新手健身一周三次训练计划（制定一周训练计划）

很多人在刚开始运动健身的时候，经常会犯一个错，就是空有那么多健身器械，不知道该怎么练，以至于经常每天的运动计划都是一成不变，今天是练胸，明天还是练胸，这种情况不仅容易出现运动疲劳，导致很快放弃运动，还可能让身体出现上重下轻，不协调的情况。

新手健身，一定要有计划地去锻炼，这样才能让身材更加协调完美。下面这一份一周的训练计划，新手不妨按这计划进行，不要再去盲目地瞎练了。

星期一、练胸和肱三头肌

对于男生来说，胸肌和肱三头肌都是比较大块的肌肉，练起来也比较容易锻炼到，也是最容易锻炼出效果的肌肉，周一可以选择锻炼胸肌和三头肌，这方面的动作有很多，胸肌可以选择俯卧撑，器械选择平板杠铃卧推，双杆臂屈伸等，三头肌可以选择绳索下拉，哑铃臂屈伸，窄距卧推等。

星期二、练腿和三角肌

健身不练腿，迟早要后悔，腿是很多训练动作的基础，腿部肌肉不发达，其他动作也很难做到位，腿部的训练动作也有很多，比如深蹲，腿屈伸，仰卧腿弯举等。三角肌则可以让整个上半身的身材更加完美，同时三角肌也比较好锻炼，基本上用杠铃，哑铃这两个器械做肩上推举，平举都可以锻炼到。

星期三、练背和肱二头肌

男人要没有一个虎背熊腰，那看起来就会很瘦小，背部肌肉训练同样重要，要想让背部更加宽阔，可以做一些引体向上，高位下拉，坐姿划船等动作训练背部肌肉，肱二头肌则相对就比较丰富了，基本我们常见的哑铃弯举等，都可以锻炼到肱二头肌。

星期四、休息

新手健身，切忌不给自己休息时间，只有适当的休息，才能让体力更加充沛，才能让自己更加容易坚持下去，给自己好好放一个假，休息一下。

星期五、练胸和肱三头肌

重复开始之前星期一的训练计划，增加胸部肌肉和肱三头肌的训练效果。

星期六、练腿和肱二头肌

针对大肌肉群，重新巩固练习一下，提高肌肉量。

周日、休息

一周的最后一天也可以选择休息一下，总结一下这周的训练效果，对比哪些动作更加适合自己，同时制定下一周的训练计划，让训练动作更加适合自己。