新手杠铃五大复合动作（再也不用担心不知道怎么练）

硬汉风格是健身不可缺少的一面，坚硬的肌肉和杠铃更是健身绝配。想要拥有像铁疙瘩一样的肌肉，那杠铃动作更是少不了。但是很多新手一撸铁就受伤，就觉得杠铃动作难以后尽量少做。其实只要方法用对了，杠铃动作并不难。

动作一 直板卧推

很多人认识杠铃的第一印象应该就是卧推了，这个动作深受很多健身喜好者的深爱。长期做卧推能让胸部的肌肉得到足够好的发展，想要拥有健壮的胸肌卧推就是很好的选择。卧推的做法也多种多样。

动作二 杠铃深蹲

想要一双力量十足的腿和充满弹性的臀部吗？那深蹲就是你最好的选择。做深蹲前身体要活动开，错误的深蹲动作会给我们的膝盖带来巨大的负荷。正确的深蹲要求腰背是挺直的，臀部要在膝盖下面，并且膝盖要在脚尖后面，也需要专人保护和帮助。

动作三 直立杠铃弯举

杠铃巨大的负重能带给肌肉前所未有的体验，这个动作对于手臂的肱二头肌的锻炼是很有效的。并且这个动作只需要杠铃就可以做，重量也可根据自身情况进行调整。是杠铃动作中的经典，想要更加精准的增强肱二头肌可以做弯杠的直立弯举，因为弯的杠铃能与手臂更加贴合。

在弯举的时候不可借助杠铃的惯性，并且整个动作做下来身体都是保持直立的。如果稳定性很差可以靠墙或者在镜子前练习，标准的动作才能对肌肉达到预期效果，新手建议先利用空杆练习动作要领。

动作四 硬拉

作为力量举比赛中的一个项目，它也能很好的让臀部和腿部的肌肉得到锻炼。常见的有两种硬拉，直腿式和屈腿式。前者主要锻炼大腿的股二头肌，后者主要锻炼的是竖脊肌。两个动作的区别主要就在于腿是否弯曲，但是都要注意抬头挺胸撅臀，重心放到腰上。

动作五 后肩划船

这个动作是很难做标准的，因为很容易和其他类似动作相混淆。这个动作也不需要借助除了杠铃之外的其他器材，假如腰部有伤的情况可以在长凳上完成这个动作。后肩划船主要锻炼到的是三角肌，所以在动作过程之中要感受发力的肌肉。

标准的后肩划船动作应该有三步:①准备动作:半蹲俯身，让上身与地面几乎是平行的。双手握杠铃，握距和肩同宽。②上提:握杠铃后用双手提起，手臂自然下垂于身前，三角肌和手臂同时发力提起杠铃至胸前。③肌肉慢慢放松将杠铃放下至开始前，然后重复上面的动作。

杠铃作为负重训练是很好的选择，但是毕竟是生硬的钢铁造就的。想要用杠铃练肌肉就得拿出比钢铁还生硬的态度，不要因为一两次受伤就放弃了，但是如果经常受伤就得考虑自己做的重量是不是不适合了。