18种瑜伽体式对照表（掌握这7类就够了）

瑜伽体位法到底有多少？

一些古瑜伽典籍中记载，瑜伽体位法多达84000个，千万不要被这庞大的数字吓到，其实你只要懂得这把瑜伽体式分为这七大类就足够了：

坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立。

01 坐姿类

坐姿是冥想时使用的体位，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、至善坐等等。

习练功法：

无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。

注意：

有的伽人在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。

功效：

双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿；

由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应；

对腹部脏器和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。

02 前屈类

脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁。脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的，前屈类就是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位。

前屈有很多不同的类型，最常见的可分为两大类：

站姿前屈：如站立体前屈、半站立体前屈；

坐姿前屈：如龟式、单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、半莲花坐前屈、半英雄坐前屈等；

还有不完全归于前屈体式的，如婴儿式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

功效：

伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性；

轻柔地挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄；伸张腿部后侧肌肉和韧带；安定心神，使神经系统平静下来。

03 后弯类

后仰类是指脊柱向后弯曲的体位，后仰应与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。

瑜伽有很多后仰的体式，后仰体式可分两大类：

以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯（牵拉后仰），通常，这些体式从跪姿或者站姿开始。身体要完成后弯需要随着重力向地板下落。

以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯（收缩后仰），通常这些体式自俯势开始，腹部对着垫子。

功效：

放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉；增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件；

放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音；加强脊柱，增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益；

伸展腹部区域调理较弱的腹部器官，挤压肾脏，增强肾脏功能；改善人的姿势，并激活体内能量。

注意：

通常有的伽人在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。

因此，在做任何后仰之前，要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛，同时也使体内的紧张与松驰表现出来。后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

04 侧弯类

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体位。如门闩式、三角伸展式、侧角伸展式等。

功效：

使脊柱更加灵活有弹性；减少侧腰部的脂肪；伸拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。

注意：

侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。

05 扭转类

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体位。很多女明星都喜爱这类体式。

功效：

轻柔地按摩内脏，缓解轻微的背痛；当身体向左右侧扭转时，颈椎、胸椎和腰椎都随之强烈扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用。

注意：

做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。

想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

06 平衡协调类

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势。

功效：

锻炼身体的平衡感和协调性；增强集中注意力的能力；帮助我们找到内心的宁静和稳定。

注意：

任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。

07 倒立类

倒立类是身体倒置的体位，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。

功效：

促进血液循环，减轻心脏的负担；减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用；

通过身体倒置，使怠滞的内脏器官活跃起来，消除身体的毒素；增加大脑的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力；有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

注意：

倒立的姿势虽然广受欢迎，但生理期的伽人应注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置；

颈、肩、腰、背受过损伤的伽人，也不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

体式虽多，掌握这7大类就能搞定。练瑜伽，方向对了比什么都重要。

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