十大练背黄金动作（背越练越瘦的王牌动作）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发，下面我们就来聊聊关于十大练背黄金动作?接下来我们就一起去了解一下吧!

十大练背黄金动作

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

有麒麟背一说吗？没有，但李诗英完美练出漂亮肌肉，宛如横纵分明的麒麟背，经常负重减脂和弹力绳增肌，李诗英减掉虎背熊腰的尴尬，增肌成狭窄力量型背阔肌。

李诗英的肌肉身材，打破了女人难练金刚芭比的诟病，她是如何练成的？今天，小白就来聊聊练背好处与方法，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么要练背？

2.怎样练麒麟背？

为什么要练背？

新手虐腹，老手练背。练背是提升气质、消除亚健康的方式，但顽固脂肪是壮实后背的原因之一，因为长期伏案工作很少运动后背肌肉，自然而然就会形出现虎背熊腰，那便是练背的好处。

1.改善气质，防亚健康

作为白领，我们经常超过3小时以上的久坐不动伏案工作，作为手机党我们经常低头习惯，久而久之便有了后背脊椎的问题：

胸部肌肉紧张，后背肌肉拉长，含胸驼背鲜少运动就变成虎背熊腰不良体态，体脂率非常高的人群还会出现富贵包，让身材臃肿健康困扰。

减除背部赘肉才能改掉背阔肌的臃肿，增加肌肉塑形才能提高气质，让形态更挺拔。

2.提高代谢，年轻健康

我们都说背薄一寸，年轻十岁，减掉背部大肌肉群能刺激肌肉增长提高新陈代谢，达到快速燃脂的目的。

我们所说的肥胖肌肉都与新陈代谢有关，只有提高日常热量消耗才更能减肥，而长期富贵包和虎背熊腰都能减少腰酸背疼、脖颈不适的问题。

所以，有规律的后背大肌肉群训练能减脂塑形，给予我们挺拔身材。

怎样练麒麟背？

想要练出高肌肉量的后背，就要减掉高体脂率，利用跑步跳绳等有氧运动减掉多余脂肪，再用负重方式力量塑形增加肌肉量，弹力绳是关键。

弹力绳塑形能减脂增肌的新手入门运动，通过抗阻力塑造肌肉形态，减掉多余脂肪让后背纤瘦苗条，三个王牌动作能帮助背部塑形。

1.弹力绳后拉

弹力绳后拉专门减掉斜方肌的臃肿，拿住弹力绳两端用斜方肌力量向后向外两侧拉开，保持人正立位挺拔感，向下拉弹力绳用两侧背阔肌夹住肌肉，向下放至正中心位置停顿3秒，呼气放松弹力绳缓缓向上。

2.弹力绳划船

弹力绳划船练背阔肌消除肥胖，将弹力绳踩实在前脚掌中心向后拉伸停顿5秒，呼气放松腹肌向前停放弹力绳，每次拉伸19个重复做3组

3.弹力绳侧拉

弹力绳侧拉练背臂肌的紧致度，拉紧弹力绳两端用斜方肌力量侧拉，每次10个重复做4组，吸气收紧腰腹侧拉，呼气放松保持收回弹力绳。

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