真正有效的练肩部的动作（一套计划六个动作）

很多人都喜欢练肩，

但是动作非常单一，

其实肩部的训练是

所有部位中最应该以多种动作去刺激的。

因为肩部（三角肌）分为三个束，

每一束其实都应该

采取不同的动作去侧重刺激，

我们只能够通过不同的

角度去刺激这些部位，

我们才能够获得最大的肌肉增长。

今天给大家介绍的这套肩部训练计划，

是美国一位IFBB健体职业运动员的

肩部训练计划，

如果你也想获得这些职业

运动员的肩部的话，那就跟着一起做吧。

动作一：俯卧侧平举

动作要领：趴在一个上斜凳上，双手各握住一个小哑铃，在动作开始的时候朝上平举起哑铃。

这个动作主要训练我们的三角肌后束，而众所周知我们肩部后束是一块很小的肌肉，所以我们在哑铃的重量选择上，只用选择小哑铃皆可，如果哑铃重量过大，我们就会借力，刺激到我们的斜方肌，这是我们应该避免的问题。

动作二：反向蝴蝶机

动作要领：和上一个动作相同，这个动作也是一个训练后束的，我们一般利用蝴蝶机只是夹胸，而这样的反向蝴蝶机，就能够练到肩部后束和我们的背部菱形肌，同样重量不能太大，否则斜方肌一样会发力。

动作三：哑铃侧平举

动作要领：侧平举作为最常见的肩部动作我们不必多说，而需要提醒大家的就是在平举的过程中，千万不能抬太高，否则也将会练到斜方肌。

当然如果你喜欢斜方肌大一些，你也可以忽略这一点提示，但是我们要注意的是应该专项专练，这个动作就应该多注意中束肌肉。

动作四：交叉绳索侧平举

动作要领：用龙门架进行，双手交替握住绳索朝上平举，如果看过我们文章的朋友应该知道，我们经常说到的一句话就是，绳索在训练中能够比哑铃杠铃好的一点，就是能够让我们的肌肉持续充满张力。

动作五：单侧绳索侧平举

动作要领：和上一个动作一样都是利用绳索进行，但是这个动作是单侧的，单侧的好处就是避免我们借力，也能够弥补一些人训练错误造成的肌力不平衡情况，酌情训练。

动作六：哑铃交替推举

动作要领：采用坐姿进行，双手各握住一个哑铃，这个动作与一般的哑铃推举不同点，就是这样的动作更能够让自身保持一定的平衡。

交替进行可以孤立每一侧的训练，让每一侧都有单独的发力，得到更好的训练效果，这个动作主要训练我们的三角肌中束和前束。

以上就是我们给大家推荐的六个肩部训练动作，如果你长期没有更改过你的肩部训练计划和动作，那你可以试试这套计划，毕竟专业运动员肯定是以最科学最严谨的方式去训练的，我们应该多多学习他们。

其实肩部也属于一个小肌群，但是和二三头那样的小肌群不同的是，肩部不是一块整体的肌肉，而是分为三块的肌肉，这就需要我们利用多角度的动作去刺激，才能达到最完美的训练效果。