锻炼腹外斜肌方法和动作要点（腰部堆满赘肉不要发愁）

你是怎么训练腹肌的？你去问10个人估计会有9个人会告诉你：仰卧起坐。这个经典的腹肌训练已经成为妇孺皆知的训练动作了，甚至在体育考试时也成为了考核项目，1分钟看看能够做多少仰卧起坐。

不过这个动作只能训练到你的腹直肌，而且训练效果还不好，在动作的后半程会很大部分使用到你的髂腰肌来把上身拉起来，同时对你的腰椎也会带来很大的压力，你也许正感到疑惑为什么在做完仰卧起坐后会腰痛啊？你不如试试另外一个动作卷腹，来规避这些风险和压力。

特别是你想雕塑纤细小蛮腰的时候，只训练腹直肌就没有什么作用了，腹直肌的训练只能对你的6块腹肌有作用，但是对腰部两侧的线条确实没有什么帮助。此时，你需要对腹斜肌进行专门的训练，才会收紧你的腰部线条，显露出纤细的腰部曲线。

同时，想要小蛮腰你仍然需要对腰腹部的赘肉进行处理，你要做的就是老老实实的去减脂。不要寄希望于做做腹部的训练动作就可以减掉腰腹部的赘肉了，在减肥上没有“刻舟求剑”，在你目标减肥部位进行力量训练并不会让你直接减掉那个部位的脂肪，脂肪的身体供能都是全身性了，你怎么能控制得住热量的来源只来自于某个具体部位的脂肪燃烧呢？你需要做的是严苛的饮食控制，减少卡路里热量的摄入，调整饮食结构，减少糖分和精制碳水化合物的摄入，同时加强有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，增加脂肪的燃烧。我们对腰腹的力量训练的目的是通过肌肉的训练来进行局部塑形。

下面，我们设计了一套居家徒手腹斜肌训练方案，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3-5组。

训练动作1

屈膝仰卧地面，将右侧的手扶在耳朵旁边，将左腿抬起屈膝拉向右侧肩部的方向，同时抬起上半身，用右侧的肘部去触碰左腿抬高的膝部。然后将上半身放回到地面，左腿伸直，但是仍然要保持抬离地面的悬空状态。

训练40秒后换边训练。

训练动作2

侧卧地面，左手的肘部支撑地面，将上半身推高抬离地面，髋部及腿部放到地面上，右手向上高高举起，指向天花板方向。然后将右腿直腿抬高，同时用右手放低去触碰抬高的右腿。

训练40秒后换边训练。

训练动作3

侧卧地面，左手的肘部支撑地面，将上半身推高抬离地面，髋部及腿部放到地面上，右手屈肘用手扶在耳朵旁边，将右腿屈膝抬高，同时上半身向右侧侧屈，用右手的肘部去触碰抬高的右腿。

训练40秒后换边训练。

训练动作4

双手肘部支撑地面，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线，先做出平板支撑的动作模式。然后将髋部向左右两侧摆动、下沉。

训练40秒

坚持训练4-6周，你就可以雕塑出纤细的小蛮腰！赶快跟着茶健身一起锻炼起来吧！

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