哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)

大家好,我是悠米。

训练肱二头肌,我们通常想到的就是各种弯举动作。之前我也介绍过哑铃和杠铃弯举,训练感觉还是不错的。

那么你或许要问了,还有没有更简单的动作,可以一步到位刺激到肱二头肌呢?

今天就来介绍一个动作:哑铃集中弯举,下面就来详细讲解,一起来看看吧。

1. 动作简介

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(1)

哑铃集中弯举,通过坐姿侧腰,将单侧手臂自然下放,接着将哑铃向上举起。

这样的好处是:更孤立刺激到肱二头肌肌峰,它能锻炼到整个手臂肌肉,弥补单侧手臂力量不足。相较于站姿的哑铃弯举,它的借力也会更少。

训练针对肌肉群包括:肱二头肌长头和短头,深层的肱肌和前臂的肱桡肌。

2. 动作流程

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(2)

●将哑铃竖向放于地面,朝着这个方向坐在哑铃凳上。

●双腿张开,左手扶着膝盖,身体向右、侧腰倾斜。

●右侧手臂向下拎起并握紧哑铃,并让哑铃离开地面。

●将上臂贴于大腿内侧,保持这个姿势。

●开始将哑铃向上举起,直到前臂快要与二头肌贴合时停止。

●然后再缓慢下放重复,做满次数后再换左侧手臂做相同次数的弯举动作。

3. 注意细节

①身体需要向同侧下方倾斜

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(3)

错误动作:俯身太低了

比如你做右侧手臂弯举,那就要向右下方倾斜。相对应,做左侧集中弯举,就要向左下方倾斜。

要有倾斜角度,这样哑铃才能尽可能放低。但不要做成贴胸前倾的姿势,那是底部半程动作,这样基本是趴着做弯举动作了。

②上臂需要贴合大腿内侧

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(4)

错误动作:肘部贴于大腿上部,位置太高

在将手臂自然下放时,需要将上臂贴于大腿内侧。

具体位置:在肘关节上方,靠近肱三头肌内侧头。

如果是用肘部贴于大腿的上方,那么对二头肌刺激太少。

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(5)

错误动作:侧腰俯身位置太低

如果你用上臂的肱三头肌贴于大腿内侧,下放位置太低,你只能做集中弯举上半程动作。

③双腿间距要略大一些

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(6)

错误动作:双脚间距太小

在底部向上弯举过程中,需要一定的施展空间,如果你双腿间距太小,没办法向上弯举。

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(7)

错误动作:双脚间距太大

当然也不要双腿长太大,那样你弯腰太多,动作也不稳定,还容易借力。

④要做全程动作

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(8)

下半程动作

集中弯举是一次性做满全程,不要只做下半程就停止了,要做到:前臂快要肱二头肌快要贴和。

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(9)

全程动作

此时哑铃基本和肩部前束平齐,到这里就可以。

⑤速度要放慢一些

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(10)

错误动作:速度太快

无论是哑铃集中弯举,还是其它的弯举动作,都需要慢一些。

在向上弯举之后,需要停留2-3秒,感受顶峰收缩,然后再缓慢下放,这样二头肌才有泵感。

如果动作太快,那就完全失去了动作的意义。

4.训练安排

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(11)

哑铃集中弯举,可以放在正常的哑铃和杠铃弯举之后,作为收尾动作进行训练。

如果你的肱二头肌训练是和背部一块进行,在你时间紧张的前提下,可以直接做这个动作。

个人建议:

在哑铃、杠铃弯举之后,进行3组*15次的训练。

如果是单独训练,那么需要6-8组*10次的训练。

具体根据自己的能力,适当做上下调整,间歇时间设置为30秒。

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(12)

总结:

哑铃集中弯举,不但可以练到肱二头肌,还能刺激深层肱肌和小臂的肱桡肌。它的借力会很少,是一个很好的孤立训练二头肌的动作。

做好这个动作,需要注意:在开始准备阶段,身体要向同侧下方倾斜,需要将哑铃尽可能放低,但不要放于地面。肘关节上方、靠近三头肌内侧头位置,需要贴于大腿内侧,而不是大腿上方。双腿间距不能太大或太小,正好可以向上弯举即可。

哑铃弯举到顶点,基本和肩部前束平齐,此时肱二头肌和前臂快要贴合。整个动作需要尽可能慢一些,终点停留3秒后再回位重复。

哑铃交替弯举练长头还是短头(重点强化单侧手臂力量)(13)

以上就是今天的内容。

觉得还不错的话,还请老铁们关注和点赞吧——悠米爱健身

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页