练习沙袋随拍（此沙袋非彼沙袋）

今天咱们来聊聊沙袋，此“沙袋”并非你脑海中的拳击沙袋，而是比较少见的健身用的沙袋，它在健身房功能训练区域是隐藏大咖，深受Crossfit、摔跤、大力士、HIIT大佬们喜爱。相信看完这篇，你也会对这个沙袋另类兴趣满满。

什么是体训沙袋

体训沙袋的训练方向

多样性的玩法

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什么是健身沙袋？

健身沙袋（Fitness Sandbag)也叫综合训练沙袋，是许多爆发力训练必备的训练装备，基本形状为圆柱体、后续也衍生处牛角包、圆球、塑料筒等不同类型。

和我们脑海中的拳击沙袋不同，它没有固定点，而且体型较小了很多，而且无需固定在地面或天花板，就像个巨型”火腿肠“，内部填充沙子子、木屑碎片、或者塑胶颗粒等填料。

基本参数：

长度：30cm~50cm区间（与肩同宽或略宽于肩膀）

重量：基础配重20磅左右，大部分是可填充式，配有4-5个填充物，每个填充物20磅，最重可达120磅左右

握把：基本配有6处握把，柱体头尾两处握把、柱体侧面2处横向握把 2处纵向握把

优势有哪些

• 高安全性：质地柔软半流体填充，砸到也不疼、耐X不坏
• 玩法较多：摔、背、抓、举、推、蹲都可以胜任
• 价格低廉：就一个布袋子加填料，人均百元上下就能拿下

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体训沙袋的训练方向

1.抱摔系

针对性：核心力量、力量传导、爆发力

沙袋耐摔耐扔的特点，让不少大力士训练、摔跤以及CF爱好者会选择它作为入门的抱摔训练对象，圆柱体非常好抱起进行背摔、侧摔、绊摔动作。抱摔过程中需要用核心各个角度的力量；同时抱摔需要全身力量的传导流畅，及瞬间的爆发力。对于全身燃脂也是极佳的训练方向。

2.负重系

我们下肢训练常用到杠铃、哑铃作为负重工具，但双侧力量均衡因人而异，且需要额外考虑平衡问题，不少人会考虑使用短粗的沙袋作为全新的负重方式。

沙袋质地柔软、长度短粗，完美贴合肩部曲线，既可以减少斜方肌的压力，又可以缩短力矩，减少核心去额外控制平衡。

3.推举系

沙袋这么多握把不能浪费，6处握把基本涵盖所有健身需要的训练动作、例如肩部握两侧，弯举用横向握把，卧推和划船动作用纵向握把，使用方式全靠你的想象力。

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多样性的玩法

1.沙袋过肩背投

⭐注意

• 地面抱起沙袋不要驼背，而是使用类似相扑硬拉的动作，背部平直中立
• 抛起前，并非使用手臂的力量，而是利用屈膝屈髋全身发力，使用三倍伸展的技巧扔出沙袋

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2.沙袋箭步侧划船

⭐注意

• 先箭步蹲再放下沙袋，否则膝盖容易受到沙袋惯性的损伤
• 躯干侧旋时保持核心控制，切勿任其自由落体，容易造成腰部扭伤

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3.沙袋高翻深蹲

⭐注意

• 全程膝盖保持微曲，避免锁死，在高翻完成时顺势衔接深蹲
• 对于腕关节灵活度不好的，手掌持握得深一些，不要只用手指勾着握把

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4.抱沙袋农夫走

⭐注意

• 腋下加紧，不要驼背，背部保持平直
• 农夫走的关键在于呼吸节奏，不要憋气，呼吸频率与步伐保持一致

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5.单腿俯身划船

⭐注意

• 先不使用沙袋，进行自重单腿屈髋的热身

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6.臀桥沙袋侧转体

⭐注意

• 可以在胸椎下方（上背部）垫一块毛巾，提高转体流畅度
• 躯干转体时注意下肢稳定，不要随转体方向一起摆动

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总结

• 使用沙袋可以最大程度提高负重训练的安全性，非常适合新手
• 沙袋玩法多样，可以根据自己的力量训练动作进行创新
• 沙袋训练多为复合动作，多关节参与，适合燃脂、整体运动表现的提升，对于力量及增肌训练并非最优解。

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