间。

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