练腹部4个最简单的腹肌训练（腹部肌肉训练的5个技巧）

腹肌是很多人在去健身房训练或者是开始健身的时候非常喜欢去锻炼的一块肌肉，但是腹肌训练的难度以及想让腹肌达到一个肉眼可见的状态是比较难的，它需要你拥有一个比较低的体脂率，同时也是需要让你的腹肌肌肉的维度达到一个比较高的状态，这样才能够让你的腹肌清晰可见，同时拥有一个比较好的形态。

在这里我们也要声明1点，肌肉它的形态，主要是由我们天生的因素来决定的，腹肌具体有几块是根据不同的身体结构来决定，有些人可能只有4块，有些人可能会有8块，但有些人可能会是5块或者6块。

而在练习腹肌当中，最基础的一个动作就是卷腹，那为什么称它为卷腹呢而不称它为其他的什么名字，今天我们就从以下几点来进行分析和解释

腹肌他的生理结构以及具体的划分，主要以我们腹部浅层的腹直肌腹外斜肌，以及深层的腹横肌和腹内斜肌构成

而我们通过训练看到的腹肌和人鱼线，就主要是以腹直肌和腹外斜肌，形成的一种肌肉形态

所以我们主要就以这两部分肌肉来进行讲解

腹肌顾名思义，它就是位于我们腹部的一块肌肉，从生理解剖来讲他是这样的

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌肌鞘中

起点：耻骨联合和耻骨结节

止点：第5-7软肋骨前面和胸骨剑突

肌肉功能：上固定时，两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位收腹。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈，两侧同时收缩使脊柱弯曲，还可帮助降肋呼气.

看不明白没关系啊，说的直白一点就是腹肌他生长自我们的会阴处，一直延伸到我们的上腹部或者说是胸骨的下端

这肌肉是干什么用？

就是可以帮助我们呼气，同时弯曲我们的脊柱

腹外斜肌你也可以通过它的字面意思来理解一下是位于我们腹部外侧，形状偏斜的，一种肌肉，以生理解剖学的角度来讲，他是这样的

腹外斜肌(Musculus obliquus externus abdominis)为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

部位：位于腹部前外侧的浅层，起始部成锯齿状

起点：第5~12肋外表面

止点：髂嵴前部，腹部腱膜直到白线

肌肉功能：单侧收缩同侧侧屈脊柱，对侧回旋脊柱，双侧收缩前屈脊柱，上固定骨盆后倾。

腹外斜肌找不到，没有关系，双手顺着你的肋骨向下摸，你的肚子外侧这一块就是你的腹外斜肌

他有什么用？

能够帮助你，侧向弯曲你的脊柱，也可以正向的弯曲你的脊柱。

这些是这两种具有主要的生理功能以及他们可以产生的一些运动，在练习腹肌的时候，一定不能忽视与脊柱的联系，

肌肉附着在我们的骨骼之上，通过运动之后会带动相应的关节和骨骼，参与到运动之中，

在文字解释中卷的意思，可以舒展和弯转成圆筒形的书画：长～。画～。手～

而我们的脊柱，也是有着类似的功能，而与此同时这两块相应的肌肉所产生的作用，也会帮助我们，卷曲我们的脊柱，所以这也就为什么是在腹部的练习当中，更多的是以卷腹，各种的，以卷为主的训练。

腹肌的训练技巧以及训练动作

技巧一，不要依靠杠杆原理来训练

在很多的腹肌训练当中，我们经常会看到有一部分人群在进行练习的时候需要他的朋友去帮助他按住双脚，或者是把双腿卡在一个固定的腹肌训练椅子上在这个时候，你的双腿被固定住了之后，你在进行腹部发力的时候很容易就会借助腿部固定之后的杠杆原理，把你的身体硬生生的掰上去，而在这个时候，他虽然对于腹部有一定的锻炼，但是锻炼的效果会大大降低，同时也很容易对我们的腰部造成很大的压力

技巧二，训练中一定要以腹肌的肌肉功能为主

了解到了我们腹肌的主要功能之后，你也就会明白，其实锻炼腹肌并不需要太多，各种各样的动作，做好基础的训练，遵循他的生理功能，就完全可以打造一幅非常完美的腹肌。

在训练的过程中，有一个非常有用的小技巧就是在腹部肌肉收缩到最高点的时候，把你肚子里面的气大口的呼出去，这样能够更好的帮助你肌肉进行收缩，达到一个更充分的训练

技巧三，训练中要注意，我们腹部肌肉拉伸

这个小技巧其实也适用于大多数的肌肉，因为我们都知道，肌肉它的细节构造会有一个叫做筋膜的东西

我们在训练的过程中组间休息的时候进行对应的肌肉拉伸，能够很好的促进具有恢复，同时也可以帮助舒缓训练之后比较紧张的筋膜在这样的情况下，能够更有利于肌肉的生长，扩大它的活动范围。

技巧4，腹肌的训练也要遵从，循序渐进的超负荷原则

腹肌也是我们骨骼肌的一种那在肌肉训练当中最基本的一条原则就是循序渐进，所以当你进行一段时间的自重肌肉训练之后，你的腹肌，所承受的训练重量，没有什么变化，那他的进步就会越来越少，甚至停滞

所以在这个时候我们就需要从训练量和训练的重量上来进行提高，对肌肉施加更大的刺激，来促进它进行生长，使得我们腹部的肌肉块变得更加的强大，维度变大之后，腹肌看起来会更加的清晰

技巧五，注意腹部肌肉的休息和恢复

虽然说我们都知道腹部它是属于一个耐力比较强的肌肉，但是总的来说，肌肉它还是需要有恢复和生长的过程，并不是说你一直都去训练他，他就能长得很快，因为肌肉的生长通常是发生在休息和恢复的过程中，所以说我们每一周的腹部肌肉训练应当保持在2~3次，保证好每一次的训练强度就可以了同时加强蛋白质的补充，来为肌肉生长提供足够优质的原料

腹直肌与腹外斜肌的训练动作

腹肌的训练动作我们上面也说了，一定要遵从它的结构功能来进行锻炼，所以这里我们所推荐的动作就是比较基础的几种

一、卷腹

卷腹这个动作，在训练的时候，我们仰卧在床上或者是瑜伽垫上，屈腿，腰部贴实，双手放在耳边，下巴回收，吸气准备，用腹部肌肉带动你的上半身卷起来，运动的高度，保持在不要让你的腰部离开地面就可以了在下落的过程中避免让你的头部挨地使腹部肌肉放松。

二、体侧屈/侧卷腹

这个训练动作需要侧躺在瑜伽垫上，一只手垫在你的头部下方，另一只手可以放在我们的腿部发力的时候，从侧面上台我们的身体，用你的手去触摸你的膝盖，运动的幅度保证在你感觉到你的腰腹部一侧肌肉收紧就可以了

腹肌的训练动作也有很多，但是都是以这几种基础动作而衍生出来的一些变化形式，他们的一些细节要点其实都是相通的，所以我们在进行训练的时候一定要注意肌肉的持续紧张，运动的幅度以及运动的角度，这样才能够更好的帮助我们打造更清晰更强壮的腹肌。

每一次的腹部训练量也要结合你的训练水平来进行调整

通常我们会选用每一次3~4个训练动作，每个动作进行20次，连续3~5组

足够强壮的腹肌厚度，能够让你在一个合理的体脂率之内，腹肌看起来会更加的清晰。我们在练习腹肌和腹外斜肌的同时，也不要忽略了我们身体内部深层的腹横肌和腹内斜肌，只有整体的发展，我们才会变得更加健康和强壮

好，今天这篇文章就为大家分享到这里，我是天云，我们下期再见

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