开肩的瑜伽体式编排完整版（最全瑜伽体式开肩瘦肩美背）

小黑板：全文共1419字，12张图，约需4分钟，包含11个瑜伽开肩动作，如果能帮助到您，请记得关注和点赞。

大家好，我是圣熙

随着年龄的不断增长、不良生活习惯和工作压力加大，很多人的肩关节越来越僵硬，颈背也越来越厚，随之而来的是体态越来越差，颈曲变直、头牵引、富贵包、高低肩等，整个人看起来精神不佳，特别显老。严重的还会引起颈椎病、肩周炎、头晕、手臂发麻等亚健康问题

下面就是给大家安排的两套开肩美背瑜伽体式，帮助大家在日常生活中活动肩颈，打开肩膀后背，释放活力，重回少女背，赶紧收藏，练起来吧（建议坚持练习一周以上）

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第一套：

体式一：

[左上] 双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，两脚均匀承担重力，小腹微内收，保持骨盆稳定；双臂向外侧展开大臂小臂90度

​[左上]吸气，打开胸腔，肩膀下沉，大臂外旋，随着呼吸动态练习，做5-10组

W形开肩

体式二：

​[左上]掌根撑地，双脚放到垫子后端，双臂推身体向后，臀部向后向上

​[左上]虎口紧紧贴和地板，手推肩，肩推背，背推向坐骨，让后背成一条直线，坐骨朝向天花板

​[左上]先尝试脚跟落地，再双腿蹬直，眼睛看肚脐，停留5-10个呼吸

下犬式

体式三：

​[左上]屈膝跪姿，双脚双膝并拢，臀部坐在脚后跟，脊柱直立，颈部自然抬起，眼睛看前方

​[左上]弯曲肘部，双臂放在背后，双手合掌，掌根靠近，双手尽可能地伸到脊柱

​[左上]停留5-10个呼吸。

反祈祷式

体式四：

​[左上]屈膝跪姿，双脚双膝并拢，臀部坐在脚后跟，脊柱直立，右臂伸向天花板，颈部自然抬起，眼睛看前方

​[左上]吸气，屈右肘，让右手落在肩胛骨之间，用左手帮忙右肘向下，让手的重量自然肩部下压。呼气，把左臂放下，弯曲肘部，左手从背部中心向上，抓住右手（胸腔前推，大臂外旋，胸腔打开）

​[左上]停留5-10个呼吸

牛面式

体式五：

​[左上]四足跪姿进入，大腿与地面垂直，脚尖蹬地。

​[左上]吸气，右手臂从身体下面穿出，让右肩和太阳穴放在地上；左手臂向前伸展，五指触地，头部贴在地面，胸腔外展

​[左上]停留5-10个呼吸

双手十字交叉练习

体式六：

​[左上]跪姿进入， 呼气手肘落地，互抱手肘，前臂相互平行，手肘撑地，把后背推直，坐骨找天花板，保持与肩的距离。

​[左上]头自然下垂，通过双臂向双脚方向伸展胸部，以增强肩部的张开度。

​[左上]停留5-10个呼吸

海豚式

体式七：

​[左上]俯卧进入，吸气，收紧腹部，弯曲双膝，双手抓住脚踝把胸腔抬起，腿部用力蹬直的感觉，头部抬起

​[左上]停留5-10个呼吸，呼气慢慢手落脚落

弓式

体式八：

​[左上]俯卧进入，抬起上半身，将右臂从左下方穿出与肩同高，手指分开，下巴钩在大臂上，与身体成90度角。

​[左上]停留5-10个呼吸，以相反的方向延展左臂

双手十字交叉

体式九：

​[左上]俯卧进入，双手臂两侧伸展，吸气，右手举起，身体向左侧翻动，头左侧放在瑜伽砖上，用右手绕过后背抓住左手，让手在重力作用下向地面下落

​[左上]如果舒服的话，翻转身体，让右腿放在左大腿内侧，臀部摆正放在地面，收紧腹部，保持呼吸5-10组

翻转开肩式（瑜伽砖辅助）

体式十：

​[左上]双脚打开略宽于骨盆，脚尖指向正前方，保持骨盆稳定，双脚均匀承担身体重力。

​[左上]吸气。双手背后十指交扣，胸腔上提，延展脊柱；呼气，以髋为折叠向下前屈，双臂抬起，向前自然伸直，尝试让小拇指找地板，头部自然放松

​[左上]停留5-10个呼吸

前屈背后扣手

体式十一：

​[左上]山式站姿进入，抱住左膝到胸部，右膝弯曲，左腿交叉绕过右腿，左脚钩住右腿外侧。

​[左上]右臂包在左臂上，双手掌贴和，手臂抬起保持平衡，手肘和指尖向上伸展，远离脸部。

​[左上]停留5-10个呼吸，做反侧

鹰式

结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!

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