哑铃飞鸟的方法有几种（哑铃飞鸟不会做）

哑铃飞鸟可以说是我们在练习胸部时不能绕过的动作。这是第二大器械动作。哑铃飞鸟就像它的名字一样，让你的手臂像鸟一样摇摆和飞翔。哑铃飞鸟不仅刺激我们胸部的中缝，而且对我们整个胸部也同样重要。

很多小伙伴在握哑铃时采用对握的方式，这种方式不是不对，但这样我们的肩中束会参与做功，减少了肩后束的发力感觉，正确的方法是采用正握的方式，把手腕往里旋转，这样后束才能更多的参与进来做功。

在举起哑铃时，如果手臂过于往上抬时，我们的斜方肌就会参与发力，更多募集到的是斜方肌，我们的斜方肌和后束都会一起发力，但我们主要练的是后束，正确做法是，控制我们的速度，把哑铃举到与地面平行就可以了，不要做的过快。

不要屈肘做动作

关于哑铃俯身飞鸟这个动作，我们得要知道一个这样的知识点，那就是我们在做这个训练动作的过程中，如果想要获得较好的三角肌后束的训练效果的话。

那么我们就需要让自己的三角肌后束，有一个较好的发力感觉才行，也就是说，我们需要让自己的三角肌后束有充分的收缩发力。

而要做到这样一点的话，那么我们在做动作的时候，就需要让自己的肘关节保持伸直了，因为在这样的状态下，我们的三角肌后束才有一个更好的发力状态。

但是，如果我们在做动作的过程中，使用屈肘的状态去做动作的话，那么我们的背部肌肉就会在做动作的时候，去较多的发力，从而影响自己三角肌后束的发力感觉了。

也就是说，我们在做哑铃俯身飞鸟的时候，需要让自己的肘关节一直保持伸直的状态才行，是需要避免弯曲肘关节这个错误的。

手肘角度

当我们做哑铃飞鸟时，我们躺在长凳上，我们的手臂应该保持一定的角度。如果角度太大，我们做哑铃飞鸟的距离会延长，肘关节和肩关节上的压力会增加。太小很容易变成水平推动。

所以我们的主要观点是角度。角度由我们的肘关节决定。最好将肘关节的角度保持在135度左右。这样，我们的肩膀哑铃不会太大，对胸部肌肉的刺激是最好的角度。

动作的幅度不要过大

虽然说我们在做一些三角肌后束的训练动作时，如果能够有一个更大的动作幅度的话，那么就能够让自己的三角肌，去获得更加充分的收缩发力，从而让三角肌后束得到更好的训练效果。

但是，如果我们在做哑铃俯身飞鸟这个动作的时候，自己所使用的动作幅度过大的话，那么就很可能会给自己带来一些负面影响。

在做飞鸟时，一个很容易做错的地方，做成了像杠铃划船那样划船的动作，正确的是要旋转我们的肩膀，像扇子打开那样，要有一个弧度。

做哑铃飞鸟时，采用正握的方式，举起哑铃时动作要有一个弧度，举到与地面平行时，肩后束发力的感觉会非常明显。