biomaterials影响因子预测（RobWildman博士蛋白质的时机）

蛋白质是构建身体组织和进行生命活动的基本原材料，它会参与几乎所有的人体生物化学反应，在人体内，始终处于分解-合成的平衡之中。所以，对于每一个人来说，每天摄入足量的蛋白质都是必须的，更不用说运动人士。

在确定运动人士最优膳食蛋白量时可能需要许多因素， 这些因素包括蛋白质质量、能量摄入、运动方式与强度以及蛋白质摄入时机等等。下面我们来一起学习下，Rob Wildman博士最新关于蛋白质的专业视频：蛋白质的时机、总量、种类和热效应。

Robert Wildman 博士

Robert Wildman 博士

PhD, RD, LD, FISSN注册执业营养师ISSN顾问委员会成员、咨询部成员JISSN、ISSN期刊论文作者TheNutritionDr.com网站创建人LifeScript.com网站专家营养师Status Fitness杂志定期撰稿人Demeter Consultants LLC行业顾问

一、蛋白质的作用

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我们看到，主要的膳食蛋白质是用于人体结构和功能基础，而很少会有意地用于提供燃料。与此同时，碳水化合物和脂肪主要作为宏量营养素为人体提供燃料，它们有一点调节和结构的作用，但一般来说，碳水化合物和脂肪是燃料。

我们可以看下消耗燃料的比例，你会发现基本上主要燃料就是碳水化合物和脂肪；蛋白质可以被用于燃料，但它价值性更大，更多的是发挥结构和功能性的作用。

当我们更仔细地观察肌肉蛋白时，我们会发现它是动态的。如果肌肉蛋白的合成大于分解，那么你就可以预测一段时间后潜在的正向变化。

二、训练对蛋白质动态平衡的影响

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如果一个人空腹训练，这意味着他几个小时没有吃东西，在很长一段时间内没有蛋白质消化和氨基酸的吸收。这时，肌肉没有从饮食中获得必要的氨基酸，就会开始利用现存的蛋白质来消化分解为氨基酸以提供构建块，而这会增加肌肉蛋白的分解。这时如果摄入了蛋白质，一切就变化了。因为肌肉不再需要依赖现存的蛋白质，而是利用从饮食获得的氨基酸，那么肌肉蛋白分解就会显著下降。

我们说，抗阻力训练会刺激肌肉蛋白合成，但这需要大量的蛋白质参与。我们可以测量自己一天甚至两天的新陈代谢，可以看到，在一次刻苦的抗阻力训练后，新陈代谢的提高，而这正反映了肌肉蛋白的合成。很显然，肌肉蛋白合成在抗阻力训练后，还持续了1-2天，这期间也要求我们用蛋白质来补充营养。

三、蛋白质的时机与摄入量

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ISSN建议，运动人士应在围绕运动环节的时期内(即运动前、运动期间和运动后)摄入优质蛋白质。虽然时机很重要，但一天的蛋白质摄入总量更重要。ISSN建议运动人士每天摄入1.4-2克/每公斤体重的蛋白质，这与美国运动医学会ACSM是一致的，国际蛋白质委员会iPB也做出了相同的建议。

对比每日建议量RDA，你会发现，ISSN、ACSM以及iPB对运动人士的建议，通常是RDA的2倍到2.5倍，大量的研究都支持定期参与运动训练的人士比久坐不动的人士需要更多的膳食蛋白质的观点。

对于运动人士来说，摄入足量的蛋白质有助于增加饱腹感，帮助构建全身肌肉；而且当你用蛋白质卡路里代替碳水或脂肪卡路里时，对于身体成分有更积极的影响，从而帮助塑形。

四、蛋白质的种类

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乳清蛋白是最快消化吸收的蛋白种类，而酪蛋白属于缓释蛋白，其余蛋白类型的消化吸收介于这两类蛋白之间。所以，很多人认为乳清蛋白是最好的蛋白质类型。

ISSN建议，参加运动的人士可尝试通过天然食物获得蛋白质需要。进食补充剂时，我们的建议是，因为乳清和酪蛋白的蛋白质消化率较高且能够增加肌肉蛋白沉积量，所以蛋白质可含有这两种成分。