瑜伽体式中如何正确的建立足弓（求实瑜伽瑜伽根基）

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脚总是被很多人忽略，因为它经常被袜子包裹着，藏在鞋子里，踩在最不起眼的地方。

脚就是这么的接地气，但是更重要的是：

脚是根基，支撑着身体。

可以想象，如果脚不稳定了，我们怎么走路，怎么正常的生活？所以现在，你可以观察一下自己的脚，有没有以下情况：

1. 扁平足（足弓塌陷）

2. 拇指外翻

3. 脚底疼痛

4. 中间三个脚趾不灵活

如果出现上述情况，说明脚掌的肌肉力量薄弱，需要加强脚趾，足弓的练习。

足弓呈弓形结构，使足具有坚固、轻巧和弹性，可承受较大的压力和缓冲，行走、跑、跳时对身体所产生的震动，同时还可保护足底的血管和神经等免受压迫。足弓的维持，除骨间的连结外，主要有位于足底的韧带、蹠腱膜和肌肉。

我们都听过这句话：

力起于足，行于腿，主宰于腰，表现于手。

这说明了脚的重要性，下面的练习适合所有人群，重要的是坚持。

筋膜球松解脚掌

建立足弓练习

1. 翘大脚趾

双脚踩地，三个根基点（脚跟，大脚趾球和小脚趾球）稳定；

大脚趾翘起，抬离地面，形成足弓。

2. 脚趾的抓握练习：石头剪刀布

双腿伸直，十个趾头大大分开是“布”，十个趾头抓握起来是“石头”，大拇指与其余四个趾头分开是“剪刀”。

3. 毛毛虫走路

站立在垫子最后端，重心移至脚后跟，抬起前脚掌，逐渐将重心从脚跟向前移，直至将十个脚指头平铺在垫子上，最后用十个脚指头抓地的力抬起脚跟向前挪，直到走在垫子前端；

倒着走同理；

练习3个来回。

4. 脚趾抗组

对于僵硬的脚指头可以采用这样的方法，加一点阻力在脚趾上方或内侧，让脚趾对抗。

以上练习每组20次，

练习5组。

注意：

1. 在以棍棒式为基础的坐立练习中，始终保持三个力。

脚内侧和脚跟向前蹬，让脚掌面与地面垂直。

大腿后侧带领脚跟向地面的方向沉，脚跟始终贴实在垫子上。

大腿内侧带领双腿向中间收。

2. 在站立体式中，找到脚上的四个根基点：大脚趾球，小脚趾球，脚跟内侧，脚跟外侧，四个点打造腿的稳定，造就了体式的稳定，舒适。

如何保护脚部：

√ 尽量使用自己的专属瑜伽垫，如果是公用垫子可以买一块防滑瑜伽铺巾铺在垫子上。

√ 多一些时间光脚走路。

√ 经常泡脚，促进脚的血液循环。

√ 保持脚的干净，清爽。

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