自由泳二次腿打腿的方法（自由泳二次腿如此简单）

每当看到网上教学视频，总被二次腿所吸引，优雅而舒展的动作，着实令人着迷。由于打腿次数较少，疲劳度较低，二次腿也是铁人三项比赛的关键技术。但对于初学者似乎不够友好，总被到底是打同侧腿还是易侧腿等问题而困扰。今天，结合近来个人体会，和各位泳友共同探讨一下如何轻松掌握二次腿？

一是抛开双手，以肩做参照物。所谓二次退，就是为更为轻松完成游程，泳者在一个完整动作周期双腿各完成一次打水，即左右各划水1次，完成两次打腿的技术动作。关键在于做到“同手同脚”，同侧划水，同侧打腿。这种解释对于初学者不易理解，实践中也不好掌握。因为初学者在游进过程中，既要注意呼吸时机，手臂入水角度，又要注意身体“三转”，很容易顾此失彼，手脚协调很难兼顾。因此，我感觉将参照物选为手臂，不如改为肩部，即伸手送肩的同时，打一次异侧腿。用肩部作为参照物，方便理解也容易掌握。

二是打腿忌早，配合推水缓慢打水。刚开始练习二次腿，我经常犯的一个毛病，就是在伸手送肩的同时就急于打腿，就是先打腿，后转肩转体，这样会导致转体与打水无法形成向前的合力，容易造成身体的不平衡。因此，我认为划水阶段，同侧腿应该随体转动，此刻髋部蓄力但不要踢腿，待划水结束，配合打腿用力推水，形成向前合力，这样可以最大程度发挥二次腿优势。

三是放松膝盖，降低打腿频率。初学者往往过度弯曲膝盖，希望通过弯曲小腿加大踢水力度，提高前进动力。但这会增大阻力，产生很大的水花，很难驱动你的髋部转动。另外，在两次划水中间，初学者由于核心不紧，游进平衡感差，不自主地增加打腿频率，进一步破坏整体流线型。因此，初学者要特别注意要做到放松膝盖，髋部发力，脚背绷直，重心前移，尽量通过前交叉技术，保持身体稳定。

二次腿技术是提高自由泳流畅性的关键技术，对多次打腿也很有帮助，希望初学者每天都能花15分钟左右，专门予以练习，争取早日掌握。