跑步训练什么时间段锻炼最好（夏训能吃苦秋季猛如虎）

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

根据国家体育总局最新文件《关于体育助力稳经济促消费 激活力的工作方案》的要求：“力争做到国内赛事应办尽办”，在疫情得到较好控制的情况下，下半年马拉松赛事有望得到一定程度恢复，这对于跑者自然是利好消息，但其实无论赛事是否恢复，都不影响跑者坚持跑步和保持积极健康的生活方式。

目前，已经进入三伏天，相信全国绝大部分地区都十分炎热，这无疑也增加了跑者的训练难度，换个角度看，也真真进入了夏练三伏的阶段。

今天，我们来说说夏季跑步训练的5要5不要。

夏练三伏可以让你发生脱胎换骨的变化

夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练，一方面有效提高身体适应能力和增加体能储备，一方面充分地磨练自己的意志品质。

在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的秋季，信心满满胸有成竹的参加一场马拉松自然不在话下。

换句话说，只要你利用好夏季，比较系统地进行跑步训练，那么当秋季来临，你会发现自己成绩大踏步前进，这就是夏训给你带来的脱胎换骨的变化。

运动员的夏训和大众的夏训

有何不同？

在相对严酷的环境下进行训练，可以提高人体适应能力和锻炼人的培养意志品质，这个没错，但训练不是越累越好，训练也不是折磨自己，高温下训练会带来身体过度消耗，恢复不足，甚至中暑脱水等等严重问题。

所以说，对于中长跑运动员而言，夏季一般不会在炎热潮湿的南方进行训练，而是远赴云南、青海等西北高海拔地区进行训练，这些地方夏季凉爽适宜训练，同时在高原地区进行训练也可以利用其低氧环境锻炼人的心肺功能，但显然大众跑者都有工作，不大可能赴西北进行训练。这就构成了精英跑者与大众跑者的最大区别。

要坚持系统训练

不要放弃跑步

夏季跑步身体明显感觉不适，这是夏季温度和湿度必然决定的，所以为了不至于太累太辛苦，你只能降低配速，但这种配速下降不代表能力下降，只要你坚持训练，坚持付出，哪怕付出没有那么那么大，你的耐力仍然可以得以保持和提高。

对于大多数跑者而言，最重要的是夏季坚持系统训练，坚持训练是第一位的，而至于训练方法则是第二位的。

所谓系统训练是指，按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，很少发生因为种种原因而长时间中断训练的情况。

系统训练是实现PB的必由之路和根本保证，只有通过连续、不间断的训练，才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备PB所需要的能力。

系统性训练的精髓是在于把训练搞扎实，不轻易，也不随意中断训练，中断训练是对系统性训练最大的伤害，因为中断训练就使得训练所积累的效果发生了消退，回到了起点，也就是我们俗称的“一夜回到解放前”。

对于广大跑者而言，想要实现系统训练，面临的最大困难就是如何让训练不中断，因为大众跑者不同于专业运动员，专业运动员每天的工作就是训练，而大众都有自己的工作，客观来说，工作繁忙，加班、应酬、出差、天气等原因。

主观来说，意志力不够坚强、偶有偷懒思想等，都会使得原本计划好的训练难以执行。

而不连续的，时断时续的训练就会让系统训练大打折扣，最终也降低了训练效果。

很多跑者希望能运用某些神奇的训练方法，实现跑步能力的迅速提升，比如一些跑者相信间歇跑能有效提升最大摄氧量，而有些跑者则更愿意相信LSD的作用。

其实从马拉松备赛角度而言，不同的训练方法都有它的作用，关键是在于两点：

一、你的薄弱环节是什么？

二、在马拉松备赛周期的不断阶段应用不同的训练手段和方法

从根本上说，系统训练当然要讲究不同训练方法组合运用，但更重要的是你要孜孜不倦地坚持训练，尽可能少中断训练，没有坚持，就不要谈什么方法，再好的方法如果无法做到坚持进行，那效果也是昙花一现。

所以说，一些跑者坚持进行LSD训练能实现PB，一些跑者坚持间歇跑也能获得很大进步，一些跑者加强力量也能达成PB，这说明方法从某种意义上说其实没那么重要，重要的是你能不能坚持训练，不中断训练。

一些跑者由于惧怕夏季炎热，明显降低了跑量，或者有偷懒现象，那么此时你的耐力往往是保持不住的，而只要你坚持系统训练，你的配速虽然下降了，但能力并不会明显下降。

综上所述，夏季跑步难度明显增加，对于跑者而言最重要的是坚持系统训练不中断，但跑者没必要每次跑步绷得太紧，以免发生中暑等意外。

跑步不要在绝对高温下逞能

跑者要尽量选择相对较为凉爽的早晨、傍晚太阳快要落山时、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步。

对于本来就坚持晨跑或者夜跑的跑者来说，已经是在一天中最凉快的时候跑步，自然是没有问题，但可以将跑步时间再做一些调整，比如起得更早一些，而对于无法做到晨起跑步的跑者，则选择夜跑较为合适，或者晚上早点睡，这样可以在早晨最凉快的时候跑步，因为夏季夜跑虽然免受暴晒之苦，但其实晚上地面暑气并没有消退还是很热，而经过一夜，早晨也许是夏季一天中相对最为舒适的时候。

总之，选择一天中不被太阳暴晒的时间跑步，至少可以稍微改善一下跑步体验。

要控制强度预防中暑不要蛮干

对于夏练三伏的跑者而言，不得不忍受夏季跑步的煎熬和难受。夏季由于身体体温和外界环境温度之间的差距减小，这样带来的最大问题就是阻碍了散热，运动时人体产热量是安静时的8-10倍甚至更多，如果这些热量不能被及时带走，那么就会使得体温发生严重的上升，甚至危及生命。

为了应对这种情况，人体进化出一系列适应机制，比如通过出汗蒸发散热，此外流经皮肤的血流量增加，毛细血管扩张，但跑步时肌肉仍然在工作，心脏不得不加速工作来满足跑步需要，导致心率飙升、配速下降、主观感觉疲惫不堪。

高温季节跑步，如果已经出现一些不适，却仍盲目强调忍耐和坚持，就很有可能使得原本容易处理的轻症中暑转变为重症中暑，而重症中暑中热射病的死亡率相当高。

问题是有的时候，跑者分不清是夏季跑步本身带来的难受，还是轻症中暑的表现，在坚持到底的意念驱使下，就容易由轻症中暑拖成重症中暑。

高温环境下跑步时，出现头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调等症状就是轻症中暑的表现。

也就是说，高温环境下跑步骤然出现虚脱，第一个想到的就是可能发生了中暑。此时应停止跑步，及时转移到阴凉通风处，补充水和盐分，短时间内即可恢复。

要有合理的强度训练

不要完全放弃速度训练

看到这个标题，跑者一定会觉得不会写错了吧，夏季降低配速，坚持跑步就不错了，怎么可能进行强度训练呢？

事实上，夏季跑步训练比较危险的情况是这样的：

跑者进行长距离训练，心率比较高比如达到150-170之间，但又几乎不补水，时间一长，大量出汗，核心体温上升，此时就容易发生中暑或者其他意外。

而如果进行间歇跑、乳酸阈跑训练，虽然强度大，但由于每组时间短，且在间歇中可以停下来休息，还可以补水，所以实际体验可能并不会比长距离训练更差。

并且夏季训练，由于身环境温度较高，体温也稍高，此时肌肉粘滞性下降，收缩舒张性能得以提升，此时肌肉弹性相对更好一些，在间歇跑过程中比较少发生肌肉拉伤，这也是夏季进行速度训练的优势。

当然，我们建议夏季要有适当的强度训练并是不鼓励跑者盲目进行这类训练，这类训练更加适合有一定水平的成熟跑者。

要多练力量

不要只是跑

坚持夏季训练说明跑者有很强的意志，这是好事，但这并不意味着夏季完全只是跑，在高温中默默煎熬，你完全可以将部分训练安排在室内，在更为舒适的空调房里进行力量训练。

一方面对于跑者提升跑步经济性，增加肌肉吸能缓冲能力，避免受伤都是非常必要和重要的，另一方面也显著改善了跑步体验，何乐而不为呢？

马拉松之王基普乔格就非常重视除跑步以外的力量训练。而力量训练是不少跑者容易忽视的训练，事实上，在最热的时候，你只要坚持进行力量训练，哪怕跑得少一点，你的跑力不仅不会下降，还会有所提高。

耐力训练对于力量提高没有帮助，但力量训练对于耐力提升却很有帮助，力量训练对于耐力的提高不是通过提高心肺功能实现的，而是通过改善肌肉力量，提升跑步经济性，让肌肉节省化，促进缓冲吸能等等实现的。

基普乔格经常进行的力量训练内容包括力踏板韵律操、杠铃训练、弹力带训练以及徒手训练等等。

并且在备赛初期，他会增加体能训练的安排，在备赛初期强化力量也是训练的重要原则和通行做法。

基普乔格在备赛初期每周进行3次力量训练

耐力运动员力量训练负荷不一定很大但重复次数要多

基普乔格在进行腿部力量训练

基普乔格还说：核心锻炼对于我来说真的很重要，核心训练能让身体更强壮，更能够保持平衡，而这两个方面对于比赛至关重要。

基普乔格所做的核心训练其实跟很多大众跑者一样——平板支撑类训练。只不过基普乔格在普通平板支撑训练动作基础上增加了难度，比如抬起一只手……，这样就产生了很多难度变化，让简单的平板支撑也产生了多样化的动作，从而提升了训练效果。

所以如果你能够平白支撑撑两分钟，就没有必要继续撑下去，那样训练太枯燥，建议此时你应该增加平板支撑难度，比如抬手抬腿增加难度和身体不稳定性。

小结

坚持训练、多练力量、选择合理训练时间、预防中暑、慢跑与速度训练有机组合，是我们对于跑者夏训的基本建议。

# 话题讨论

你还在坚持夏训嘛？

说说你坚持的理由是什么

,