健身塑形饮食食谱（女性健身塑形最需要10种食物）

■ 鳄梨(Avocados)

鳄梨含有会降低坏胆固醇的单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fat)可以让你身体更加强壮并且远离疼痛。研究指出，竞赛型的女性跑者，摄取低于20%的脂肪比起摄取低于31%的脂肪的人，更可能会发生受伤的状况，这问题在至于超低脂饮食(Extreme Low-Fat Diets)，导致削弱肌肉及关节的功能。

一天几片的酪梨对于女性是能帮助脂肪的燃烧的。

■ 香蕉(Bananas)

香蕉富有高含量的钾元素，去皮香蕉对于侧腹剧痛是一个相当见效的解决方式。而肌肉抽筋最大的主因是缺乏钠。而研究显示，钾扮演着配角的角色「需要钾来取代流失的汗水并且帮助流质的吸收。」

草莓含有丰富的抗氧化剂(Antioxidants)，一把的蓝莓、蔓越莓或黑莓是相当棒的营养来源，可以保护肌肉在运动中所造成的损伤。而在选择莓类时，外表的颜色愈深，代表水果愈健康。

■ 胡萝卜(Carrots)

胡萝卜含有复合式碳水化合物，提供肌肉运作所需的能量，而胡萝卜中的钾元素可以控制血压及肌肉的收缩。

■ 全谷类(Whole Grain Cereal)

在到健身房之前，应该吃些什么，直接看「训练或比赛前适合吃什么？」或许比较完整一点。【本文最后部分】

■ 鸡腿(Chicken thighs)

烹饪一道美味可口的鸡腿，是摄取铁及锌的最佳方式。家禽类的鸡腿比起红肉来说，脂肪的含量降低了许多，但同样含有女士在饮食中所需的铁、锌、维他命B。

■ 豆泥(Hummus)

含有复合式碳水化合物、蛋白质及不饱和脂肪，皆可做为运动时的燃料。

■ 鸡蛋(Eggs)

一天吃进三颗全蛋，而摄取的热量、营养品及训练的方式一样。实验的结果中，身体状况感觉良好，不会觉得疲倦，而体重、总胆固醇、好胆固醇(HDL)、坏胆固醇(LDL)、三酸甘油脂及体脂的变化如下：

• 体重：不变，一样为175磅

• 总胆固醇：上升，从132 → 133

• 好胆固醇(HDL)：上升，从56 → 59

• 坏胆固醇(LDL)：下降，从66 → 64

• 三酸甘油脂：不变，一样为30

• 体脂肪：微微下降，从13% → 12%

影响这实验最大的干扰因素在于Adam Bornstein是以健康的状态下开始实验的。无疑的，身体的健康状况会影响到实验的结果。而从实验的结果中，好胆固醇上升，而坏胆固醇下降，体重维持不变，而体脂肪也下降了。

■ 巧克力牛奶(Chocolate Milk)

■ 鲑鱼(Salmon)

鲑鱼对于心脏健康非常有益处。但有一件偏执的研究「新的研究指出单元不饱和脂肪酸及omega-3有助于减少腹部的脂肪」，虽然难以理解其相关性，但对于女性在雕塑核心来说是一件好事情。

比赛前或是训练前要吃什么最适合呢？

美国职业运动NBA球星们最喜欢的食物是「三明治」，火腿、火鸡肉、干酪、马铃薯、生菜、蕃茄、全麦五壳土司等组合出简单、列表却美味的三明治是Tim Duncan、Kobe Bryant、Derrick Rose等球星最爱的食物。

山姆伯伯记得以前中华职棒味全龙的洋将坎沙诺，有赛前吃牛排的习惯，他说到牛排能带给他满满的能量。而美国职篮NBA球星Derrick Rose，他对于饮食的控制相当的严格，不管是在训练或比赛前后，他喜欢来份火鸡肉三明治或色拉，营养满分，而且清爽不油腻，让他进行训练或比赛时，动作可以更加流畅及清盈。

而在日本节目黄金传说，佐佐木健介摔角夫妇挑战「夫妇2人1星期5000元节约大作战」，由于预算的关系，所以更改了赛前的伙食，以蔬菜清爽的食物为主，而比赛过后，佐佐木健介觉得这样的改变让他的感觉更轻盈及灵活。

很多人可能都将重点放在训练/运动后要补充什么，但训练/运动前要吃什么对于运动表现也是占有相当大的影响。但并非所有人都适用同一种食物，这需要时间来测试你的身体状况，以取得更多的经验。而在Livestrong网站上有一篇「Pre-Game Meals for Athletes」，讲到运动员的赛前餐，一起来看一看。

不管你从事任何的运动，身体必须要有足够的燃料来提供竞赛所需的能量，而当你的能量补充出现延迟时，你的运动表现也就会下降。因为你的饮食对于运动的表现是扮演相当重要的角色。

首先，避免在竞赛期间发生「饥饿」的状况。你不妨试试看，当你在跑步、游泳、滑冰等运动时出现肌饿的状况时，身体状况是不会达到最高的水平。因此，赛前餐的目的是能确保能量的供给不会中断，血糖确保在一定的水平上。

■适合吃的食物

建议赛前餐的来源主要是以「复合式碳水化合物(complex carbohydrates)」及少量的「蛋白质」。

复合式碳水化合物比起「单一碳水化合物(simple carbohydrates)」，分解的速度较慢，可以提供更持续的能量。复合式碳水化合物 像是意大利面(Pasta)、米饭、谷类食物、面包和土豆。而且选择低脂肪低的蛋白质，像是鸡肉、鱼、瘦牛肉片。并且饮用足够的水，让身体保持水份。

约在赛前的三小时前进餐，以确保有足够的时间进行消化，并且细嚼慢咽。

■不建议吃的食物

某些食物应该在赛前避免食用。像是含糖食物，比例糖果、汽水或巧克力，这可能会导致消化及身体疲倦的现象。而高脂肪及高蛋白的食物也应该尽量避免，因为这类的难消化吸收，会降低血液的循环。

同时，也不建议食用「Bulky foods (丰富水份 低卡路里 高纤，一般所谓的健康食物)」，像是蔬菜、豆类、高丽菜等，可能会刺激肠胃蠕动，或产生气体，影响表现。而有咖啡因及酒精最好是避免。

■结论

没有特定的赛前餐适用所有的人或是让每个人能表现的更好。这比需亲自「实验(Experiment)」，实验自己适合什么食物、份量及距离赛前的时间，有时候可能小小的调整，就可能造成很大的影响。

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