哑铃锻炼胸肌前后的动作：哑铃全面胸肌训练

胸肌是男性最性感的部位，男人只要拥有宽阔的胸膛，壮实的胸肌，就会立刻绽放最具魅力的风采，所以男人一定要训练自己的胸肌部位，练出完美的胸肌不仅可以提升个人的魅力形象，而且还会让身体更完美，穿衣服更有范儿，今天就会大家整理一组关于胸肌全面训练动作，在健身训练中胸肌并不是最难训练的部位，相对背部与腿部的训练，胸肌训练是相对的容易很多，而且训练胸肌对器械的要求也是太高，一对哑铃使用好了，就可全面的训练到胸肌整体各个部位，在家里就可完美的塑形胸肌，

这次胸肌哑铃训练非常的系统，你可做为有效的参考，有很多健身者经常说，为什么自己的胸肌肌肉已经练出来了，但是怎么看都缺乏美感，其实这是因为你没有经过系统性的塑形训练，对于胸肌要想让其真正的好看有型，在训练时就不能一味的只进行重量增肌训练，要进行系统性的增肌与塑形训练，让增肌和塑形相互结合，所以在训练后期要进行全面的训练，将上胸肌，胸肌中部，下胸肌以及胸肌中缝部位在一个训练日完成训练，这样系统的训练才会让胸肌更加有型好看。

这次的胸肌训练计划完全利用哑铃来完成，而且这些动作都是非常完美的胸肌训练动作。在利用哑铃强化胸肌时，会特别的改变一些动作细节，这些细节就是把常规的哑铃卧推等动作稍微的改动一下，会有更好的更全面的刺激效果，例如:我们在做哑铃卧推时，常规的动作是从低推上顶，手腕是不旋转的，改变之后呢，在从低推到顶的过程手腕是旋转的，到顶部时手心是相对的，这样的好处是，可以更好的在推胸的过程中刺激到胸肌的中间部分以及中缝，给胸肌的刺激感是不一样的，在移动的过程以及手腕旋转的过程中是向内夹。

还有一点是，这次的训练计划以及所选择的部分动作，是利用一个哑铃从单侧的一边开始做卧推，为什么要这样？

1，可以更集中的刺激到左边或者右边的胸肌，就是在做单侧边哑铃卧推时，全部的推起的重量在一边，所以所刺激到的胸肌会感觉更明显，当然你的神经系统也更集中于那一边的胸肌发力感，让它刺激更彻底。

2.如果你健身后，发现你的胸肌两边大小不一样，这可能是你平时训练发力的问题，一边稍微大于另一边，你可以在每次卧推之后，用一个哑铃从单侧一边(胸肌薄弱的一边)开始推胸，仅仅强化薄弱一边的胸肌即可，在每次练胸时，多做几次，加强弱的一边。

下面8个胸肌训练动作，每个动作做3 - 4组，个别动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用哑铃在平板健身椅上做卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量恒定，大重量完成，做5组，每组做5次，大重量 - 选你可以控制的大重量

动作2，利用哑铃在平板健身椅上从单侧的一边开始卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，大重量完成，每组做8 - 6次，大重量 - 选你可以控制的大重量

动作3，利用哑铃在倾斜的健身做上斜卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制

动作4，利用哑铃从单侧的一边开始在倾斜的健身做上斜卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制

动作5，利用一个哑铃在倾斜的健身椅做上斜窄距离卧推，双手抓住一个哑铃完成，动作很好的刺激到上胸以及胸肌的中缝(上部分)，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制

动作6，利用哑铃在下斜板做下斜卧推，强化下胸的完美动作，同样，在卧推的过程中旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制

动作7，利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜哑铃飞鸟，慢速并且全程的控制，更多的去找到胸肌的发力感，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，全程的保持控制

动作8，身体依靠在平板健身椅用一个哑铃做仰臥屈臂提拉，注意身体的姿势以及动作的形式，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，全程的保持控制

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