7个激活臀部的训练动作练臀必备（久坐办公室臀部扁平无力）

随着越来越多人开始热衷于健身，对好身材的标准也越来越具体化，腹肌、马甲线、麒麟臂、蜜桃臀……，成了评定一众男神女神的标准！

然而对于常年坐办公室的人或学习党来说，扁屁股这个困扰算是经年累月了！穿显型一点的裤子裙子就能看出来，后边比搓衣板还平，被人注意到还有点尴尬！

这是因为，久坐会使得身体大部分重量落在臀部上，长此以往会使得臀部松弛，整个体态从侧面看平坦无线条，侧腰则赘肉却很多，屁股扁平难看

久坐不仅对身体有害，也是翘臀的天敌。时间长了会让血液循环流通不畅，还可以想象一下，位于臀部的器官，像男性的生殖泌尿系统器官都在骨盆这所“房子”里，都被挤压到一起，互相推搡，时间久了能好受？还会让我们的肉肉堆积在腰侧，臀肉松弛。

别不好意思，臀部可是相当重要的部位，除了关系到我们的健康，小翘臀可以吸引异性甚至同性的目光，其实翘臀线条比马甲线更难练，毕竟只要体脂率低于20%，马甲线基本就会出现，但翘臀是要靠实实在在的力量训练，而很多人，只知道无深蹲不翘臀，却不知只有经过分别强化训练的臀部，才会看起来圆润饱满！

1、可以改善腰背部疼痛，很多动作需要用到腰部和臀部，臀部练好了，自然给腰部减少压力啦

2、可以改善膝关节疼痛，有很多人存在骨盆后倾的问题，骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲的时候膝关节压力会变大，练好臀部可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

3、可以提高骨盆的稳定性，很多久坐人群骨盆的稳定性是很差的，臀中肌的作用就是帮助骨盆的稳定，使得在一只脚支撑时，骨盆不会向下旋转。

在健身房里训臀部的方法有很多，最常见的就是深蹲、硬拉、臀桥，但是很多人很难控制好臀部的肌肉发力感觉，今天就给大家分享几个翘臀的动作，难度不大做起来也很方便，不同角度刺激臀部肌肉，让臀部更饱满紧致，以下几个动作从不同角度刺激臀部肌肉，轻松打造蜜桃臀，男女通吃都能练的动作快学起来！

动作一：史密斯负重保加利亚蹲，每组20次，做4组

动作二：宽距深蹲，每组做15次，做4组

动作三：腿外展，每组做20次，做4组

动作四：杠铃片深蹲，每组20次，做4组

动作五：史密斯后抬腿，每组40次，做4组

动作六：负重臀桥，每组做15次，做4组

动作七：绳索站姿后抬腿，每组30次，做4组

动作八：负重蹬哑铃提膝，每组30次，做4组

动作九：哑铃直腿硬拉，每组做15次，做4组

这个九个臀部训练动作不需要每次都全部练，大家可以挑选4-5个动作来练习，每次练完记得要做臀部的拉伸运动喔。

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