蛋白质脂肪碳水都是些什么食物（蛋白质碳水化合物）

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今天，灵遥将继续为你带来《你是你吃出来的》一书的共读。

在昨天的内容里（内多内容，请戳：一套公式搞定三餐营养，轻松吃出健康好身体），我们明白了，一个人要想保持身体的健康，就要吃对食物，而吃对食物的标准，就是要满足7大营养元素的搭配和平衡。

在这7大营养元素中，蛋白质、碳水化合物、脂肪的平衡是最重要的。因为，这3种营养元素，是我们人体能量的供应来源，没有了它们，也就没有了生命。

现在，来和灵遥一起看看，关于如何平衡它们，夏萌医生都有哪些建议吧！

01.蛋白质：选对优质蛋白，才能事半功倍

在《补充蛋白质要多吃肉？多吃这3种食物，效果反倒更好！》一文中，我们发现：

无论是摄取植物蛋白，还是摄取动物蛋白，真正被我们人体吸收的，其实，并不是这个蛋白质本身，而是，构成蛋白质的基本单位，氨基酸。

也就是说，一旦某种食物中的蛋白质在进入人体后，能够被利用的氨基酸越多，这种食物也就越适合人体的使用。

在摄取蛋白质的时候，有三个原则很重要，建议你记一下：

第一个，是每天摄入蛋白质的量要够，要占到总能量的10 - 15%；

第二个，是低蛋白症的患者，和身体虚弱的人，要比普通人摄入更多的蛋白质；

第三个，是纯素食主义者在补充蛋白质的时候，要注意食物的搭配，确保8种人体所需的蛋白质的供应。

接下来，我们一起看看如何做到蛋白质的平衡。

前面已经说了，我们人体在摄入蛋白质的时候，其实是在吸收蛋白质里的氨基酸。所以，蛋白质的平衡，本质上也是氨基酸的平衡。

在营养学里，我们把氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质称为「优质蛋白」，主要有肉、蛋、奶等等。这里的肉，包括了四条腿的畜类、两条腿的禽类，和没有腿的鱼类。

你若是想要身体的健康，夏萌医生建议，每天保证，动物蛋白的摄入占总摄入量的一半。

举个例子，一个30多岁，身高178厘米，体重78千克、每天对着电脑工作的男性。蛋白质摄入量按照能量比例计算则为：73 x 30 x 15% / 4 = 82克。

其中，每日所需动物蛋白41克， 分配到一日三餐里，便是吃150克左右的瘦肉（大概含30克蛋白），一个鸡蛋（大概含6克蛋白）和200毫升牛奶（大概含6克蛋白）。

当然，这是在一个运动不大的基础上的建议，如果他用脑多，或者运动多，那么便要主动地增加蛋白质的摄入量。

02.碳水化合物的平衡：体力消耗量是重要参考

碳水化合物，也称为糖类，基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等等。

但是，碳水化合物多吃可不是好事，它不仅不会产生超多的能量，让你力大无穷，还会增加你体内的脂肪，让你看起来胖胖的。

所以，在摄入碳水化合物的时候，你要根据自己的劳动量来。

如果你是一个体力劳动者，你最好多吃些含有淀粉的食物，如，面条、馒头、米饭等。但是，一旦你的运动量减少，便要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。

另外，你还要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面，换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（如，苹果和梨子），大约等于400克。

也就是说，若是你在饭前吃了薯类，或是水果，那么，便可以相应地减少这顿饭里米与面的数量。

03.脂类平衡：每日摄入量不低于总能量的30%

最后，我们来脂类。

提到脂类，你是不是会一下子把它和大腹便便联系起来，然后，想法降低脂类的摄入呢？

其实不然，对我们人体来说，脂肪是很重要的存在，主要功能有3个：

第一个，是供给人体热量，一般发生在我们身体中储存的葡萄糖被分解完后。所以，如果你有运动减肥的打算，你得先确保你单次运动的时间。

第二个，是溶脂性维生素的载体。也就是说，只有身体里有足够的脂肪，你的身体才能够从维生素A、D、E、K等摄取所需的营养元素。

第三个，是提供必需脂肪酸。比如，人体所必需的亚油酸和亚麻酸，便是人体所必须的两种脂肪酸。

这类脂肪酸只能依赖从外界摄入，但却在人体体内承担了许多重要的角色，是合成很多生物活性物质，如，磷脂、前列腺素、调节胆固醇等的原料。

说完了脂肪以后，我们再来说一下类脂。

类脂又称为磷脂、胆固醇和糖脂，除了共同构成细胞膜这一种消耗外，还各有作用。

首先，我们来说一下磷脂。

它是人体神经细胞和大脑细胞结构中主要的组成部分。它的质量和数量决定了大脑细胞间信息的传递速度，因此，具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。

所以，如果你想要保持聪明、减缓衰老，请增加鸡蛋、猪肝、肉类、坚果等的摄入。

另外，鱼油类食物，如，DHA、EPA等，也可以提高脑细胞中磷脂的质量。

接着，我们来说说胆固醇。

胆固醇占人体体重的0.2%，和磷脂、 蛋白质并肩作战 ，成为了细胞膜的结构成分，其作用是防止细胞膜损伤。

不仅如此，胆固醇还会在进入人体后，参与合成维生素D3和胆汁酸，从而防止骨质疏松、低钙，帮助脂类的消化吸收。

最后，再来说说糖脂。

糖脂是一种广泛分布在神经髓鞘的脂类。神经髓鞘的作用，则是绝缘和增快神经传导速度，一旦遭到破坏，将会导致神经短路，引发身体疼痛。

由此可见，想要保持身体的健康，每天摄入足够的脂肪是很有必要的。

那么，食物中的脂肪都是从哪里来的呢？

一般来说，食物中的植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质、还有鱼油，等等，都是脂肪的来源。

不过，在摄入时，只保证量还不够，还得保证动物脂肪，和植物脂肪各占一半。

一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100-150克瘦肉，每周吃2-3次鱼，摄入的动物脂肪量基本上就足够人体使用了。

如果你是素食主义，那不妨控制植物油的用量，多吃坚果，来预防油脂摄入不足造成的问题。

另外，控制反式脂肪酸的用量，也很重要。

这是一种植物油经过「氢化」后形成的非天然油脂，主要用于蛋糕、糕点、饼干、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……等食物中。

一旦长期过量食用，将会给你的身体带来各种各样的问题。

除了脂肪外，你每天还需要1300 - 1500毫克的胆固醇，供人体细胞使用。

它们中有300-500毫克，你可以从鸡蛋、内脏、动物大脑和肉类中获得，另外的1000毫克，会在你夜里睡觉时，由你的肝脏合成。

最后，在摄取了糖类（葡萄糖和半乳糖）和脂类（多为不饱和脂肪酸）以后，我们的身体细胞便可以自己合成身体所需要的糖脂。

对一个成年人来说，牛奶和甜菜，都是半乳糖的主要来源。当然，如果能够在你的饮食中，适量增加一些坚果和鱼类食物，那么，将合成得更好。

以上，便是今天的内容。

在身体出现病痛时，我们常常会来到医院或是药房里，要求医生给我们做检查和开药。

一方面，我们的身体的确能够在药物的帮助下，缓解症状，回复到一个舒适中，另一方面，这种「头痛医头，脚痛医脚」的看病方式，并没能从疾病的源头入手，把它扼杀在萌芽中。

好在，营养学的出现，让我们得以从调整饮食习惯入手，帮助我们的身体慢慢地回归到一个平衡的状态下。

这样做了以后，疾病自然也就在无形中被干掉了。

所以，如果你身体常常有些不适，服用了不少药物，也没有得到改善，你不妨从改变自己的饮食习惯做起，让身体重新回归到平衡状态。

明天，我们将继续带来与维生素、矿物质、膳食纤维与水的平衡。

敬请期待！

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文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，本文首发于个人公众号：书语人间（syrjjy)

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