减大肚腩的有氧运动（消灭大肚子拥有平坦腹部）

我们的身材，不论胖与瘦都有着一定的比例范围，一般情况下，即使存在着一定程度上的不协调，也是会在合理范围内。不会存在全身都瘦，却某一部位特别胖的情况，也不会存在全身都胖却某一部位很纤细的情况。

也就是说，胖是整体性的，瘦也是整体性的。要减肥，并不存在着局部减掉某一部位的现象，所以想要瘦腰、瘦腿、瘦四肢就要全身减脂。当然，对于瘦下来以后的某一部位的松弛或者比例不协调是可以通过针对性训练来进行局部的塑形的，如果能够长期坚持，效果也会很明显。

对待自己的体形，我们总是会有各种的不满意，而最多的是对自己的大肚子不满意，总是会想办法把它减掉，从而去增加腹部的锻炼，虽然腹部的锻炼可以达到腹部塑形的目的，但是如果体脂比较高的情况下，再努力的塑形也不会有结果，因为结果会被脂肪所覆盖。

所以要把大肚子减掉，要做的就是整体减脂，在方法的选择上来讲，除了饮食上一定要控制以外，选择中强度的有氧运动效果最好。如果时间允许的话，可以这样来做：

15分钟的腹部训练 30分钟有氧运动 10分钟放松整理。

但对于广大上班族来讲，这样的时间可能不太容易安排，不过也没关系，总是有方法来代替的，比如高强度间歇。会让你在短时间内达到最大的燃脂效果，每次训练在20分钟左右就搞定。具体做法可以借鉴以下动作：

动作一：登山跑30秒

• 俯身，双手打开与肩同宽，与双脚支撑身体
• 核心收紧，双腿快速交替向前提膝收腹
• 保持动作连贯的情况下，尽量加快速度

动作二：开合跳 深蹲15-20次

开合跳

• 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
• 起跳落地控制有力，向内跳回，双脚足跟并拢，脚尖向前或外开

深蹲

• 两次开合跳后做一次深蹲
• 双腿打开与肩同宽，臀部向后坐同时下蹲至大腿与地面平行
• 注意膝盖与脚尖方向一致，不要过分强调膝盖不要超过脚尖

动作三：左右跳20次

• 绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
• 起跳时手臂用力上提带起身体
• 脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感
• 身体感觉有弹性，保持均匀呼吸

动作四：跳远10-15次

• 站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。
• 两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地
• 然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆
• 脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾
• 身体稳定后小步向后跳回

动作五：向后箭步蹲坐 纵跳10-15次

• 站立，绷紧上半身，挺直背部，向后撤一条腿下蹲
• 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿与前腿依次跪地
• 身体保持稳定后后撤腿向前迈出起身
• 向上起跳，跳地越高燃脂效果越好

动作六：原地爬行 俯卧撑15-20次

• 直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。
• 双臂屈肘做俯卧撑一次
• 起身后，双手依次向后退还原
• 整个过程保持自然呼吸

动作七：开合跳波比10-15次

• 双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 将双腿快速向腹部收回
• 起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌
• 做开合跳两次
• 双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
• 尽力向高处跳

动作八：收腹跳10-15次

• 双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备
• 垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌
• 膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起

每个动作间休息30秒左右，休息时间在轻微活动中等待心率地下降，每次做2-3组，隔天练一次。具体次数和组数根据自己情况安排。

动作前适当活动身体热身，结束后拉伸放松

动作过程中感到不适不要勉强，该停下休息的时候就休息，必要的时候要放弃。

本组动作强度较高，如果是安排在晚上，一定要留出最少一个小时的时间来恢复，以免身体过于兴奋而影响睡眠。

长期坚持不仅可以起到良好的减肥效果，对健康也会很有益处。