正确练大胯图解 那些千年老胯的女孩都练疯了

练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

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劈叉，听说过吧？不过我们通常所说的劈叉主要指竖劈叉，在瑜伽体式中又叫神猴哈努曼式，这个体式就是献给哈努曼（毗湿奴的第七个化身）的，以纪念他那神奇的一跃。

传说，他一步越过海峡从恶魔罗瓦那手中救出主人罗摩的妻子希塔，他另一步跨过大海来到喜马拉雅山顶，摘回草药救活了主人罗摩的兄弟罗什曼那。

如何练成这个体式呢？以下几个动作，助你一“腿”之力，来练习吧~

1、新月式

（1）从下犬式进入，首先让右脚迈到双手中间，左膝放到地板上。

（2）抬起手臂伸过头顶，使髋部平行于你垫子的前侧边缘。

（3）左大腿想前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。

（4）肚脐向心的方向提升，胸腔向外侧展开，带动心脏向天空打开。

（5）让肩膀向下沉向后展开，以更好延展脊柱，保持喉部前侧放松，保持5个呼吸，回到下犬式，然后做反侧练习。

2、奔马式

（1）从下犬式进入，右脚向前迈到双手中间，左脚脚尖点地，吸气时，双臂举到头顶，掌心相对。

（2）保持你的髋部端正，垂直于地面，右髋微微向后，左髋微微向前，先轻柔卷起尾骨，慢慢收紧。

（3）后侧大腿伸直，能量向上提升，右大腿和小腿成90度，双脚用力压实垫子，扎根大地。

（4）通过指尖感受整个身体的能量向上提升，停留10个呼吸，回到下犬式，换另一侧做。

3、战士二

（1）山式站立进入，双脚打开与肩宽的两倍左右的距离，转右脚向外90度，左脚向内。弯曲右膝使大小腿成90度，右脚跟对齐左脚的脚弓处。

（2）双腿有力，下腹部内收，扭转头部，眼睛注视右手指尖延长线。

（3）端正髋部位置，同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。

(4)让脊柱向上提升和延展，去感受你的骨盆下沉，停留10组呼吸，然后换边做。

4、蜥蜴式

（1）从下犬式进入，迈右脚到双手中间进入起跑式。

（2）把两个前臂放在右腿内侧的地板上，保持你左大腿内侧的提升和稳定。

（3）当你的左脚跟向后时，你的心打开来创造上背部的长度。

（4）你也可以通过后膝盖跪地或前臂下面垫瑜伽砖来修改体式，保持10个呼吸，换边做。

5、半鱼王式

（1）柱式（坐山式）坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。

（2）左脚拉进来朝向右侧坐骨，右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。

（3）当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。

（4）把右膝拥入左肩，感受右臀外侧的伸展，保持20个呼吸，重复另一边。

6、睡天鹅式

（1）从下犬式进入，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。

（2）勾起右脚，当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。

（3）随着右腿的折叠，延展你的腹部。

（4）如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或瑜伽砖，停留10个呼吸，重复另一侧。

7、束角式

（1）从坐山式进入，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。

（2）拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外，把脚底合在一起，保持脚底外侧触地，停留在此或前弯，调整，在你的大腿外侧垫砖，停留10组呼吸。

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神猴哈努曼式是一个兼具力量和优美的体式，有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患，它也能增强腿部肌肉力量，保持腿部健康。

特别建议跑步者和赛跑运动运定期练习这个体式，能有效放松和强健大腿的展肌。

通过以上运动来移动你的髋部球窝关节的序列，不用多久你也可以勇敢的完成这个优美的神猴哈努曼式。

不要躲避困难，人们通常惧怕胯部的打开，这是因为它确实是一个挑战，不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习。

记得给人家一个❤小蓝手❤

~\(≧▽≦)/~❤

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