足弓塌陷怎么恢复最快方法（有没有可能再找回来）

#足部健康#

扁平足的本质就是足弓塌陷。

那么消失的足弓，有没有可能再找回来呢？

我们分「功能性扁平足」、「结构性扁平足」2种情况来讨论。

可以简单地认为，结构性扁平足是因为足底骨骼畸形，而功能性扁平足是足底负荷过度造成的。

简单判断：坐着时有足弓，站起来又消失，这类属于功能性扁平足；无论坐着还是站着都没有足弓，属于结构性扁平足。

一，功能性扁平足

其实绝大部分现代人都有点「功能性扁平足」。

因为，要想让足弓真正地撑起来，需要强壮有力的足底肌肉，但日常很少有人会专门去锻炼足踝。

而且，我们平时都穿着包覆良好的鞋子，走在又硬又平的地面上，脚掌发力收缩的机会少了很多，足弓肌群逐渐变得虚弱无力。

如果再加上长期大重量的压迫（如久站/久走/超重等），足底肌肉力量无法支撑，足弓就会慢慢塌下去，变成扁平足。

而且随着年龄增大，足底筋膜也会逐渐衰弱，如果没有进行相应的锻炼，足弓就会一直退化，下陷得更加严重。

特工提示 ：这种情况，我们可以通过针对性的康复训练，锻炼薄弱肌群，让它们变得足够强壮，能够为骨骼承担更多的压力，从而改善足弓塌陷。

二，结构性扁平足

正常的足弓，需要骨骼、韧带、肌肉的共同维系。

结构性扁平足，因为骨骼畸形，脚底本身缺乏足弓支撑，使得脚底韧带被拉长，足底肌肉也需要承受更大的压力。

特工提示 ：结构性扁平足同样需要进行足底肌群锻炼，否则肌肉逐渐退化，足弓会被压得越来越平。

三，如何改善症状

扁平足因为足弓塌陷，缓冲能力减弱，平时更容易出现运动损伤和足底疼痛。

而且因为生物力线发生改变，就像推翻了多米诺骨牌一样，还可能往上影响到膝盖、骨盆、脊柱等部位。

如果你日常走路、跑步，非常容易疲累，甚至出现疼痛时，建议及时找治疗师进行专业的评估和康复！

下面分享3个训练动作，可以帮助锻炼足底肌群，减轻症状。

推荐锻炼一：筋膜球松解

动作要领：

① 将筋膜球放在内侧足弓处，向下施加压力；

② 前后滚动筋膜球，遇到痛点可以停留按压2-3s；

③ 滚动30s左右，重复3组。

动作细节：按压痛点时有痛感是正常的，但要注意用力，不要到不能忍受的程度。

PS：筋膜球是放松按摩足底的好工具，还能够缓解足底筋膜炎疼痛。

推荐锻炼二：足底抓握训练

动作要领：

① 将一块毛巾放在足底；

② 五趾向脚心的方向靠拢，试着用脚趾抓起毛巾；

③ 重复上述动作20次x3组。

推荐锻炼三：缩足训练

动作要领：

① 试着用肌肉去控制足部缩短-->伸展；

② 注意脚踝尽量不要内翻，不要用脚趾头发力；

③ 重复动作20次X3组。

动作细节：关键是要用足底去抓毛巾，而不是用脚趾头发力！

PS：刚开始训练可能比较难，注意动作要正确，可以慢慢尝试。重复足底抓毛巾这个动作，可以加强足底小肌肉群的力量，还能有效预防和缓解足底筋膜炎。

足踝有几十块肌肉，简单的训练可以局部强化足底小肌群；但若想要真正改善足弓，恢复足底功能，需要在治疗师指导下进行针对性的康复训练。

「功能性扁平足」：可以通过肌肉力量训练，慢慢地把足弓给撑起来。如果你的疼痛较严重，康复训练同时可以配合定制矫形鞋垫来减轻疼痛。

「结构性扁平足」：因为骨骼已经定型，通过训练矫正是比较难的。定制矫形鞋垫，可以快速均衡足底受力，让人体生物力线趋向正常，减轻疼痛。

注意这里说的矫正鞋垫，一定是针对个人量身定制的！因为每个人的脚型都有差别，矫形鞋垫不可能批量生产。

特工定制矫正鞋垫

通过均衡足底受力分布，恢复机体生物力学平衡，从而达到治疗疼痛、恢复功能、提高运动表现的目的。

真实案例反馈

特工提示：如果你也有扁平足等不良体态问题，出现各种疼痛不适，无法自我缓解，建议到医院或专门康复机构找医师或康复治疗师，为你提供专业帮助~

欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。

最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!

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