必备食物清单（2023最佳饮食法TOP5附饮食推荐）

间歇性饮食、低碳、生酮、轻断食...各种饮食法每年都层出不穷！整体来说，不靠谱的比靠谱的多。

关于饮食法，U.S.NEWS每年都会出个饮食法排名。2023年的榜单也刚出炉，今天就介绍一下榜首的5个饮食法吧。

5个饮食法，我会从起源、具体吃什么、适合什么人几方面介绍。

为什么要介绍「起源」？

一个饮食法的起源，可以很大程度看出来它有什么好处、适合什么人。

那这些饮食法可以减脂嘛？

今天介绍的这5种饮食法，只要控制热量摄入，就都可以用来减脂。归根结底还是制造热量差。

那怎么判断哪个最好？适合你的最好。

你可以考虑以下几点：

1. 这种饮食法，和我习惯的饮食方式，差距有多大？一般差距越小，实践起来越舒服。

2. 推荐的食物我喜欢吃吗？多吃鱼/多吃白肉，哪个更适合你。

3. 我有什么特别的身体情况嘛？比如是更需要注意心脏健康，还是大脑健康？

4. 如果不能做饭，能找到速食/外卖替代品吗？毕竟每天都能自己做饭的人，确实不多！能找到更方便的替代食物对于长期坚持太重要了。

地中海饮食

关键词：抗炎

地中海饮食第一名的位置太牢固了，蝉联榜首起码五六年。

起源

地中海饮食法的起源，来自意大利南部&希腊的居民传统饮食模式。可以简单理解为菜系/烹饪习惯，就像东北菜/鲁菜...等等。

地中海饮食目前被认为是最健康的饮食模式，能抗氧化剂、又能抗炎，帮助降低各种心脑血管疾病的发病风险。

地中海饮食是我的个人最爱！

可以选择的食物很丰富，限制比较少，执行起来也简单，爱吃鱼、喜欢粗粮的人估计都会喜欢。

缺点是，贵。如果要吃够蛋白质，并且主要吃深海鱼、海鲜贝类，超市账单价格嗖嗖嗖涨。

吃什么？

这些多吃点：新鲜水果和蔬菜，全谷物、坚果和豆类，鱼/贝类，特级初榨橄榄油..

这些少吃点：红肉，加工肉食（比如香肠、午餐肉）、甜品饮料（推荐用水果代替甜品）..

零食可以吃什么？

咖啡、茶、坚果、水果、鹰嘴豆泥、希腊酸奶、溏心蛋...

限制热量吗？不限制。

可以喝酒吗？可以少量红酒，比如一天一杯。

三餐举例

早餐：燕麦粥/杂粮粥 炒蛋；或，全麦鸡蛋蔬菜三明治

零食：蓝莓拌酸奶

午餐：金枪鱼番茄意面/三文鱼拌饭

晚餐：鸡腿蔬菜炒饭

DASH得舒饮食

关键词：心脑血管健康

起源

DASH（全名叫，Dietary Approaches to Stop Hypertension，直译为停止高血压的饮食方法）名字就能看出来最初设计初衷了！

因为是为心脏&血压健康设计的，所以会格外关注钠&低密度胆固醇摄入。不用忌口（但也不是可以随心所欲吃啦），并且临床研究阵营可以通过饮食改变将血压保持在健康水平。

如果你家里有心脑血管疾病遗传史、或者家里老人有这方面的风险，得舒饮食很合适。

做了食物金字塔图给大家

可以点开后，长按保存～

吃什么？

得舒饮食具体在吃什么上没有太多限制。鼓励多吃蔬菜、水果、高纤谷物、瘦肉（瘦猪肉/瘦牛肉..)、低脂奶制品（脱脂奶/低脂奶酪...）、植物油...

比较关键的是限制钠摄入和低密度胆固醇摄入。

1. 也就是说少吃盐，少吃高钠零食/肉类（比如午餐肉、香肠等等）。

咱们国家推荐每日钠摄入量低于2000毫克（具体可以看这篇这么吃！吃走「春节肿」），得舒饮食推荐将钠摄入量限制在每天 2,300 毫克- 1,500 毫克以内。

尽量选择钠含量低于每日钠摄入量5%的食物。

2. 其次减少饱和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、棕榈油等等。

限制热量吗？不限制。

可以喝酒吗？不推荐，但可以少量。

能减脂吗？

得舒饮食法不限制热量。不过因为倡导低钠少盐，对减少身体水肿很有帮助。

三餐举例：

早餐：鸡蛋羹 水果

午餐：低钠番茄牛肉电饭煲焖饭食谱

晚餐：香菇豆腐清汤荞麦面

flexitarian diet弹性饮食

关键词：可持续素食主义

起源：

弹性素食的理念最初来自于2008年营养师Dawn Jackson Blatner的书，就叫「弹性素食：减肥、变得更健康、预防疾病和延年益寿的主要素食方式」。

最核心的理念，尽量多吃蔬菜水果和植物蛋白，馋肉的时候想吃也能吃。你可以是每周80%的时间吃素，20%吃肉；也可以是60%吃素，40%吃肉。

如果你想尝试素食，但偶尔馋肉，这个太适合你啦！

吃什么？

弹性素食会更侧重蔬菜水果、植物性蛋白质，但因为不限制吃肉，肉食和海鲜中丰富的铁/钙/蛋白质等等，也吃得到～什么都不耽误！

多吃非肉类蛋白质（比如鸡蛋、豆制品、鹰嘴豆之类的豆类、坚果、乳制品）、蔬菜水果、高纤谷物、乳制品。

如果你本来吃肉频率比较高，最高每周逐渐减少吃肉频次，观察一下身体反应、精力水平、饱腹感等等。

对于一些人来说，肉能提供的饱腹感，会比植物性蛋白质强。

对我来说，弹性素食和植物基饮食有些类似。

限制热量吗？不限制。

适合减脂吗？

因为弹性素食的植物蛋白比例更高，同样分量的蛋白质类食物，你可能吃进去的脂肪更少，所以有可能帮你减重。

三餐举例：

早餐：皮蛋瘦肉粥 凉拌西兰花 卤蛋

午餐：鹰嘴豆卷饼

晚餐：豆花凉拌杂粮米线

MIND饮食

关键词：大脑健康

起源：

MIND饮食，是地中海饮食&DASH饮食的结合体。

2015年拉什大学医学中心的一项研究认为，遵循MIND 饮食法可将阿尔茨海默氏症的风险降低约35%，而严格遵守的人甚至可以降低高达53%的风险。

MIND饮食最大的好处是帮助预防痴呆症发作、维持大脑健康。

吃什么？

MIND饮食建议包含特定的“大脑健康”食物，并限制5种不健康的食物。

每天至少吃100克左右的绿叶蔬菜。

每周吃350-400克莓果（比如草莓/蓝莓）

每天都吃全谷物和其他非绿叶蔬菜。

可以每天喝一杯葡萄酒。

首选坚果作为零食

每2天吃100-110克左右豆类。

每周至少吃2次家禽肉

每周至少吃1次鱼。

如果使用添加脂肪，首选橄榄油

少吃哪些

每周吃红肉和香肠的摄入量，低于4份。

每周吃甜点的次数少于5块

每周吃全脂奶酪的份量少于

黄油和人造黄油摄入量每天低于1汤勺

限制热量吗？不限制。

可以喝酒吗？可以。

TLC DIET

TLC饮食

关键词：生活方式

起源：

TLC饮食的直接翻译是「Therapeutic Lifestyle Changes治疗性生活方式改变饮食」它是美国国立卫生研究院创建没，希望通过它改变大家的生活饮食习惯，并且增强心脑血管健康。

所以TLC饮食不只强调“吃什么”，同时提倡定期运动、多喝水、细嚼慢咽...等等一系列健康生活习惯。

但是！TLC饮食的依据都是2000年初期的科研结果，所以有点过时。尤其是TLC饮食会限制胆固醇摄入。不过2020年最新的研究认为，只要饮食结构健康，不需要过度控制胆固醇摄入量。

吃什么？

多吃这些

每天吃三到五份蔬菜是最理想的。

每天2到4份水果，并推荐尽量吃新鲜水果而不是果汁。

每天至少六份粗粮谷物。

定期吃点豆类。

脂肪摄入量占总热量的25%—35% 的范围内

每天吃脱脂或低脂乳制品 2 到 3 次。

每天150克低脂肉类，红肉、家禽和鱼。

少吃这些

少吃一些植物油和人造黄油

少吃高饱和脂肪肉类，比如牛肉、猪肉和羊肉的肥肉块。（或者去皮、去掉肥肉）

少吃加工肉制品，比如香肠。

少吃油炸和加工食品。

少盐少糖。

不吃这些

蛋黄，鸡蛋清可以，但不能吃蛋黄

不推荐全脂乳制品，括黄油、奶油和奶酪。

限制热量吗？不限制

不建议饮酒，但可以少量饮酒。女性每天不应超过一杯360毫升啤酒，男性每天最多摄入两杯。

限制热量吗？不限制。

三餐举例：

早餐：蔬菜鸡蛋白蛋饼 1份水果 1杯低脂牛奶

午餐：鸡胸肉炒西兰花 玉米 1个苹果

晚餐：黑胡椒牛肉饭 油菜

一些其他饮食法我之前也写过，可以看这里

16:8、生酮、轻断食...8种减肥法全科普

不知道你们最心动哪个，或者觉得哪个最适合你？

我阳康后，今天第一次恢复高强度有氧，还真有点累，去睡觉啦。

晚安，今天也是爱你的咕噜！

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